Saznajte koliko tekućine trebate unositi na treningu i trebate li slijediti ovaj kriterij. Sportaši početnici često postavljaju pitanja o potrebi pijenja vode tijekom treninga, njezinoj količini itd. Odmah treba reći da se izravno tijekom izvođenja pokreta potrebno potpuno usredotočiti na posao. Između setova možete i trebate piti vodu. Danas ćemo shvatiti koliko vode treba piti tijekom vježbanja.
Zašto piti vodu tijekom vježbanja?
Sva tkiva ljudskog tijela sastoje se od stanica, a svaka od njih, pak, sadrži oko 90 posto vode. Samo 10 posto otpada na različite suhe tvari, na primjer, proteinske spojeve, ugljikohidrate, elemente u tragovima itd. Za njihovo otapanje potrebna je voda.
Međutim, to nije jedina funkcija tekućine u ljudskom tijelu. Voda ima ključnu ulogu za sva živa bića na našem planetu. Evo glavnih funkcija vode u ljudskom tijelu:
- Održava se postojanost unutarnjeg okruženja.
- Omogućuje stalan unutarstanični pritisak, daje mu mehaničku čvrstoću i elastičnost.
- Otapa sve tvari i tako stvara povoljno okruženje za sve biokemijske reakcije.
- Djeluje kao termostat i tijelu je lakše regulirati našu tjelesnu temperaturu.
- To je transport svih tvari.
Ovo je samo mali dio svih funkcija koje voda obavlja u našem tijelu. Općenito, život je jednostavno nemoguć bez vode. Istodobno, svi znamo da se voda izlučuje iz tijela, ili, jednostavno rečeno, gubimo. Istodobno se zajedno s tekućinom uklanjaju razne tvari. Tijelo kontrolira ravnotežu tekućine i uz veliki gubitak vode osjećamo žeđ.
Često ljudi ignoriraju njihovu žeđ i piju tek u trenutku kada taj osjećaj postane jako. To se ne može učiniti, a postoji određena norma vode koju osoba definitivno mora piti tijekom dana. Međutim, danas govorimo o tome koliko vode treba piti tijekom vježbanja.
Pod utjecajem fizičkog napora, procesi znojenja naglo se ubrzavaju. Na taj način tijelo regulira našu tjelesnu temperaturu. Iskusni sportaši tvrde da u jednom satu aktivnog treninga možete izgubiti kilogram tjelesne težine samo zato što litra vode napušta tijelo.
To su vrlo prosječne vrijednosti, ali nema sumnje da tijekom vježbanja tijelo gubi puno tekućine. Ponekad od sportaša početnika možete čuti mišljenje da je pijenje vode tijekom treninga besmislen posao. Vjeruju da što se više pije, više se znoji.
Međutim, u praksi stvari stoje malo drugačije. Za početak, neće sva voda koju popijete izaći sa znojem, jer će dio ostati u staničnim strukturama kako bi podržao njihovu vitalnu aktivnost. Osim toga, tekućina smanjuje stres koji trening predstavlja za tijelo.
Svatko od vas zna da pod utjecajem fizičkog napora srčani mišić radi aktivnije i puls se zbog toga povećava. Krv je oko 80 posto vode. Kad se osoba znoji, tekućina se uklanja iz svih tkiva, uključujući i krv. Zbog toga postaje deblji i to uvelike komplicira rad srca. Tako se naš "vatreni motor" brže troši ako nema dovoljno tekućine u tijelu.
Također treba reći da gusta krv iznimno nerado prodire u periferna tkiva. Trebali biste znati da učinkovitost treninga uvelike ovisi o količini anaboličkih hormona koji su ušli u mišićne stanice. Međutim, ako krv ne ulazi dobro u tkiva, tada će koncentracija hormonskih tvari i drugih hranjivih tvari u njima biti niska.
Hranjive tvari i kisik krvlju se prenose cijelim tijelom, a ako je gusta, opskrba mozga krvlju se pogoršava. To pak može postati prvi uzrok srčanog udara. Sve navedeno trebalo bi vam biti dovoljno da shvatite koliko je važna ravnoteža tekućine tijekom treninga. Da bi vaša aktivnost bila učinkovita, morate je podržati.
Kako pravilno piti vodu tijekom vježbanja?
Već smo rekli da neki ljudi piju malo vode, ali postoji još jedna krajnost - prekomjeran unos tekućine. Ako tijekom dana popijete više od pet litara, svakako biste trebali potražiti savjet od endokrinologa. Takva neutaživa žeđ je patologija i potrebno je podvrgnuti pregledu. Često možete čuti preporuku da pijete koliko želite vode, plus još jednu čašu.
Međutim, vratimo se na našu današnju temu - koliko vode popiti tijekom vježbanja. Pogledajmo vašu lekciju korak po korak:
- Došli ste na trening i promijenili se. Poželjno je 40 minuta prije toga popiti čašu tekućine, ne nužno vode, možete popiti čaj. No, tekućine s visokim indeksom viskoznosti, na primjer, mlijeko, ne smiju se konzumirati prije početka treninga.
- Tijekom zagrijavanja imat ćete prvi znoj i ne biste trebali piti neposredno prije početka lekcije, jer će se teško zagrijati, a i znojit ćete se aktivnije nego što ste mogli.
- Nakon zagrijavanja morate napraviti vježbe istezanja, a ako ste žedni, onda je sasvim moguće popiti nekoliko gutljaja.
- Kad dođete do glavnog dijela treninga, tada možete popiti nekoliko gutljaja između serija.
- Kad lekcija završi, možete sigurno popiti vode koliko želite. Međutim, to treba činiti polako kako se ne bi trošilo više tekućine nego što je potrebno. Od toga neće biti štete za tijelo, ali ćete osjetiti nelagodu zbog velike količine tekućine u želucu.
Osnove pijenja tijekom vježbanja
Nastavimo razgovor o tome koliko vode treba piti tijekom vježbe i razmotrimo osnovna pravila za piće. Čini se, koja pravila mogu biti ovdje - pijte kad želite i to je to. Međutim, pokazalo se da nije sve tako jednostavno te da postoje mnogi principi kojih se treba pridržavati. Sada ćemo govoriti o tri glavna:
- Temperatura vode - sve ovisi o stanju vašeg grla, jer možete piti, recimo, hladnu vodu u bilo koje doba godine. Međutim, ako osoba boluje od kroničnog tonzilitisa, preporučuje se konzumiranje tekućine s temperaturom od najmanje 15 stupnjeva. Također, zapamtite da se tijekom treninga tijelo zagrijava, a hladna voda može uzrokovati razvoj raznih bolesti, poput upale grla.
- Količina vode - uvijek pijte u malim gutljajima. To treba učiniti ne samo tijekom pouke, već i u svakodnevnom životu. Na kraju možete popiti do tri čaše tekućine tijekom vježbanja, a iako će se znojenje pojačati, potrebno je.
- Ako nema želje za pićem, onda nemojte piti vodu - pijte tekućinu tijekom treninga samo kad osjetite žeđ. Nakon završetka lekcije pitka voda postaje obavezna.
Više smo puta rekli da je uvijek potrebno piti u malim gutljajima. To je zbog činjenice da receptori u takvoj situaciji imaju vremena kontrolirati proces zasićenja i nećete piti više nego što je potrebno.
Kada piti vodu tijekom vježbanja, a kada ne?
Kada na treningu izvodite aktivne radnje, na primjer, trčanje, tada morate koristiti vodu samo u stankama. Sigurno ste vidjeli barem jedan boksački meč i primijetili da sportaši koriste vodu isključivo tijekom stanke između rundi.
Istodobno, tijekom treninga ne biste trebali koristiti veliku količinu vode odjednom jer će vježba postati manje udobna zbog osjećaja težine u želucu i grgljanja. Za sve sportske discipline postoji opće pravilo - pijte vodu najmanje pola sata prije početka lekcije, tijekom treninga i nakon njegova završetka. Ali neposredno prije početka vježbanja to ne biste trebali učiniti. U stanci između setova, u opuštenoj atmosferi, ako osjetite žeđ, možete popiti nekoliko malih gutljaja.
Koju tekućinu piti tijekom treninga i od čega?
Vrijeme je da saznate kakvu tekućinu možete piti tijekom treninga. Izvrsna opcija bila bi obična voda iz slavine ili pitka voda koja se prodaje u svim supermarketima. Međutim, danas postoji takva vrsta sportske prehrane kao izotonična. Izvrstan su izbor jer neće samo utažiti žeđ, već će i napuniti ravnotežu elektrolita.
Nemojte piti visoko gaziranu vodu. Ako ste kupili mineralnu vodu, prvo biste trebali otpustiti plin. Također, tijekom lekcije ne biste trebali konzumirati slatka pića, mlijeko, sokove, jogurte za piće. Iskusni bodibilderi često otapaju dio BCAA u vodi i piju takav koktel tijekom cijelog razreda. Ovo je također dobro rješenje problema, jer tijelo ne samo da normalizira ravnotežu tekućine, već se katabolički procesi usporavaju.
Međutim, BCAA je potrebno otopiti samo u vodi. Ako koristite mlijeko u te svrhe, tijelo će morati potrošiti energiju na preradu proizvoda. Ako govorimo o tome odakle ćete piti vodu, u bilo kojoj trgovini sportske prehrane pronaći ćete mnogo različitih boca.
Koliko vode piti tijekom vježbanja - pravila
Odgovorimo na glavno pitanje današnjeg članka - koliko vode popiti tijekom vježbe? Počnimo s dnevnom dozom tekućine i ovdje se morate poslužiti jednostavnom formulom: za svaki kilogram tjelesne težine konzumirajte od 40 do 45 mililitara vode. Na primjer, ako vam je tjelesna težina 80 kilograma, tada morate popiti oko 3,5 litre vode dnevno. Imajte na umu da sada govorimo samo o vodi, a ne o tekućini u cjelini.
Na internetu možete pronaći posebne tablice koje ukazuju na dnevnu potrebu za vodom ovisno o tjelesnoj težini i aktivnosti. Međutim, te vrijednosti ne biste trebali koristiti kao dogmu, već prije svega slušati svoje tijelo. Nikada neće dopustiti dehidraciju i po potrebi će dati znak.
Već smo saznali da je tijekom treninga potrebno piti vodu, ali koliko? Točan odgovor ne može se dati, jer se moraju uzeti u obzir različiti čimbenici. U prosjeku se preporučuje unos 8-12 mililitara vode za svaki kilogram tjelesne težine. Međutim, ta je vrijednost također prosječna i može varirati ovisno o situaciji. Zapamtite da nakon što završite jedan ili dva seta, svakako biste trebali popiti gutljaj vode.
Vrlo je važno ravnomjerno rasporediti svu tekućinu koju koristite tijekom sesije. Nemojte dopustiti da uopće ne pijete na početku treninga, ali pred kraj istog trenutka upotrijebite pola boce. Ravnomjerna raspodjela tekućine tijekom cijele lekcije može se smatrati glavnim pravilom. U ostalom, vodite se svojim osjećajima.
Više o pravilima pijenja vode tijekom vježbanja pogledajte u videu ispod:
