Da biste dobili mišićnu masu i povećali pokazatelje snage, morate pravilno izgraditi prehranu. Kako jesti i koje tajne dijete skrivaju bodibilderi. Sportaši početnici često imaju slične pogreške pri sastavljanju programa prehrane. To je uvelike posljedica obilja informacija, koje su često kontradiktorne. Saznajte kako je 11 prehrambenih pogrešaka u bodybuildingu najčešće.
Pogreška # 1: Masna masa proporcionalna je količini konzumirane masti
S pouzdanjem možemo reći da ćete početi dobivati masnu masu kada je broj potrošenih kalorija manji od unesenog. Također je moguće čak i ako su ti pokazatelji jednaki i ne radi se o masnoćama.
Ugljikohidrate i proteinske spojeve tijelo koristi samo u količini koja mu je potrebna. Svaki višak ovih hranjivih tvari bit će pretvoren u potkožnu masnoću. Ugljikohidrati su potrebniji bodibilderima prije i poslije treninga. Mnogi sportaši konzumiraju isti krumpir ili proizvode od brašna u ograničenim količinama.
Istodobno, bez oklijevanja opterećuju svoje tijelo proteinima. Svi znaju da su proteinski spojevi osnova mišićnog tkiva, međutim, kao i svi drugi. Malo ljudi zna da tijelo može odjednom preraditi samo oko 40 grama proteinskih spojeva.
Nemoguće je povećati ovaj pokazatelj, a tu vam neće pomoći nikakvi lijekovi, čak ni anabolički steroidi. Višak bjelančevina jednostavno će se pretvoriti u mast. Same masti, sadržane u hrani, potrebne su tijelu u određenim količinama. Nemoguće je potpuno napustiti ovu hranjivu tvar. Pobrinite se da vaša prehrana sadrži 15 do 20 posto masti. Ovo je prva i vrlo popularna od 11 prehrambenih pogrešaka u bodybuildingu.
Pogreška 2: Masti su opasne za sportaša
Ova izjava nije posve istinita. Samo su neke vrste masti štetne za tijelo, dok su mu druge potrebne. Recimo, biljno ulje sadrži esencijalne masne kiseline koje su potrebne za normalno funkcioniranje tijela. Ne mogu se sintetizirati i dolaze samo izvana. Treba reći da se upravo te tvari koriste tijelu za proizvodnju svih anaboličkih hormona.
Također, s nedovoljnom koncentracijom esencijalnih masnih kiselina, metabolizam masti će biti poremećen i to će usporiti lipolizu. Treba imati na umu da su mnoge masti jednostavno potrebne za zdravlje, te se ne mogu isključiti iz programa prehrane.
Pogreška # 3: Ugljikohidrati su potrebni za povećanje mišićne mase
Mišići rastu zahvaljujući proteinskim spojevima, a ugljikohidrate tijelo koristi za energiju. Bez ovog nutrijenta nećete moći intenzivno vježbati, što će zasigurno usporiti rast mišićne mase. Tijekom dana morate unositi oko 5 grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine. To je dovoljno da tijelu ne nedostaje ugljikohidrata.
Pogreška # 4: Ljubavnicima ne trebaju proteinske mješavine
Tako misle mnogi sportaši koji posjećuju teretanu samo kako bi napumpali mišiće. Na prvi pogled može se činiti da je to tako, ali pomnijim proučavanjem problema postaje jasno da to nije tako. Među 11 danas opisanih prehrambenih pogrešaka u bodybuildingu, ova je najpopularnija među amaterima.
Čak i ako želite biti vlasnik brda mišića, oni se moraju povećati u volumenu, što je potpuno nemoguće ako dnevno konzumirate manje od dva grama proteinskih spojeva po kilogramu tjelesne težine. Proteinske spojeve tijelo koristi ne samo za sintezu novog mišićnog tkiva, već i za veliki broj drugih svrha. Na primjer, oni su uključeni u proizvodnju krvi i hormona. Bez obzira na to kako vježbali, morate unositi barem gornju količinu hranjiva.
Greška # 5: Tri obroka dnevno su dovoljna
Ovo je potpuno pogrešno mišljenje, budući da se s velikom tjelesnom aktivnošću potrošnja hranjivih tvari značajno povećava. Fizički je nemoguće opskrbiti tijelo sa svim tvarima potrebnim za njegov rad s tri obroka dnevno. Čak i ako pretpostavite da možete konzumirati toliko hrane u tri puta, zapamtite da tijelo brže obrađuje male porcije.
Ako se odjednom pojelo mnogo hrane, tijelo jednostavno ne može odmah sintetizirati potrebnu količinu probavnih enzima. To će uzrokovati da dio hrane ostane u crijevima. To je jako loše, jer će otrovi početi ulaziti u tijelo, trovajući ga. Također imajte na umu da se netretirane hranjive tvari pretvaraju u tjelesnu masnoću. Jedite male količine hrane barem pet puta tijekom dana. U tom slučaju morate pratiti sadržaj kalorija u vašoj prehrani.
Pogreška # 6: Jedite manje da biste smršavili
Znanstvenici su odavno ustanovili da post može samo kratkoročno smanjiti tjelesnu težinu. Također treba imati na umu da s nedostatkom prehrane tijelo počinje uništavati ne samo masno tkivo, već i mišiće. Također usporava metabolizam.
U početnoj fazi posta doista ćete smršavjeti, ali vrlo brzo će se masnoća vratiti. Planirano mršavljenje moguće je samo uz pravilan program prehrane i treninga snage. Također biste trebali koristiti kardio vježbe u razumnim granicama.
Greška # 7: Nakon prejedanja, možete gladovati jedan dan i sve će biti u redu
Naravno, ako za blagdan uspijete pojesti tjedni unos kalorija, to će biti jako loše za vaše tijelo. Međutim, to nije razlog za idući dan štrajk glađu. Čak i jednodnevna niskokalorična dijeta dovodi do značajnog usporavanja metabolizma. Iz tog razloga nećete primiti puno energije koja je neophodna za intenzivnu vježbu. Ako ste se jučer prejedali, danas biste se trebali vratiti svojoj uobičajenoj prehrani. Izbjegnite jednu od 11 prehrambenih grešaka u bodybuildingu.
Pogreška # 8: Preskočite doručak kako biste ostali u formi
Ujutro je metabolizam u tijelu najveći i možda se ne bojite dobiti višak masnog tkiva. Brzina metaboličkih procesa postupno se usporava i oko ponoći imaju najnižu stopu.
Valja napomenuti da se mnogi sportaši boje noćnih kataboličkih procesa i puno jedu prije odlaska u krevet. Ovo je također pogrešno. Uzimajte kazein noću i to će smanjiti noćnu kataboličku pozadinu. Ako jedete puno prije spavanja, velika je vjerojatnost povećanja masne mase. Potrebno je doručkovati jer se u tom razdoblju ugljikohidrati i proteinski spojevi apsorbiraju što je bolje moguće.
Pogreška # 9: Piletina je bolja od ostalih sorti
Mnogi specijalizirani web izvori pišu o prednostima pilećeg mesa, a neki sportaši čine jednu od 11 prehrambenih grešaka u bodybuildingu. Goveđi file, leđa i file imaju manje masti kao i piletina. No, s druge strane, govedina sadrži znatno više vitamina i minerala. Najvažnije pitanje je proces pripreme govedine. Roštilj ili pečenje u pećnici najbolja je opcija.
Pogreška # 10: Kako se ne biste udebljali, trebate se odreći krumpira, žitarica i proizvoda od brašna
Ako se vodite ovim načelom, tada ćete ugljikohidrate primati samo iz mliječnih proizvoda, povrća i voća. Zamislite samo koliko ovih namirnica morate konzumirati dnevno kako biste tijelu osigurali potrebnu količinu hranjivih tvari.
Ako ove namirnice konzumirate u redovitim obrocima, tada će se sadržaj kalorija u vašoj prehrani drastično smanjiti. To će opet uzrokovati smanjenje razine glukoze i kasnije uništavanje mišićnog tkiva. Ne biste se trebali odreći krumpira, tjestenine i kašica. Pobrinite se da dnevno unosite oko pet grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine sportaša. Doduše, mnogi nadobudni sportaši čine ovu jednu od 11 prehrambenih grešaka u bodybuildingu.
Pogreška # 11: trebali biste piti samo sok
Nitko neće osporiti da sok, osobito svježe iscijeđen, sadrži veliku količinu vitamina. Istodobno, sokovi su vrlo visokokalorični proizvod, koji se također brzo obrađuje u tijelu. To dovodi do naglog porasta razine glukoze i kasnijeg oslobađanja inzulina. Možete i čak morate piti sok, ali u razumnim količinama. Pijenje čiste vode također je vrlo važno.
Saznajte više o prehrambenim smjernicama:
