Svi sportaši doživljavaju pad stope napretka. Iz ove situacije postoji izlaz. Naučite tajne rasta mišića od bodybuilding gurua. Svima je poznat osjećaj kada se na treningu čini da možete pomicati planine. No ponekad nema želje za treniranjem i želim da to prije završi. U ovom slučaju ima smisla uzeti pauzu za odmor i udahnuti. Ako nema zdravstvenih problema, onda tako loše stanje može biti uzrokovano i slabom mobilizacijom mišića za rad ili narušavanjem životnih ritmova.
Kako bi vas takve situacije znatno više upoznale, reći ćemo vam o 25 pravila napretka u bodybuildingu. Povezani su s pravilnom prehranom prije i poslije treninga.
1 pravilo - spori ugljikohidrati
Britanski znanstvenici proveli su niz studija i otkrili da sportaši koji ujutro i za ručak jedu spore ugljikohidrate sagorijevaju više tjelesne masti tijekom treninga. Kontrolna skupina jela je svoju uobičajenu hranu, uključujući pire krumpir i bijeli kruh.
Znanstvenici sugeriraju da je ovaj rezultat posljedica slabijeg inzulinskog odgovora na konzumaciju sporih ugljikohidrata. To je dovelo do smanjenja količine glukoze koja ulazi u stanice mišićnog tkiva. Nakon korištenja dostupnih zaliha glukoze, tijelo je prešlo na sagorijevanje masnih naslaga. Također je zabilježen porast pokazatelja izdržljivosti sportaša. Dakle, u sve obroke morate uključiti hranu koja sadrži spore ugljikohidrate. Prije nastave njihov bi broj trebao biti 40 grama.
2 pravilo - ne jedite masti prije nastave
U Sjedinjenim Državama provedeni su pokusi tijekom kojih je zabilježeno da masti mogu blokirati djelovanje dušikovog oksida oko četiri sata. Zbog toga je dušikov oksid lišen sposobnosti širenja kapilara. To dovodi do naglog pogoršanja kvalitete prehrane tkiva i smanjenja učinka crpljenja. Slični su rezultati dobiveni i korištenjem donatora dušika, koji jednostavno nisu djelovali pod utjecajem masti. Nemojte jesti masnu hranu oko pet sati prije početka treninga.
3 pravilo - povrće prije treninga
Sat i pol prije početka nastave morate jesti prirodnu hranu. Ako u to vrijeme jedete zelenu salatu, tada možete povećati učinak donatora dušika i, sukladno tome, povećati učinak crpljenja. Znanstvenici su dokazali da vlakna koja se nalaze u povrću izvrsno apsorbiraju masti. To dovodi do smanjenja brzine ulaska masnih kiselina u krvotok i povećava učinak dušikovog oksida na kapilare.
4 pravilo - heljda prije nastave
Znanstvenici iz Sjedinjenih Država dokazali su da heljda sadrži jedinstvenu tvar - flavonoide chiroinositol. Sposoban je replicirati učinke inzulina na tijelo i ubrzati isporuku hranjivih tvari, poput kreatina, u tkiva. Kad koristite kreatin monohidrat prije treninga, paralelno koristite heljdu. Ovaj proizvod definitivno ne potiče skladištenje masti kao inzulin.
5 pravilo - proteini i kreatin
Unosite 20 grama proteina sirutke i oko 5 grama kreatina oko 60 minuta prije treninga.
6 pravilo - kofein
Također, kako biste poboljšali rad središnjeg živčanog sustava, popijte šalicu kave. Ako ne, uzmite još 200 miligrama kofeina kao dodatak.
7 pravilo - arginin
Konzumirajte 3 do 5 grama arginina pola sata ili 45 minuta prije treninga. Ova tvar se pretvara u dušik, što značajno poboljšava kvalitetu prehrane mišićnog tkiva. Jedno je istraživanje pokazalo da su sportaši s kontinuiranom uporabom ovog dodatka poboljšali svoje performanse u klupi za osam kilograma.
8 pravilo - kakao
Dodate li ekstrakt kakaa proteinskom šejku, život donatora dušika bit će produžen. Kakao sadrži epilotehin koji pojačava učinke dušikovog oksida.
Pravilo 9 - prisilna ponavljanja
Ako na posljednjem ponavljanju radite prisilna ponavljanja, možete povećati brzinu sinteze hormona rasta. Međutim, koristite ovu tehniku s oprezom kako biste izbjegli pretreniranost.
10 pravilo - rad na neuspjehu
Trenirajte do otkaza mišića samo u zadnjem setu.
11 pravilo - koncentracija
Kako biste koristili što više mišićnih vlakana, tijekom vježbe koncentrirajte se na ciljani mišić.
Pravilo 12 - stopa ponavljanja
Morate promijeniti brzinu ponavljanja. Za dobivanje mase najbolja su ponavljanja sporim tempom, a za povećanje pokazatelja snage - brza (jedna sekunda za podizanje i spuštanje projektila). Izmjenjujte tempo ponavljanja svaka dva ili tri tjedna.
13 pravilo - partner
Pronađite si pratioca za trening.
14 pravilo - igrač
Vježbajte uz svoju omiljenu glazbu kako biste podigli raspoloženje i poboljšali motivaciju.
15 pravilo - trajanje treninga
Svi znaju da za dobivanje mase morate marljivo trenirati. Kada se koriste mala ponavljanja (od 4 do 6), pokazatelji snage povećavaju se prilično brzo.
16 pravilo - klasične sheme treninga
Pokušajte koristiti klasične metode treninga. Sada možete pronaći veliki broj novih tehnika koje u praksi nisu učinkovite.
Pravilo 17 - kardio
Ako koristite kardio, učinite to najranije 12 sati nakon treninga snage. Tako nećete izazvati prekomjerni rad u tijelu i nećete smanjiti brzinu lučenja hormona rasta.
18 pravilo - naramenice
Prilikom vježbanja mišića leđa, naramenice mogu biti od velike pomoći. Zahvaljujući njima, možete se koncentrirati na izvođenje vježbi i isključiti bicepse s posla.
Pravilo 19 - proteini
Pomiješajte protein sirutke i kazein u jednom šejku.
Pravilo 20 - kreatin, alfa lipoična kiselina i ugljikohidrati
Kako biste poboljšali apsorpciju kreatina, pomiješajte 2 ili 3 grama ovog dodatka s brzim ugljikohidratima (50-100 grama) i alfa lipoičnom kiselinom (0,3-0,5 grama).
Pravilo 21 - istezanje
Uvijek se morate sjetiti vježbi istezanja. Međutim, moraju se izvoditi samo s zagrijanim mišićima na kraju sesije.
22 pravilo - kolesterol
Kolesterol se dugo vremena smatrao glavnim neprijateljem srca i krvožilnog sustava. Međutim, sada je utvrđeno da se anabolički hormoni proizvode iz kolesterola. Jedite jedan ili dva žumanjka dnevno.
23 pravilo - vrijeme treninga
Pokušajte držati nastavu u popodnevnim satima, ali ni to ne biste trebali zavlačiti. Odaberite vrijeme početka treninga tako da nakon njegova završetka ostane vremena za još dva puna obroka.
24 pravilo - sauna
Pokušajte svakodnevno koristiti saunu.
Pravilo 25 - crni čaj
Ispijanje četiri šalice crnog čaja dnevno može značajno smanjiti brzinu sinteze kortizola.
Kako napredovati u tri mjeseca, naučite iz ovog videa:
