Značajke večera za mršavljenje. Dopuštena i zabranjena hrana, preporuke dijetetičara. TOP 10 dijetalnih večera.
Večera za mršavljenje večernji je obrok prilagođen vašim potrebama mršavljenja. U dijetetici se često javljaju pozivi da ne večerate, kako ne biste preopteretili želudac i ne izazvali višak tjelesne masti. No, u posljednje vrijeme nutricionisti sve više shvaćaju važnost večernjih obroka i pravi pristup njihovoj pripremi. Shvatimo što jedu za večeru dok mršave.
Značajke pravih večera za mršavljenje
Mnogi ljudi znaju koliko je važan doručak. Energizira, zasićuje tijelo, omogućuje vam da ostanete siti do ručka. Zašto je potrebna večera, ne razumiju svi. Ponekad radije preskaču kako bi smršavjeli, ali to se ne može učiniti.
Poput doručka i ručka, večera igra veliku ulogu u metabolizmu:
- Uklanja gladovanje. Dugotrajna apstinencija usporava metabolizam, prisiljavajući tijelo na skladištenje hranjivih tvari.
- Sprječava nedostatak vitamina i drugih hranjivih tvari.
- Ublažava nesanicu: teže je zaspati natašte.
- Podržava metabolizam na željenoj razini.
- Pomaže pri oporavku nakon treninga ili napornog dana.
- Opušta, smiruje.
Važno! U nedavnoj je prošlosti razvijena ratnička prehrana u kojoj je glavna uloga dodijeljena večeri. Ovo je najhranjiviji obrok i smatra se obaveznim.
Da bi se hrana apsorbirala i ne taložila u obliku masti na tijelu, večera mora biti pravilno organizirana i pripremljena.
Nutricionisti mu daju sljedeće karakteristike:
- Svjetlo. PP večera za mršavljenje ne bi trebala ostaviti osjećaj težine u želucu, inače će san biti nemiran. Potrebno je da se hrana potpuno probavi i upije.
- Koristan. Pravilna večera za mršavljenje opskrbljuje tijelo vitaminima i mineralima. Ne skladišti se u tijelu kao višak masti.
- S minimalnom količinom kalorija za poticanje mršavljenja.
- Dio jednostavne večere za mršavljenje je minimalan kako ne bi ostala težina u želucu.
- Uravnoteženo, sadrži proteine, masti i ugljikohidrate u omjeru 40/20/40.
- Hranjivo za utaživanje gladi.
Jedite prije 19 sati kako bi hrana imala vremena djelomično probaviti i apsorbirati. Ako jedete kasno, većina hranjivih tvari se ne apsorbira, a hrana se skladišti u masti na nepotrebnim mjestima.
Da bi dijetalna večera za mršavljenje bila doista korisna, slijedite preporuke:
- Najprije pojedite svoje povrće. Pripremaju želudac za probavu teške hrane.
- Volumen povrća trebao bi biti 2-3 puta veći od proteinskih proizvoda.
- Kada smršavite, kalorijski sadržaj večere je 300 kcal. Ako je vaša težina normalna, ali nastojite jesti ispravno, možete povećati sadržaj kalorija na 400 kcal.
- Jedite u isto vrijeme. Iako je opća preporuka ne jesti nakon 19:00 sati, imajte na umu doručak. Između jutarnjih i večernjih obroka trebalo bi proći najmanje 10 sati. Ako doručkujete kasno, promijenite i večeru.
- Koristite nježnu obradu hrane. Jedite povrće i voće ako je moguće sirovo. Pecite meso, ribu, varivo ili na pari. Izbacite prženu hranu.
- Temeljito žvačite kako biste se osjećali sitima i želucu.
- Ne ograničavajte večeru samo na jogurt ili kefir, kao što mnogi ljudi gube na težini. Ove namirnice neće moći zasititi tijelo i opskrbiti ga potrebnim elementima.
- Prošećite sat i pol prije večernjeg obroka kako biste sagorjeli dio kalorija.
- Ako ste gladni prije spavanja, pojedite jabuku, popijte čaj bez šećera ili kefira.
- Ostavite stol s laganim osjećajem gladi.
- Pijte pola sata nakon jela: voda ispire želučani sok i pogoršava probavu.
Današnja večera je obrok, kada se cijela obitelj okupi za stolom. No često se to ne pretvori u razgovor od srca do srca, već u gledanje televizije uz jelo brze hrane i nezdrave hrane. Ako pokušavate smršavjeti, nemojte slijediti ovu naviku.
Što možete jesti za večeru dok gubite težinu?
Popis namirnica za laganu večeru za mršavljenje poprilično je širok pa će svatko u njoj pronaći nešto za večeru:
- Proteinska hrana … Dugo se probavljaju, ne ostavljaju osjećaj težine i izvor su bjelančevina i kalcija neophodnih za izgradnju tjelesnih tkiva. Dopušteno je jesti sir, svježi sir, kuhana jaja, kuhano ili pirjano nemasno meso (piletina, puretina), ribu, plodove mora.
- Mahunarke … Izvor je biljnih bjelančevina. Također ostavljaju osobu sitom na duže vrijeme, stoga se preporučuju prije duge noćne pauze u obrocima. Grah, leća, slanutak će dobro doći.
- Začini blagog okusa … Izbjegavajte začinjenu hranu koja okrepljuje i dovodi do nesanice. No začini, ne previše ljuti začini umirit će, opustiti i potaknuti probavu (kardamom, đumbir, korijander).
- Proklijala zrna … Izvor je mnogih korisnih tvari i kolosalne količine energije.
- Zelje … Niti jedan obrok za mršavljenje nije potpun bez vlakana. Pomaže probavi hrane i apsorpciji hranjivih tvari. Za hranu za večeru s gubitkom težine prikladni su luk, kopar, peršin, amarant.
- Gljive … Iako se smatraju teškom hranom, male količine pomoći će utažiti glad i opskrbiti tijelo vrijednim proteinima.
- Biljna ulja … Koristi se kao izvor nezasićenih masti.
Večeru možete začiniti i s 10% kiselim vrhnjem ili jabučnim octom. Za pića dajte prednost biljnom čaju, fermentiranim mliječnim proizvodima, smoothiejima ili sokovima. Dopušteno je prirodno crno vino u malim količinama.
Važno! Količina tekućine koja se pije noću ne smije prelaziti 1 čašu, kako se ne bi preopteretio mokraćni sustav.
Što se ne može jesti za večeru dok mršavite?
Postoji niz namirnica koje nisu prikladne za večeru za mršavljenje na pravilnoj prehrani. Izazivaju nadutost, težinu u želucu, prekalorične pa postoji opasnost od prekomjernog taloženja masti u tijelu.
Neželjena hrana uključuje:
- grah i grašak (uzrokuju nadutost);
- vrhnje, masno mlijeko, kiselo vrhnje;
- povrće bogato škrobom (krumpir, repa, mrkva);
- kukuruz;
- masno meso (guska, patka, svinjetina);
- proizvodi od brašna (tjestenina, peciva, svježi bijeli kruh, palačinke ili palačinke);
- slatkiši;
- jela i poluproizvodi od mesa i tijesta (okruglice, okruglice, pizza, sendviči, pastete, belyashi itd.);
- kukuruzne pahuljice;
- brza hrana;
- dimljeno meso, kiseli krastavci;
- orasi, voće (svježe i sušeno).
Od pića, sode, čaja ili kave (okrepljuju i dovode do nesanice) alkohol nije prikladan za večeru.
Ova se hrana smatra teškom i nije prikladna za večere s niskim kalorijama za mršavljenje. No, postoje namirnice koje izazivaju kontroverze oko njihove uporabe navečer.
Kupus izaziva nadutost, ali ima nizak sadržaj kalorija i bogat je vitaminima, dobro čisti crijeva. Preporučuje se dodavanje salatama u malim količinama.
Žitarice su spori ugljikohidrati koji vas brzo napune. Također su dobri za zdravlje, sadrže mnoge minerale. No ako nemaju vremena za probavu preko noći, višak će otići u "skladište masti" u tijelu.
Nutricionisti mršavim ženama ne preporučuju jesti žitarice noću. No, muškarcima, ljudima koji imaju redovitu tjelesnu aktivnost, upotreba složenih ugljikohidrata neophodna je za dobivanje energije. Dopušteno im je pojesti malo kaše prije spavanja.
Važno! Prilikom sastavljanja jelovnika za večeru, uzmite u obzir individualne karakteristike tijela, obratite pažnju na svoje stanje.
TOP 10 pravih večera
Birajte recepte za večere za mršavljenje prema vlastitim željama i mogućnostima. Odlučite se za obrok bogat proteinima za mršavljenje kao zadovoljavajući i optimalan način da se napunite i smršavite. No ako u hladnjaku nema mesa ili ribe, od dostupnih proizvoda odaberite onu koja vam najviše odgovara.
Postoji nekoliko kombinacija večera koje odgovaraju različitim tipovima ljudi:
- Niskokalorična … Idealno za one koji gube na težini. Jela uključuju pirjano ili svježe povrće, kotlete od povrća, začinsko bilje. Ova večera je idealna za vegetarijance.
- Protein … Obrok bogat proteinima dobar je i za žene i za muškarce. Za njega se pripremaju varivo ili kuhano meso ili riba, jaja, salate s plodovima mora. Koristite bijele sireve, svježi sir, gljive.
- Pijenje … Ako ste na strogoj dijeti, prikladni su pića i tekući obroci: sokovi od povrća ili nezaslađenog voća, smoothiji, pileća juha, biljni čaj ili kompot.
- Ugljikohidrati … Ova se večera preporučuje osobama s povećanom tjelesnom aktivnošću. Omogućuje kombinaciju mesa, ribe s grahom ili lećom, riže, heljde ili zobenih pahuljica, raženog kruha, avokada, tjestenine od tvrde pšenice.
Nudimo TOP-10 mogućnosti večere za mršavljenje s receptima:
- Grčka salata … Idealno jelo za večeru koje kombinira proteine i povrće. Dobro zasićuje i ne izaziva osjećaj težine. Za kuhanje uzmite 100 g feta sira ili feta sira, po 1 komad paprike, rajčicu, krastavac, luk i 3 češnjaka. Povrće i sir narežite na velike kriške i promiješajte u zdjeli, češnjak nasjeckajte u prešanoj boci i dodajte u salatu. Jelo začinite maslinovim uljem, možete dodati malo 10% grožđanog octa.
- Omlet od puretine … 150 g purećeg filea skuhajte dok ne omekša, izrežite na ploške. Papriku sameljite na trakice. Prebacite hranu u podmazanu tavu. Umutite 2 jaja i pirjajte na laganoj vatri dok ne omekša. Možete ga skuhati u mikrovalnoj pećnici: zatim stavite sastojke za omlet na vatrostalnu posudu. Poslužite ukrašeno začinskim biljem i zelenom salatom.
- Iverak s povrćem na pari … Umjesto toga možete koristiti bilo koju nemasnu ribu. Trup iverice narežite na komade i marinirajte u začinima. 100 g tikvica i patlidžana, narezanih na ploške. Nasjeckajte 2 rajčice i celer. Dodajte par usitnjenog vlasca. Povrće poprskajte maslinovim uljem. Stavite svu hranu u parni kotao ili tavu i pirjajte dok ne omekša.
- Kotleti od mrkve … Recept vam omogućuje kombiniranje proteinskih i biljnih proizvoda u jednom jelu. 0,5 kg mrkve ogulite, skuhajte i naribajte. Prokuhajte 100 ml vrhnja i 50 g griza i ostavite neko vrijeme da žitarice nabubre. U mrkvu dodajte jaje, sol, griz, promiješajte. U zdjelu ulijte prezle, premažite ih kolačem od mljevene mrkve, unutra stavite komad topljenog sira. Oblikujte pljeskavicu i uvaljajte u mrvice tako da sir bude unutra. Pecite pljeskavice s 2 strane na malo ulja.
- Mlijeko od povrća … Ukusno jelo od povrća, idealno za dijetalnu večeru. Paprike stavite na lim za pečenje i pecite 7 minuta na 200 stupnjeva. Patlidžane ogulite, narežite na tanke trakice i pošaljite papru još 6 minuta. Pečeno povrće izvadite, paprike ogulite s membrane i narežite na 4 dijela. Rajčice držite u kipućoj vodi minutu, izvadite, ohladite u vodi i ogulite. Umiješajte mekani krem sir sa sjeckanim začinskim biljem. Povrće rasporedite po tanjuru u slojevima, svako od njih premažite sirom i začinskim biljem. Stavite jelo u zamrzivač na 10 minuta. Izvadite ga i pospite naribanim tvrdim sirom.
- Salata od graha s rajčicom … Jelo je prikladno i za svečani stol i za laganu večeru. Grah kuhajte dok ne omekša (količina sastojka ovisi o željenoj količini salate). Ogulite papriku. Možete ga prethodno ispeći da omekša okus. Nasjeckajte celer i rajčice, crveni i zeleni luk, peršin. Pomiješajte povrće s grahom u jednoj zdjeli. Začinite salatu maslinovim uljem, senfom, začinima.
- Losos s brokulom … Jelo nije jeftino, ali je hranjivo i zdravo. 4 rajčice prelijte kipućom vodom, ogulite i sameljite u blenderu. Dodajte 3 žlice. l. biljno ulje, 2 žlice. l. ocat, sol. Ribu narežite na komade težine 100 g, stavite na rešetku i pošaljite u pećnicu zagrijanu na 250 stupnjeva. Prokuhajte brokulu dok ne omekša. Povrće i ribu poslužite s umakom od rajčice.
- Salata od crvene ribe … Lagani dijetetski obrok za kuhanje neće trebati više od 5 minuta. Listove salate stavite na pladanj. Avokado prepolovite, uklonite mu sredinu i narežite na kolutiće. 2 rajčice narežite na polukrugove. Rajčice stavite u krug na posudu s lišćem, zatim avokado. 150 g blago slane crvene ribe nasjeckajte na tanke ploške i stavite na povrće. Pomiješajte 50 ml maslinovog ulja s 2 žlice. l. limunov sok, sol, papar i 1 žličica meda. Salatu prelijte pripremljenim preljevom.
- Mesne polpete od mesinga … Izvrsna opcija za proteinsku večeru. Jelo se lako priprema, zahvaljujući dodatku luka, meso izlazi sočno. Po želji, u mljeveno meso možete staviti nasjeckanu papriku, mrkvu, začinsko bilje. Mljeveno pile staviti u zdjelu, posoliti, popapriti, dodati jaje. Luk i ostalo povrće po želji ogulite i nasjeckajte u zdjeli miksera ili u blenderu. Dodajte zobene mekinje, promiješajte i oblikujte polpete. Stavite na lim za pečenje i pecite pola sata.
- Salata od krastavaca s tunom … Riba sa svježim povrćem najbolja je opcija za večeru. Operite i nasjeckajte 3 krastavca. Tunu iz pleha stavite u zdjelu i zgnječite vilicom. Nasjeckajte peršin. Sve sastojke stavite u zdjelu, prelijte maslinovim uljem, limunovim sokom, pospite crnim paprom, ukrasite maslinama.
Što možete jesti za večeru dok smršavite - pogledajte video:
Znajući što ćete pojesti za večeru dok gubite težinu, uvijek možete pripremiti zdrav lagani večernji obrok. Ova jela blagotvorno djeluju na probavni sustav, ne ostavljaju osjećaj težine, zasićuju tijelo hranjivim tvarima.
