Naučite kako mudro izvoditi kardio vježbe kako biste povećali gubitak težine i održali čistu mišićnu masu. Trčanje je najprirodniji oblik tjelesne aktivnosti za ljude. Sada ljudi trče kako bi očuvali zdravlje, a naši preci su to morali učiniti samo kako bi preživjeli. Da biste naučili voziti bicikl, potrebno vam je malo vremena i truda, ali mi znamo trčati od rođenja. Danas ćemo vam reći kako pravilno trčati na traci za trčanje.
Značajke trčanja na traci za trčanje
Trake za trčanje koriste se za mršavljenje ili za jačanje tijela. Istodobno, postoje neke posebnosti u uporabi ove opreme, a kako bi trening bio učinkovit i siguran, važno je znati pravilno trčati na traci za trčanje. Prije svega, govorimo o činjenici da je potrebno svaku lekciju na simulatoru započeti hodanjem ili sporim trčanjem. Brzina se mora postupno povećavati. Jednostavno je nemoguće točno reći kojom brzinom započeti lekciju, jer sve ovisi o osobi.
Važan je puls, a ne brzina! Za izračun najvećeg broja otkucaja srca za osobu koristi se najjednostavnija formula: starost se oduzima od 220. Na primjer, u dobi od 20 godina gornja granica otkucaja srca je 200 otkucaja u minuti, a u dobi od 30 godina - 190. Najčešće stručnjaci preporučuju trčanje s otkucajima srca 70–75 posto maksimalnog. Za osobu u dobi od 30 godina to bi odgovaralo 133 otkucaja u minuti.
Jedna od glavnih prednosti treninga na traci je da razina kondicije nije kritična. Naravno, ako se prije niste bavili sportom, tada vam i najmanja opterećenja mogu biti prilično velika.
Postupno će se razviti svi sustavi vašeg tijela, a vi ćete moći izdržati mnogo veća opterećenja. Često, kada koriste trake za trčanje, sportaši koriste različite utege kako bi povećali opterećenje. Ne biste trebali trenirati dulje od pola sata dnevno, a za početnike se trajanje treninga na traci za trčanje može smanjiti na 20 minuta.
Kako ispravno trčati?
Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da učinite vježbanje na traci učinkovitijim:
- Započnite vježbu sporim hodanjem 10 minuta. To će pripremiti sve tjelesne sustave za buduća opterećenja.
- Nemojte odmah koristiti veliki kut nagiba trake za trčanje. Počnite s ravnom površinom, a zatim svakih pet minuta povećavajte kut za pet stupnjeva. To se prvenstveno odnosi na početnike.
- Ako se želite riješiti masnog tkiva, trebate samo trenirati tri puta tijekom tjedna. Ako trčite svaki dan, tijelo se može iscrpiti.
- Ako nemate apsolutno nikakvu želju za vježbanjem, ne biste se trebali prisiljavati.
- Ne konzumirajte kavu prije seanse jer srce i krvožilni sustav i dalje moraju naporno raditi.
- Ako se tijekom treninga osjećate jako umorno, tada kombinirajte trčanje s hodanjem, a trajanje ciklusa "trčanje-hodanje" u ovom slučaju treba biti od 3 do 5 minuta.
- Trenirajte u posebnim cipelama i po mogućnosti onima koje su posebno dizajnirane za trčanje. U načelu možete koristiti bilo koje patike ili tenisice, ali posebne tenisice za trčanje izgledaju poželjnije.
- Nakon nastave uvijek biste trebali uzeti kontrastni tuš.
Približan plan treninga na traci za trčanje
Upravo smo razgovarali o tome kako pravilno trčati na traci za trčanje, a sada ćemo ponuditi približan plan lekcije.
- Zagrijavanje, koje se sastoji od laganog trčanja ili hodanja - od 5 do 7 minuta.
- Trčanje intenzitetom od 70 do 75 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. U tom slučaju, brzina se mora postupno povećavati do maksimalne, trošeći na to nekoliko minuta.
- Trčite intenzitetom od 90-95 posto vašeg maksimalnog pulsa - 5 minuta.
- Ohladite - 3 do 5 minuta.
Danas se u dvoranama najčešće mogu pronaći elektroničke trake za trčanje, u sjećanje na koje su već položeni određeni programi. Najčešće su usmjerene na održavanje broja otkucaja srca u određenom intervalu. Od svih programa za koje znamo, "hodanje po brdu" je najzanimljivije. Tijekom treninga, kada je ovaj program aktiviran, staza će promijeniti kut nagiba, simulirajući neravni teren.
Što se ne smije učiniti na traci za trčanje?
Ako imate ozljedu ili se ne osjećate dobro, trebali biste zakazati lekciju. Ne možete stajati na putu sve do trenutka kada se platno počne micati. Prilikom uključivanja staze noge moraju biti na odbojnicima. Trčite samo u cipelama kako biste izbjegli ozljede. Preporučljivo je kupiti posebne tenisice za trčanje.
Osnovna pravila trčanja na traci za traženje potražite u nastavku:
