Naučite kako najbolje primijeniti oblikovanje tijela za sportaše koji vrlo lako slabo dobivaju i gube mišićnu masu. Tvrdoglavi moraju provesti godine stječući masu. Često će tijekom tog vremena promijeniti nekoliko programa treninga, napraviti više promjena u prehrani, ali zadatak ostaje isti - dobivanje mase. Međutim, uvijek dođe trenutak kada se morate osušiti. Čak se i kod sportaša koji nisu skloni povećanju tjelesne težine pojavljuje masnoća.
Treba li se strijelac osušiti?
Često sportaši mršave tjelesne građe uopće ne razmišljaju o prisutnosti masnih naslaga u trbuhu, vjerujući da u tome nema ništa loše. Ali morate zapamtiti da tjelesna masnoća negativno utječe na metabolizam. Dakle, u prisutnosti masnih naslaga, mišićno tkivo gubi osjetljivost na inzulin.
Kao što znate, ovaj hormon u tijelu je transport i s gubitkom osjetljivosti na inzulin, brzina isporuke hranjivih tvari u tkivo naglo se smanjuje, što će dovesti do povećanja masne mase. To sugerira da se čak i teško zarađivači trebaju boriti protiv masti.
Pravila sušenja za teško zarađivače
Često se tvrdokorni ljudi potiču da tijekom sušenja prilagode svoj prehrambeni program i nastave trenirati kako bi dobili na masi. No sada ćemo govoriti o drugačijoj metodi, koja uključuje poseban program treninga i standardnu prehranu, kao pri dobivanju mase.
Ako imate problema s povećanjem tjelesne težine, korištenje tradicionalnih metoda sušenja (promjene u prehrani i trening) neće vam uspjeti. To je zbog činjenice da ćete početi gubiti mišićnu masu, a ne masnoću. Na tijelu tvrdokornog čovjeka mast se uglavnom nakuplja u trbuhu i trebali biste biti vrlo oprezni u procesu sušenja. Kako bi se izbjegao gubitak mišićne mase, potrebno je napraviti određene promjene, kako u treningu, tako i u prehrani.
Možda vam je poznato ime Matta Brzyckog, popularnog metodologa treninga snage u Sjedinjenim Državama. Ispod njegova pera rođen je jedan veliki program treninga koji podrazumijeva skraćeni trening visokog intenziteta. Mnogi su ga sportaši koristili govoreći o učinkovitom smanjenju masne mase uz održavanje mišićne mase.
Mettin program treninga naziva se "3x3", u kojem brojevi označavaju broj vježbi i serija. Tijekom tjedna trebate napraviti dvije ili tri sesije i trenirati cijelo tijelo radeći tri vježbe redoslijedom navedenim:
- Čučnjevi sa šipkom na ramenima (ili mrtvo dizanje);
- Bench press leži (ili sklekovi na neravnim šipkama);
- Povlačenja na šipci (ili povlačenje gornjeg bloka).
Svaku od ovih vježbi morate izvesti tri puta zaredom. Jednostavno rečeno, u prvom setu izvode se čučnjevi, zatim bench press, pa trzaji i opet čučnjevi. Između svaka tri seta ne smijete odmarati više od 10 sekundi. Općenito, ovo čak nije ni odmor, već vrijeme za prelazak na novi pokret. Nakon toga, odmorite pola minute između serija.
Za prvu vježbu (čučnjevi ili mrtvo dizanje) morate pokupiti dovoljno težine da završite 20 ponavljanja do neuspjeha. Za drugi i treći stav ovi će brojevi biti 12 ponavljanja.
U drugom i trećem setu težina utega ostaje ista, a broj ponavljanja se smanjuje. Tijekom cijelog tjedna treninga morate raditi s jednom radnom težinom. Također je važno reći da se dva seta izvode do stanja blizu neuspjeha, a zadnji - do potpunog neuspjeha.
Ovaj režim treninga pomaže povećati metabolizam, a tijelo počinje intenzivno sintetizirati hormone odgovorne za sagorijevanje masti. Budući da su pauze između serija minimalne, broj otkucaja srca bit će visok ili čak super visok tijekom cijele sesije.
Za jednu lekciju (devet setova) trebat će vam oko 15 minuta. Ako vam se nakon toga bude išlo, možete poraditi na trbušnjacima. Koristite gornji program dok ne smršavite. Osim učinka sagorijevanja masti, ova tehnika treninga trebala bi vam omogućiti povećanje dodatne mišićne mase.
Ako vas zanima mehanizam djelovanja na tijelo programa "3x3", tada prije svega valja istaknuti ubrzanje metabolizma. To će, pak, povećati dnevnu potrošnju energije, čiji će pokazatelj biti veći u usporedbi s obukom za masovno prikupljanje. Program također potiče sintezu hormona odgovornih za uništavanje masnog tkiva. Ali morate zapamtiti da se vaše tijelo ne želi rastati s zalihama masti pa je stoga poželjno uzimati karnitin kako bi se povećala brzina lipolize.
Budući da ovaj program postavlja visoke zahtjeve za izdržljivost mišića i rad srca, preporučljivo je koristiti kratki prijelazni period od skupljanja mase do sušenja. U ovom trenutku već možete koristiti gore opisani program obuke, ali u testnom načinu rada.
Između setova vrijedi povećati pauze i postupno ih smanjivati. Također ima smisla početi s manjim radnim težinama nego što program 3x3 zahtijeva. Također, tijekom rada na ovom sustavu uzmite Asparkam, Kalijev orotat ili druga sredstva koja jačaju srce i krvožilni sustav.
Kako sagorjeti masti i ne izgubiti mišićnu masu, pogledajte ovaj video:
[media =
