Naučite kako pravilno trčati kako biste ne samo izgubili postojeće suvišne kilograme, već i održali normalnu težinu u budućnosti. Danas je trčanje jedno od najpopularnijih i najučinkovitijih sredstava u borbi protiv pretilosti. No, malo ljudi zna o prednostima svakodnevnog trčanja i često se postavlja pitanje zašto netko vrlo brzo gubi na težini, dok tjelesna težina drugih praktički ostaje na mjestu.
Hoće li vam trčanje pomoći da smršavite?
Svaka djevojka zna da postoji prilično velik broj najrazličitijih metoda i sredstava u borbi protiv pretilosti, ali istodobno imaju različite stupnjeve učinkovitosti, dostupnosti i sigurnosti.
Najoptimalniji i najpopularniji način u borbi protiv prekomjerne težine je trčanje, koje ima sljedeće prednosti:
- Prilično je pristupačan, a za nastavu nije potrebno kupiti nikakvu posebnu opremu, jer danas čak možete učiti i kod kuće.
- To je siguran sport i ako se pravilno trenira, uz uvažavanje svih mjera opreza, neće biti zdravstvenih problema.
- Zahvaljujući redovitom trčanju, doista se možete riješiti tjelesne masti, ali za to morate odabrati pravi program treninga i ne zaboraviti prilagoditi prehranu, inače nećete moći postići svoj cilj.
Kako bi trčanje pomoglo vratiti težinu u normalu, morate se upoznati s različitim opcijama i odabrati onu koja vam najviše odgovara. Danas postoji nekoliko vrsta trčanja koje doprinose mršavljenju. Prije početka treninga morate se sjetiti da morate pravilno trčati, a samo u ovom slučaju trening će biti od koristi.
Pravila trčanja za mršavljenje
Da biste svoju figuru doveli u dobru tjelesnu formu i izgubili nekoliko kilograma viška, morate znati pravilno trčati za mršavljenje, postaviti optimalno trajanje i vrijeme trčanja, odabrati široku odjeću koja neće ometati kretanje itd.
Trajanje trčanja za mršavljenje
Potrebno je uzeti u obzir činjenicu da će trajanje trčanja izravno ovisiti o tome koliko je sam trening intenzivan i koliko vremena za to ima. Također, bez greške se uzima u obzir početna tjelesna sposobnost, stoga je ovaj pokazatelj strogo individualan.
Tijekom prvih treninga ne biste se trebali previše opterećivati i raditi to jako dugo, jer morate vlastitom tijelu dati vremena da se prilagodi novoj tjelesnoj aktivnosti. S vremenom možete postupno povećavati ne samo trajanje trčanja, već i pređene udaljenosti. Posljedično, što je trening intenzivniji, manje će vremena trebati za početak procesa razgradnje postojećih masnih naslaga. Ako je odabrana opcija trčanja, trajanje sesije bi trebalo biti najmanje 40 minuta, jer će tek nakon tog vremena proći višak energije. Gubitak težine događa se znatno brže tijekom intervalnog trčanja.
Pripremna i završna faza
Mnogi misle da će biti dovoljno izdvojiti jedno vrijeme za trčanje, a u nastaloj praznini živjeti na isti način kao i prije. No ovo je pogrešno mišljenje, jer kako bi treninzi bili doista korisni i pomogli riješiti se prekomjerne težine, neophodno je pridržavati se nekih pravila i slušati preporuke iskusnijih sportaša.
Prije trčanja:
- ne možete jesti hranu manje od 2 sata prije početka vježbe;
- zabranjeno je jesti slatku i masnu hranu čak 3 sata prije nastave, inače vam trčanje neće pomoći da smršavite;
- prije treninga korisno je uzeti kontrastni tuš, zbog čega se žile i mišići brzo toniraju, pa tijelo može puno lakše podnijeti tjelesnu aktivnost;
- Prije treninga, neophodno je provesti učinkovito zagrijavanje, što će pomoći u izbjegavanju ozljeda, dok trčanje postaje učinkovitije.
Između vježbi trebate:
- Potrebno je s povećanom pažnjom pratiti količinu konzumirane soli, jer upravo ona sprječava izlučivanje viška tekućine iz tijela. Stoga je ovaj proces važan, budući da se štetni toksini uklanjaju zajedno s tekućinom, a tijekom trčanja to se događa putem znoja.
- Ne preporučuje se jesti prženu, masnu, slatku, dimljenu hranu i hranu koja sadrži puno kalorija, jer u ovom slučaju trčanje neće pomoći u mršavljenju.
Nakon treninga:
- Ne biste trebali odmah piti puno tekućine, ali ne biste trebali biti ni dehidrirani.
- Korisno je nakon trčanja istuširati se toplim tušem, jer vodeni postupci smirujuće djeluju na živčani sustav.
- Ne smije se dopustiti hipotermija. Tijekom trčanja tijelo se zagrijava pa možda nećete primijetiti propuh ili lagani povjetarac koji može negativno utjecati na vaše zdravlje.
Izbor optimalnog intenziteta treninga
Jedno od najvažnijih pitanja je intenzitet trčanja, budući da će konačni rezultat i brzina gubitka težine ovisiti o ovom pokazatelju. Uostalom, morate ne samo izgubiti nekoliko kilograma viška, već i ne naštetiti vlastitom zdravlju.
Što je intenzitet treninga veći, brže će se potrošiti akumulirana energija. Naravno, mirno i opušteno trčanje neće naštetiti vašem zdravlju, ali takve vježbe, čak i redovite, neće dovesti do gubitka kilograma. Istodobno, vrlo intenzivni treninzi mogu potpuno oslabiti tijelo, ali to neće razbiti samo potkožne masne naslage, već i mišićno tkivo, a to će se negativno odraziti na stanje srca.
Zato je toliko važno postupno povećavati opterećenje i slijediti redoslijed u učionici. No, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da se za određenu kategoriju ljudi koji imaju vrlo nisku razinu tjelesne kondicije ili imaju neku vrstu zdravstvenih problema, pa čak i manjih, preporučuje započeti s minimalnim opterećenjima i postupno povećavati ih.
U najtežim slučajevima može biti potrebno proći liječničku konzultaciju, zahvaljujući kojoj će se moći precizno utvrditi hoće li trčanje ili jednostavno hodanje imati koristi u borbi protiv prekomjerne težine. Intenzitet vježbe možete samostalno prilagoditi, ali za to morate brojati broj otkucaja srca. Većini ljudi trčanje pomaže pri mršavljenju kada broj otkucaja srca dosegne 130 otkucaja u minuti. Međutim, ako puls prelazi 150 otkucaja u minuti, tada je opterećenje previsoko, što može biti štetno za zdravlje.
U slučaju da je intenzitet opterećenja ispravan, puls bi se trebao vratiti na normalne vrijednosti najkasnije 30 minuta nakon završetka trčanja.
Također je važno pratiti disanje, koje bi trebalo biti prirodno, dok se ne smije dopustiti povećanje ili promjena njegove dubine, nedostatak daha ne bi trebao smetati.
Izbor odjeće i obuće
Kako bi trening donio samo dobrobiti i pomogao u borbi protiv prekomjerne težine, potrebno je odabrati odgovarajuće cipele i odjeću koja će biti što udobnija. Važno je da pokreti nisu ograničeni tijekom nastave.
Za mršavljenje možete odabrati posebnu odjeću, čijom se uporabom učinak koncentrira na određeni dio tijela, gdje se nalazi najveća nakupina masti. Na primjer, danas u prodaji možete pronaći hlače i kratke hlače koje pomažu ubrzati proces mršavljenja.
Cipele trebaju biti ne samo udobne, već i lagane, idealno prilagođene veličine, tako da možete smanjiti stres na zglobove i spriječiti vjerojatnost ozljeda.
Korisni savjeti za trčanje
Tijekom trčanja važno je ne samo razmišljati o gubitku kilograma, već i ne zaboraviti voditi brigu o vlastitom zdravlju:
- Potrebno je posebnu pozornost posvetiti stanju tjelesnog zdravlja - važno je da tijekom trčanja nema vrtoglavice, boli, disanje ostaje ujednačeno, ali ne i teško.
- Najbolje je trenirati na otvorenom, ali ne na asfaltu. Zahvaljujući ovom pristupu, opterećenje zglobova nogu, kao i kralježnice, smanjit će se, dok se zasićenje tijela kisikom povećava, a povećava fizička izdržljivost.
- Morate stalno pratiti svoju tehniku trčanja - držanje bi vam trebalo ostati ravnomjerno, morate ravnomjerno disati, ne možete se naglo prebaciti iz jednog tempa u drugi.
Tijekom treninga morate se pokušati usredotočiti na određeno područje tijela:
- Ako se trčanje koristi za mršavljenje na nogama, potrebno je koristiti tehniku s visokim usponom bedra, izmjenom trčanja i preskakanja užeta, koristiti trčanje s dodatnim korakom.
- Ako se trčanje koristi za mršavljenje na trbuhu, potrebno je dodatno opteretiti trbušne mišiće i stalno pratiti njihov tonus.
Redoviti treninzi
Kako bi vam trčanje pomoglo da smršavite i brzo se dovedete u formu, morate redovito trenirati. Ako trčite nekoliko puta mjesečno, ne očekujte pozitivan rezultat. Međutim, ne preporučuje se vježbati svaki dan, jer će tijelo imati jako veliko opterećenje, osobito ako se prethodno niste morali baviti sportom.
Najbolja opcija bila bi trčanje nekoliko puta tjedno. S vremenom, kad se tijelo navikne na nova opterećenja, možete trčati svaki drugi dan. Kako biste ubrzali proces mršavljenja, preporučuje se jedan dan trčati, a sljedeći se baviti nekim drugim sportom (na primjer, odlučiti se za trening snage ili otići na bazen).
Koje su prednosti trčanja za mršavljenje?
Bez obzira na vrijeme i u koju svrhu se trening provodi, pravilno trčanje za ljudsko tijelo donosi neprocjenjive dobrobiti.
Trčanje ima sljedeći učinak na funkcioniranje tijela:
- provodi se učinkovito jačanje živčanog sustava, dok se smanjuje osjetljivost na stres;
- kardiovaskularni sustav je treniran;
- količina potkožnih masnih naslaga značajno se smanjuje;
- rad probavnog sustava je normaliziran (reguliran je apetit, rad žlijezda, gušterače, jetre);
- ubrzavaju se metabolički procesi;
- mišićni sustav je ojačan;
- stimulira se uklanjanje štetnih toksina iz tijela, uključujući i metaboličke proizvode.
Kontraindikacije za trčanje za mršavljenje
Jogging je jedna od najsigurnijih i najučinkovitijih metoda mršavljenja. Međutim, takav trening ima i određene kontraindikacije.
S iznimnim oprezom, morate trčati ili potpuno napustiti nastavu u sljedećim slučajevima:
- U prisutnosti ozbiljnih smetnji u radu srca i krvnih žila - zatajenje srca, srčane mane, visoki krvni tlak.
- Proširene vene nogu.
- Bronhijalna astma.
- Za ozbiljne probleme s vidom.
- Ako postoje endokrini poremećaji.
- Ako se u tijelu dogode različiti upalni procesi.
- U prisutnosti zaraznih bolesti.
- Ako postoje bolesti mišićno -koštanog sustava (bolesti kralježnice, ravnih stopala, problemi sa zglobovima).
U slučaju da nema kontraindikacija za trčanje, ne biste trebali odustati od treninga, jer oni pružaju izvrsnu priliku da tjelesnu težinu vratite u normalu, ispravite svoju figuru i ojačate vlastito zdravlje.
Naučite kako trčati kako biste smršavjeli u ovom videu:
