Saznajte zašto vam trbušnjaci nisu simetrično smješteni i koje vježbe trebate napraviti kako biste ispravili takav raspored trbušnih mišića. Prekrasne kocke trbušnjaka ukrasit će tijelo svakog muškarca. Postizanje trenutnog zadatka nije tako teško kao što se čini. To jednostavno morate poželjeti i redovito vježbati. Međutim, ponekad se može čuti pitanje jesu li asimetrično smještene kocke trbuha posljedica nepravilnog treninga ili genetske osobine. Štoviše, pomnijim ispitivanjem teme pokazalo se da je iznimno popularan.
Nesimetrični trbušnjaci: pogreške u treningu ili genetska osobina?
Počnimo s kratkim izletom u anatomiju našeg tijela. Glavni trbušni mišić je rektus abdominis mišić. Njegovu prednju površinu prelazi nekoliko uzdužnih tetiva. S razvojem mišića rectus abdominis, on se povećava i počinje stršiti preko tetiva. Zapravo, to su upravo one kocke koje možemo promatrati na dobro napumpanoj preši. Tetive mogu biti raspoređene ili pomaknute, ovisno o genetici. Što je presa bolje napunjena, to je obilježje građe tijela izraženije.
Kao što ste već shvatili, najčešće su neravnomjerno raspoređene kocke trbuha posljedica genetskih karakteristika i nisu povezane s nepravilnim treningom. Usput, genetika određuje i broj tetiva. Kao rezultat toga, vaša presa može završiti s ne šest, već četiri ili čak osam kockica. Istodobno, to uopće ne utječe na snagu mišića. Bez obzira na vašu genetiku, ako želite, možete napumpati željene kocke.
Ponekad možete čuti pitanje mogu li se kocke pojaviti na trbuhu bez treninga. Odgovor će biti negativan. Međutim, za neke ljude, rektus abdominis mišići su deblji od rođenja i s niskim postotkom tjelesne masti trbušnjaci će se činiti istaknutijima. Ako želite postići izražene kocke, onda ne možete bez treninga. Govoreći i o tome jesu li asimetrično smještene kocke trbušnjaka posljedica nepravilnog treninga ili genetske značajke, napominjemo da nikakve vježbe kaikeom ne mogu promijeniti situaciju. Položaj tetiva na trbuhu genetski je unaprijed određen.
Šest činjenica o trbušnim mišićima
Prvo bih vas želio podsjetiti da apsolutno svaka osoba ima trbušne kocke, čak i ako ne vježba. Međutim, postaju uočljivi tek s niskim postotkom potkožne masti. Sasvim je očito da će u osobi koja se bavi sportom biti uočljiviji. Pogledajmo sada osnovne činjenice o trbušnim mišićima.
- Aktivni trbušni treninzi neće pomoći pri uklanjanju trbušne masti. Često ljudi počnu posjećivati teretanu prije sezone na plaži i aktivno vježbati trbušne mišiće u nadi da će se riješiti masnoće na trbuhu. Međutim, to je potpuno besmisleno jer procesi lipolize ne mogu biti točkasti. Ako želite smršavjeti, mrtvo dizanje ili čučanj bit će vam u tom smislu korisniji.
- Preša nema gornji i donji dio. Ponekad na specijaliziranim web resursima možete pronaći vježbe usmjerene na pumpanje gornjih i donjih trbušnih mišića. Međutim, u anatomiji nema takvih pojmova, jer je tisak jedan mišić, kao što smo rekli na početku članka. Dakle, svaki pokret usmjeren na jačanje mišića rectus abdominis omogućuje vam da ga radite cijelom dužinom.
- Broj ponavljanja nije kritičan. Za razvoj tiska najvažnije je vrijeme u kojem je mišić bio pod opterećenjem. Na primjer, pri izvođenju visećih dizanja nogu, zastanite nekoliko puta na najtežoj točki putanje. Desetak ovih ponavljanja bit će učinkovitije od dva desetina brzih. Možemo preporučiti rad na neuspjehu u kojem uz svu želju više nije moguće izvesti barem jedno ponavljanje. U prosjeku, za to je potrebno 15 do 25 ponavljanja.
- Nema potrebe za podizanjem ravnih nogu i tijela. Trbušni mišići mogu se maksimalno kontraktirati sa zaokruživanjem leđa, kada je brada pritisnuta na prsa. Prilikom izvođenja svih vrsta trbušnjaka na tisku, pokušajte se sklupčati. Zglobovi koljena mogu se lagano savijati, a bolje je ne dizati noge, već zdjelicu. U tom slučaju dio opterećenja neće se prenijeti na kvadricepse i fleksore kuka. Također treba zapamtiti da nisu sve vježbe za trbušne mišiće sigurne, ali o tome više u nastavku.
- Ravan trbuh i jaki trbušnjaci - nije ista stvar. Poprečni mišić odgovoran je za sposobnost uvlačenja želuca, što je također vrijedno pumpanja. Za to postoji jedna, ali vrlo učinkovita vježba - "vakuum".
- Nemoguće je istovremeno ojačati mišiće trbuha i sagorijevati masnoće. Zapravo, to se odnosi na treniranje bilo koje skupine mišića, jer je sagorijevanje masti katabolički proces koji je moguć uz nedostatak energije. Rast mišićne mase je, pak, anabolički proces i trebat će vam mnogo energije da bi se mišići povećali.
Kako izgraditi trbušnjake: opasne vježbe
Znanstvenici su u istraživanju pokazali da ležeći podizanje nogu može biti opasno po zdravlje. To je zbog velikog kompresijskog opterećenja lumbalnih intervertebralnih diskova. Maksimalno negativno opterećenje opaža se pri podizanju peta od tla. Ako vježbu radite redovito, tada će se u kralježničnim diskovima nakupiti mikrooštećenja, što će jednog dana uzrokovati razvoj degenerativnih promjena.
Jednostavno rečeno, podizanje nogu dok ležite na tisku može uzrokovati osteohondrozu. Preporučujemo da preispitate svoj stav prema ovom popularnom pokretu moći. Međutim, s ovog gledišta najopasnija vježba je vježba "sklopivi nož", koja uključuje istovremeno podizanje nogu i tijela. Ako ne želite samo napumpati prešu, već to učiniti sigurno, slijedite ove jednostavne preporuke:
- Odbijte one vježbe u kojima je potrebno nasloniti se na tvrdu podlogu ili joj otkinuti donji dio leđa.
- Prilikom izvođenja uvijanja lumbalna kralježnica se ne smije odlijepiti od tla.
- Postoje mnoge učinkovite i sigurne vježbe za trbuh, a ne morate raditi trbušnjake.
Kako izgraditi trbušnjake: najbolje vježbe
Sada ćemo pogledati najbolje vježbe za trbušnjake koje možete raditi u kružnom sustavu s minimalnim stankama za odmor.
- Viseće noge diže. Ovaj pokret jedan je od najboljih, ali što je još važnije, potpuno je siguran za kralježnicu.
- Bočni most. Zategnite mišiće leđa i trbuha dok podižete zdjelicu s tla. Zbog toga bi vam tijelo i noge trebale biti u ravnoj liniji. Zadržite položaj 15 sekundi do jedne minute, a zatim se pomaknite na drugu stranu. Imajte na umu da je za održavanje ujednačenog položaja tijela potrebno naprezati mišiće stražnjice.
- Daska. Uđite u oslonac za podlakticu. Noge se mogu postaviti u razini ramenih zglobova ili jedna do druge. Nakon toga podignite ruke naizmjenično dijagonalno prema naprijed držeći ovaj položaj dvije ili tri sekunde. Imajte na umu da u početnom položaju podlaktice trebaju biti okomite na zglobove ramena. Laktovi su pak ispod projekcije ramena.
- Fitball krcka. Zauzmite ležeći položaj na fitballu, položivši ruke na potiljak i naslonivši stopala na tlo, u razini ramenih zglobova. Kukovi i trup neka budu paralelni s tlom. Nakon toga napravite klasične zavoje.
Kako izgraditi trbušne kocke: preporuke
Sasvim je moguće napumpati kocke na trbuhu kod kuće, ali bez nekog napora zadatak se neće postići. Vježbajte samo u dobro prozračenom prostoru. Da biste postigli najbolje rezultate, morate slijediti određena pravila:
- Vježbu započnite najranije sat ili sat i pol nakon jela.
- Zagrijte se prije glavnog dijela treninga.
- Svi pokreti snage moraju se izvoditi glatko i sporim tempom.
- Potrebno je postupno povećavati opterećenje kako napredak ne bi stao.
- Trbušnim mišićima je potrebno manje vremena za oporavak u usporedbi s većim skupinama.
- Samo redovito vježbanje može biti plodonosno.
- Nakon završene lekcije možete jesti hranu nakon sat ili sat i pol.
Kao što smo rekli, kocke se mogu vidjeti samo ako je tjelesna masnoća minimalna. Za sagorijevanje masti morate kombinirati pravilnu prehranu s kompetentnim treningom. Razgovarali smo o pravilima izvođenja nastave, vrijeme je za razgovor o prehrani. Većina profesionalnih sportaša vjeruje da najmanje 60 posto uspjeha ovisi o prehrani.
Da biste organizirali kompetentnu prehranu, slijedite ova jednostavna pravila:
- Program prehrane trebao bi imati dovoljnu količinu proteinskih spojeva, jer bez tog nutrijenta tijelo neće moći stvoriti novo mišićno tkivo.
- Dajte prednost sporim ugljikohidratima. Nije potrebno potpuno napustiti jednostavne ugljikohidrate, već ih treba konzumirati u malim količinama i tek nakon završetka treninga. To će ubrzati proces nadopunjavanja skladišta glikogena.
- Masti bi trebale biti uglavnom biljne, iako će biti potrebne i životinje.
- Pijte najmanje dvije litre vode tijekom dana.
- Morate jesti često, ali u malim obrocima.
- Pokušajte većinu ugljikohidrata konzumirati ujutro i nakon treninga. Navečer bi u prehrani trebali biti prisutni proteinski spojevi.
Na webu možete pronaći mnogo preporuka o ispravnom omjeru hranjivih tvari. Međutim, to uvelike ovisi o karakteristikama vašeg tijela. Na primjer, tvrdokorni bi trebali jesti više ugljikohidrata jer im je potrebno mnogo energije. S druge strane, ljudi koji su skloni prekomjernoj težini moraju ograničiti ovaj nutrijent.
Također zapamtite da će vaš prehrambeni program biti malo drugačiji tijekom razdoblja debljanja i mršavljenja. Prije svega, to se odnosi na pokazatelj energetske vrijednosti. Svi pokušaji napumpavanja trbušnjaka u niskokaloričnom prehrambenom programu osuđeni su na neuspjeh. Ako imate problema s prekomjernom težinom, najprije biste se toga trebali riješiti. Da biste to učinili, u program treninga unesite kardio opterećenje.
Ako ste skloni prekomjernoj težini, ne biste ih trebali napustiti u budućnosti. S druge strane, zarađivači tvrdog novca trebali bi dobro razmisliti prije nego što počnu raditi aerobne vježbe. Zbog visokog metabolizma njihovo tijelo troši mnogo energije. Kao rezultat toga, snažan kardio trening može usporiti povećanje mase.
Yuri Spasokukotsky govori o razlozima za asimetrično smještene kocke trbušnjaka i kako ih ispraviti:
