Čučnjevi su jedna od najvažnijih i najizazovnijih vježbi u svijetu željeznog sporta. Zbog toga bi početnici trebali naučiti najčešće greške koje čine u ovoj osnovnoj vježbi. Na prvi pogled može se činiti da za izvođenje čučnjeva ne morate imati nadnaravno znanje: sjeli, ustali, sjeli, ustali … Međutim, pogrešan tehnički pristup može dovesti do neugodnih posljedica i ozljeda.
Pročitajte naš članak o klasičnoj tehnici čučnja
Uobičajene greške u čučnju sa šipkom
1. Neispravan zahvat
Gotovo svi početnici čine nekoliko tipičnih pogrešaka - koriste se previše širokim ili uskim hvatom za šipku. U prvom slučaju cijelo opterećenje ide s leđa na kvadricepse i ne dopušta potpunu kontrolu šipke, u drugom su mišići leđa uključeni u rad (zahvat podizanja) i stvara se štetna napetost u laktu zglobovima. Prosječan zahvat oko 20 cm širi od ramena omogućit će šipki da ostane u ispravnom nepomičnom položaju tijekom cijelog seta, jer je najjača i najpouzdanija. Šipku treba držati cijelom četkom, a ne samo prstima.
2. Neispravan položaj šipke
Previsoko postavljanje šipke na trapez također je jedna od najčešćih pogrešaka. U tom položaju, šipku je lakše držati, njome se može upravljati i ne vrši pritisak na vaše ruke. Međutim, pri izvođenju vježbe sa značajnim opterećenjem, sportašu počinje boljeti vrat. No, to još nije najneugodnija posljedica. S visokim položajem šipke, putanja čučnja "ide" u nenamjerne zavoje prema naprijed i puno energije se troši na stabilizaciju neravnoteže.
3. Dodatni koraci
Mnogi sportaši nepotrebno se odmiču od stalka sa šipkama kako bi se vratili u početni položaj. Tvrde da se boje dirati stalke pri podizanju. Potrebno je izvesti minimalno nepotrebnih pokreta: naučiti zauzeti početni položaj od 1 - 2 koraka kako ne biste potrošili višak energije.
4. Položaj nogu
Za ispravan stav, stopala treba postaviti malo šire od ramena. U powerliftingu se sportaši potiču da koriste stav čak i šire kako bi smanjili trattorije dizača. Što je stav nogu širi, potrebno je više okrenuti prste u stranu, a s njima i koljena.
5. Položaj glave
- Spuštanje glave prema dolje automatski zaokružuje leđa koja se zatežu pod težinom šipke.
- Izbacivanje glave prema gore negativno će utjecati na položaj cijelog tijela: poremetit će položaj leđa, otklone u donjem dijelu leđa te će negativno utjecati na ravnotežu i biomehaniku.
- Okretanje glave u stranu prijeti neravnotežom i gubitkom putanje, jer će to uzrokovati blagi nagib vrata.
Najispravnija tehnika čučnja izvodi se kada glava gleda ravno ispred sebe tijekom cijelog seta.
6. Brzo spuštanje
Neki početnici vjeruju da što brže čuče, lakše će "izvirati" na najnižoj točki iz vlastite potkoljenice. Međutim, takav trik ne samo da neće pomoći da se po inerciji provuče kroz kritičnu točku podizanja, već će dovesti i do problema s koljenom. Spuštanje se mora odvijati glatko i pod kontrolom, uz zadržavanje snage za podizanje.
7. Sagnite se naprijed pri čučnju
Prekomjerno naginjanje tijela negativno će utjecati na držanje tijela, a u nekim slučajevima može dovesti do pada. Razlozi ove pogreške: nedostatak fleksibilnosti u "gležnjevima", visok položaj šipke na vratu, nepravilan oblik izvođenja. Sa slabim mišićima u donjem dijelu leđa morate raditi vježbe za jačanje lumbalne kralježnice (hiperekstenzija, zavoji "dobro jutro"). Ako Ahilova tetiva nije dovoljno fleksibilna, palačinke se neko vrijeme stavljaju ispod peta.
8. Kretanje koljena
Čučanj - vježbe za bokove i stražnjicu, pri izvođenju čučnjeva ti dijelovi tijela trebaju biti u prednosti, a ne koljena. Nacrtajte ravnu okomitu liniju od prstiju i ne dopustite koljenima da idu iza nje. Kako bi se smanjilo nepotrebno istezanje potkoljenice prema naprijed, pomoći će snažnije istezanje bedara unatrag s opterećenjem na petama.
9. Donošenje ili širenje koljena pri podizanju
Neravnomjeran razvoj mišića aduktora i abduktora natkoljenice razlog je informacija ili razrjeđenja koljena u vrijeme podizanja. Poznavajući tu slabost, sportaš se uvijek treba usredotočiti na tehniku čučnjeva. Neravnoteža sila između zaostalih mišića vremenom će nestati ako se postupno jačaju.
10. Prebrzo podizanje kuka
Nemojte ustajati zdjelicu prebrzo. Kako ne bi pali naprijed, kretanje zdjelice i trupa prema gore mora se dogoditi istodobno.
11. Čučnjevi u djelomičnoj amplitudi
Čučnjevi po dubini podijeljeni su u dvije vrste:
- dizač duboko sijede kose;
- bodybuilding polu čučnjevi s zdjelicom iznad razine koljena.
Za maksimalni razvoj kukova čučnite što je moguće niže, barem do točke u kojoj su vam koljena savijena za 90 stupnjeva, a kukovi paralelni s podom. Ako ne čučnete i čučnete do kraja, učinkovitost treninga bit će minimalna ili uopće neće. Da biste poboljšali kvalitetu čučnja na kraju svakog treninga, morate rastegnuti tetive tetive.
12. Prerano izdahnite
Na početku čučnja duboko udahnete i, uz zadržavanje daha, morate se glatko spustiti (2 - 3 sekunde). Ako izdahnete na samom početku podizanja, intraabdominalni tlak se smanjuje, što značajno povećava težinu stezanja težine i izaziva opasnost od ozljeda donjeg dijela leđa. Ispravno je započeti izlaz nakon prevladavanja najtežeg dijela uspona.
Čučnjevi sa šipkom škakljiva su vježba u svijetu željeznih sportova. Mnogi mladi sportaši nemaju snage za čučanj. To je zbog neznanja ili nepoštivanja pravila izvršenja. Naboj pozitivne energije i marljivi redoviti treninzi rješenje su za sve probleme i put do uspjeha.
Denis Borisov će vam u ovom videu reći kako čučnuti sa šipkom:
[media =
