Saznajte je li vrijedno otići u teretanu nakon napornog treninga kada postoje jaki bolovi u mišićima. Ako osjetite blagu bol nakon treninga, onda se toga ne morate bojati. Ova činjenica sugerira da mišićno tkivo raste i mišići postaju jači. Vrlo često, sportaše početnike zanima zanimaju li ih mišići nakon treninga, mogu li to učiniti.
Uvijek je teško napraviti prvi korak u bilo kojem poslu. Ako ste se počeli baviti sportom, tada se morate naviknuti na novi način života i tjelesnu aktivnost. Sasvim je očito da vam ni blagi bolni osjećaji ne daju entuzijazam, ali to je mehanizam prilagodbe tjelesnoj aktivnosti. Mogu se pojaviti čak i kod iskusnih sportaša, ali početnici ih gotovo uvijek osjete.
Što je bol u mišićima nakon treninga?
Bolne osjećaje i nelagodu koji se pojavljuju dan ili dva nakon treninga, liječnici nazivaju stvorenjem. Za sportaše je to normalno i svi to prolaze. Svaka tjelesna aktivnost za tijelo je stresna. Ako se dosad niste bavili sportom, stres je prilično jak.
Dispneja se može pojaviti nakon snažnog dugotrajnog učinka na mišiće. Tijekom treninga mišićno tkivo dobiva mikrooštećenja. Na mjestima ovih biljaka počinju se razvijati upalni procesi koji uzrokuju bol.
Iskusni sportaši svoj izgled shvaćaju kao znak učinkovitog treninga. No, sportaši početnici mogu se uplašiti, nakon čega postoji želja saznati boli li mišiće nakon treninga, može li se vježbati.
Uzroci bolova u mišićima
Kad vježbate u teretani s utezima, mišići se aktivno skupljaju i sužavaju krvne žile. Sasvim je očito da u takvoj situaciji krv ne može prodrijeti u tkiva. Posljedično, ni kisik ne ulazi u njih. Za opskrbu mišića energijom tijekom treninga snage koristi se proces anaerobne glikolize koji se odvija bez sudjelovanja kisika.
Rezultat je metabolit koji se naziva mliječna kiselina. Njegova količina izravno ovisi o vašem trenažnom iskustvu, a kod sportaša početnika sintetizira se u velikim količinama. U normalnim uvjetima mliječna kiselina se izlučuje u krv, ali već smo primijetili da je tijekom treninga snage protok krvi u mišićnim tkivima otežan, a metabolit ostaje u tkivima sve dok se protok krvi potpuno ne obnovi.
Bolne senzacije uzrokovane mliječnom kiselinom pojavljuju se tek sljedećeg dana, kada se mišići ohlade. Istodobno, bolovi nisu akutni, ali uzrokuju nelagodu i ponekad može biti prilično teško čak i pomaknuti nogu ili ruku. Odgovor na pitanje, mogu li se trenirati mišići nakon treninga, boli li, potvrdan je ako bol nije akutna.
Kada sportaš osjeti oštru bol, a osobito u vrijeme vježbe, onda je ovdje cijela poanta trauma. Najčešće su povezani s oštećenjem ligamenata, a mogu se dobiti zbog neopreznog oštrog pokreta. U tom pogledu gležanj je posebno ranjiv. Nezagrijani mišići također su često ozlijeđeni. Da biste to izbjegli, uvijek je potrebno izvršiti kvalitetno zagrijavanje prije početka glavnog dijela treninga. Ako, kada se pojavi bol, vidite crvenilo ili oteklinu na koži i želite znati bole li mišići nakon treninga možete li trenirati, u ovom slučaju odgovor je ne. U takvoj se situaciji trebate posavjetovati s liječnikom radi mogućih ozljeda.
Mišići boli nakon vježbe: je li moguće vježbati?
Zapravo, već smo odgovorili na vaše pitanje, mogu li se trenirati mišići nakon boli nakon treninga. Ako bol nije jaka, ne samo da možete, već čak morate i vježbati. Međutim, sljedeća bi sesija trebala biti manje intenzivna i namjerna.
Budući da imate upalu grla, sportaši često kažu da su mišići začepljeni, tada ih morate održavati u dobroj formi. Ponekad to čak morate učiniti i silom, struja kao nelagoda može biti vrlo neugodna. Ako se to ne učini, nakon sljedeće lekcije ponovno ćete osjetiti bol.
No, trebali biste imati na umu i odmor, jer pretjerano vježbanje može dovesti do pretreniranosti. Ako ste trenirali određenu mišićnu skupinu i nakon toga su se počeli pojavljivati bolovi, tada bi sljedeća lekcija trebala biti opće prirode. Jednostavno rečeno, trebali biste opteretiti sve mišiće u tijelu, ali ne tako intenzivno kao prošli put.
Obratite posebnu pozornost na istezanje mišića. Možete se baviti pilatesom, jogom ili otići na trčanje. Ako ste dugo trenirali i nakon lekcije osjetite vrtoglavicu, tada možemo reći da su u rad uključeni oni mišići koje prethodno niste napumpali. To može biti posljedica promjene programa obuke. Ako nakon treninga ne vidite napredak, a mišići nikako ne reagiraju na opterećenje, onda su se već prilagodili. Ova činjenica sugerira da morate hitno nešto promijeniti u procesu obuke. Češće nego ne, dovoljno je povećati opterećenje. Međutim, ako već dugo koristite program obuke, vrijedi ga malo prilagoditi.
Sportaši početnici trebali bi se sjetiti da tijelo neće dobro reagirati na jaka opterećenja. Vrlo je važno pravilno ih dozirati kako ne biste naškodili svom zdravlju. Kako to učiniti, sada ćemo saznati.
Kako možete smanjiti bol nakon nastave?
Kako bi svaka lekcija bila što učinkovitija, a mišići imali vremena za potpuno oporavak, potrebno je pravilno pristupiti pripremi programa treninga. Da biste to učinili, trebali biste se pridržavati nekoliko pravila o kojima će sada biti riječi. Uz njihovo poštivanje, nećete imati pitanje boli li vas mišić nakon treninga, je li moguće trenirati.
Počnimo s učestalošću nastave. Ako vježbate svaki dan, vaše tijelo neće imati vremena za oporavak. To će dovesti do preranog trošenja tijela, što se ne smije dopustiti. Uvijek biste trebali biti zabrinuti za svoje zdravlje. Samo umjerena tjelesna aktivnost može biti zdrava. Stoga bi se nastava trebala održavati svaki drugi dan. Ovo će vrijeme biti dovoljno da se vaši mišići oporave i neće izgubiti tonus.
Svaki trening mora nužno započeti zagrijavanjem. To je iznimno važno jer se nezagrijani mišići mogu lako ozlijediti. Za to možete koristiti traku za trčanje, zamahnuti udovima i raditi s užetom.
Također je vrlo važno izmjenjivati opterećenja, usredotočujući se na različite skupine mišića. Na primjer, u posljednjoj lekciji trenirali ste prsa, tada danas možete obratiti pozornost na noge, a u sljedećem treningu - na leđa. Ovaj pristup izgradnji trenažnog procesa je najučinkovitiji i brzo ćete postići svoje ciljeve. Već smo rekli da se mišići prilagođavaju stresu. Zapravo, zahvaljujući tome se odvijaju procesi prilagodbe. Kako bi stalno napredovali, svaki novi trening mora biti nešto teži. No, opterećenje bi trebalo sustavno napredovati. Preporučujemo da povećate svoju radnu težinu za najviše 10 posto tjedno. To je dovoljno da se mišići prisile na novu tjelesnu aktivnost.
Kako ukloniti bolove u mišićima?
Budući da je glavni uzrok bolova u mišićima nakon treninga mliječna kiselina, potrebno ju je u kratkom vremenu ukloniti iz mišićnog tkiva. Već smo rekli da je to moguće zbog normalizacije protoka krvi. Mliječna kiselina brzo se izlučuje i ovaj metabolit više ne može biti uzrok boli koja se javlja nekoliko dana nakon treninga.
Masaža je izvrstan lijek za normalizaciju protoka krvi. Topla kupka nakon koje slijedi hladan tuš također može pomoći. Ne zaboravite piti vodu tijekom dana, uključujući i tijekom nastave. Već smo spomenuli potrebu zagrijavanja, ali trebali biste učiniti i hlađenje.
Ako dobro rastegnete mišiće nakon glavnog dijela vježbe, protok krvi će se brže oporaviti. Antioksidansi, na primjer, vitamini C, E ili A, također mogu biti vrlo korisni u ovoj situaciji.
Određena hrana, poput voća i povrća, također može biti od pomoći u smanjenju, pa čak i potpunom uklanjanju boli. Štoviše, treba ih konzumirati s korom. Možete koristiti dekocije nekih biljaka, na primjer, kamilice, sladića, gospine trave, lipe. Mogu se uzeti čak i tijekom nastave. Većina profesionalnih sportaša odlazi na bazen nakon treninga. Plivanje savršeno oslobađa napetost mišića i kralježnice.
Zaključno, želio bih reći da bolovi u mišićima mogu biti i negativni. S dispepsijom se bol osjeća tijekom kretanja, no ako potraje čak i dok ste u mirovanju, možda ste ozlijeđeni.
Sportaši početnici često čine ozbiljne pogreške kada dožive bol u mišićima. Neki ljudi prestanu vježbati sve dok nelagoda ne nestane. Kao rezultat toga, prethodna aktivnost gubi svoju učinkovitost i morate početi iznova. Druga skupina sportaša početnika nastavlja intenzivno trenirati kroz bol, što je također ozbiljna pogreška. Trebali biste kompetentno pristupiti izgradnji trenažnog procesa i pokušati koristiti usluge trenera koji će za vas odabrati optimalna opterećenja i sastaviti program obuke.
Je li moguće trenirati mišiće ako ih boli nakon posljednjeg treninga, kaže Denis Borisov:
