Saznajte koliko često trebate vježbati kako biste aktivno napredovali u povećanju mišića i snage. Vrlo često graditelji početnici čine istu grešku - odabiru pogrešnu učestalost treninga. Zbog toga marljivo rade u teretani, ali ne vide željeni napredak, što dovodi do razočaranja. Mnogi čak i prestanu trenirati nakon toga. Da vam se to ne bi dogodilo, morate razumjeti koliko često trenirati za rast mišića.
Najčešće sportaši treniraju tri puta tjedno jer se upravo ta preporuka uglavnom nalazi na mreži. No, čak i ako imate pravi program treninga i koristite potrebna opterećenja, trening može biti učinkovitiji ako se nastava izvodi pravilnom učestalošću.
Koliko često trebate trenirati?
Stalno se pridržavati istog rasporeda treninga može biti greška. Kako napredujete, vaše će aktivnosti postajati sve intenzivnije i tijelu će trebati više vremena za oporavak. Istraživanja su pokazala da prosječan momak koji nikada prije nije vježbao može utrostručiti ili učetverostručiti svoju snagu treningom.
Ali morate shvatiti da oporavak tijela nakon fizičkog napora ovisi o različitim čimbenicima. Ljudsko tijelo je jedan mehanizam i vaše zdravlje ovisi o dobro koordiniranom radu svih sustava i organa. Ako mišići mogu značajno povećati svoju funkcionalnost, onda, recimo, jetra nema tu sposobnost. Čak se ni zglobno-ligamentni aparat ne može prilagoditi opterećenjima istom brzinom kao mišići.
Nakon laganog vježbanja najvjerojatnije nećete osjetiti veće promjene, a tijelo će se oporaviti u kratkom vremenu. Poslije jedne intenzivne lekcije tijekom koje su korišteni ozbiljni radni utezi razvija se potpuno drugačija situacija. U tom slučaju tijelu će možda trebati nekoliko dana da se potpuno oporavi.
Morate zapamtiti da različiti sustavi u tijelu imaju individualne sposobnosti oporavka. Na primjer, mišićno tkivo i depo glikogena mogu se obnoviti u roku od nekoliko dana. No, živčani sustav tako brzo ne može vratiti svoje normalne performanse. Da bi svi razredi bili učinkoviti, potrebno je pronaći optimalnu metodu treninga.
Podijeljeni treninzi za rast mišića
Svaki sportaš početnik danas zna za split. Međutim, ako ne znate koliko često raditi treninge, podijeljeni trening neće vam omogućiti da izbjegnete pretreniranost. Pogledajmo s čime je to povezano. Postoji mnogo mogućnosti za podjelu tijela na mišićne skupine i sada nećemo o njima.
Split je prilično učinkovita shema izvođenja nastave, ali samo uz njegovu pomoć nećete moći riješiti problem stalnog fiksnog rasporeda treninga. Sve se odnosi na organ poput bubrega. Nije im važno koju ste mišićnu skupinu trenirali na prošloj lekciji, a na kojoj ćete sada raditi. Bubrezi moraju raditi svoj posao svaki dan - koristiti metabolite metaboličkih procesa. Tijelo će se oporaviti samo ako određeni organ dobro funkcionira. Imajte na umu da se za rast mišića svi sustavi našeg tijela moraju potpuno obnoviti. Korištenjem split -a olakšavate rad bubrezima jer moraju obaviti manje posla. No kako napredujete, koristite sve velike radne utege i ponovno se postavlja pitanje - koliko često vježbati?
Kako odrediti pravu učestalost vježbanja za rast mišića?
Mnogi nadobudni graditelji danas uče mnogo informacija koje se lako mogu pronaći na internetu. Nakon toga su sigurni da već znaju sve tajne bodybuildinga. Međutim, brzo shvaćaju da su pogriješili, jer napredak nije vidljiv.
Kako bi vam sve bilo jasnije, ispričati ćemo vam jedan slučaj koji se dogodio u stvarnom životu. Jedan graditelj je prestao napredovati i o svom problemu razgovarao s trenerom. Zbog toga su odlučili pauzirati tri tjedna.
Tip se ozbiljno bavio bodybuildingom i nije mogao prestati trenirati tako dugo. Prije svega, prilično je teško s psihološkog stajališta. Kad vidite svoj napredak, teško se prisiliti da ništa ne radite tri tjedna. Ponekad osoba može poslušati savjet da prestane vježbati kao poraz.
Međutim, tijelu ponekad treba više vremena za oporavak i to biste trebali imati na umu. Tijekom duge stanke možete ponovno razmisliti o svom pristupu izgradnji trenažnog procesa i razumjeti koliko često treba trenirati. Nemojte misliti da ćete odmarajući gubiti vrijeme. Tijelo ga koristi za predviđenu svrhu i moći će se potpuno oporaviti.
No, vratimo se slučaju koji razmatramo. Trener je uspio uvjeriti svog štićenika i graditelj se odmarao tri tjedna. Dva mjeseca nakon nastavka nastave, ispričao je treneru svoje uspjehe, koji su se pokazali jednostavno šokantnima.
Momak je uspio povećati pokazatelje snage u kratkom vremenu i tijekom prve lekcije postavio je osobne rekorde u nekoliko pokreta. Ako je ranije koristio najpopularniju sada trostruku shemu treninga, onda nakon pauze trenira jednom u devet dana. On koristi dvodnevni rascjep, cijepajući tijelo na gornji i donji dio. Kao što smo i očekivali, prisilna stanka mu je dobro došla.
Također bih htio reći nekoliko riječi o tome koliko često treba vježbati mršavljenje. To je zbog činjenice da debljanje ima nešto drugačije zakone u odnosu na sagorijevanje masti. Ako vam je cilj samo boriti se protiv masnoće, tada se nastave trebaju izvoditi svakodnevno, ali istodobno je potrebno pravilno izgraditi trenažni proces kako se ne bi pretjerali. U ovom slučaju ima smisla koristiti antikatabolike kako ne bi izgubili mišićnu masu. Tijekom razdoblja sušenja možete preporučiti provođenje najviše dva treninga snage tijekom tjedna, a ostatak vremena posvetiti kardio vježbama.
Kako izbjeći pretreniranost?
Ovo je jednako važna tema u odnosu na to koliko često vježbate. Prije svega, morate pratiti svoj napredak. Ako prestanete napredovati u barem jednoj vježbi, to može ukazivati na to da ste blizu pretreniranosti.
U primjeru koji smo gore pregledali to se dogodilo jer je graditelj primijetio da je prestao poboljšavati rezultate bench pressa. Ako vam se dogodila slična situacija, vrijedi uzeti pauzu. Evo tri glavna simptoma pretreniranosti.
- Radna težina se ne povećava u vježbama. Da biste napredovali, morate postupno povećavati opterećenje. Međutim, za to se tijelo mora potpuno oporaviti kako biste mogli raditi s velikim utezima.
- Broj ponavljanja ili vrijeme statičkog držanja projektila se ne povećava. Ako se radna težina ne poveća, tada bi se trebao povećati broj ponavljanja, odnosno vrijeme statičkog držanja projektila.
- Više vremena provodite radeći slične vježbe. Učinkovitost treninga usko je povezana s konceptom intenziteta, koji se mjeri u jedinicama vremena. Jednostavnije rečeno, ako vam je danas trebalo više vremena za pouku koju ste odradili prije nekoliko dana, intenzitet je pao.
Savjeti za vježbanje za rast mišića
Ako ste pravilno sastavili svoj trening, neće se pojaviti pitanje koliko često trenirati. Poanta je u tome da vježbanje bilo koje učestalosti može biti učinkovito ako upotrijebite pravu količinu. Za visokokvalitetno pumpanje mišića idealan tjedni obujam rada za svaku mišićnu skupinu za većinu sportaša je 12 setova. Naravno, ovo je prosječna vrijednost i trebali biste sami odrediti efektivni volumen na individualnoj osnovi. Sada je važno da shvatite suštinu.
- Ako trenirate svaku mišićnu skupinu samo jednom tjedno, tada morate odraditi svih 12 serija, budući da je učestalost treninga niska, morat ćete koristiti cijeli volumen odjednom.
- Kada trenirate svaku mišićnu skupinu tri puta dnevno, trebali biste napraviti 4 serije za svaku sesiju, što će rezultirati tjednim obujmom jednakim 12 setova.
- Ako trenirate dva puta dnevno, tada bi svaku mišićnu skupinu u jednoj lekciji trebali pumpati u šest setova.
Imajte na umu da je 12 setova tjedno dovoljan volumen za velike grupe mišića. Za male će polovica ovog volumena biti dovoljna.
Govoreći o tome koliko često trenirati, potrebno je uzeti u obzir trenažno iskustvo sportaša. Za početnike koji treniraju manje od osam mjeseci, trodnevna podjela savršena je.
Ako ste prošli ovu fazu i trenirali ste više od osam mjeseci, vrijedi prijeći na dvokratnu nastavu tijekom tjedna. Preporučujemo da u ovoj situaciji tijelo podijelite na gornju i donju polovicu.
Mnogi ljudi nemaju dovoljno vremena posjetiti teretanu barem dva puta tjedno. Zbog toga se moraju zadovoljiti jednim treningom. Ako sve učinite kako treba, ova će strategija biti učinkovita, ali definitivno ne najbolja. U većoj mjeri ova učestalost vježbi pogodna je za održavanje mišićnog tonusa. Ako želite napredovati brže, pokušajte pronaći vremena za dva treninga tjedno.
Koliko često trenirati, pogledajte ovaj video:
