Nakon što pročitate članak, shvatit ćete svoje pogreške u pumpanju mišića i naučiti mnoge dodatne nijanse koje će vam pomoći da napravite tijelo dostojno vašeg duha. Sadržaj članka:
- Značajke pretreniranosti
- Vrste i posljedice
- Kako se riješiti
- Kako se pravilno hraniti
Mnogi ljudi misle da je postati bodybuilder prilično lak zadatak. Samo se trebate kompetentno i sustavno uključiti, kao i pridržavati se pravilne prehrane. No je li to tako jednostavno? I zašto onda jedan sportaš uspijeva dobiti visokokvalitetnu masu, a drugi ne? Uostalom, događa se da se sportaš angažira punom snagom, ali još uvijek nema rezultata. U tom slučaju morate shvatiti što može usporiti proces izgradnje mišića.
Značajke pretreniranosti nakon treninga
Prvo, mnogi sportaši amateri žele trenutne rezultate, ali to je rijetkost. Drugo, jednostavno biraju pogrešne vježbe za sebe ili puno treniraju, što također ne donosi rezultate. Potrebno je ne samo pravilno vježbati, već se i pravilno odmoriti.
Najčešći problem sportaša je pretreniranost. U nastavku ćemo govoriti o tome što je to i kada se to stanje javlja u tijelu. Svi sportaši, naravno, poznaju Arthura Jonesa koji je izumio jedan od najpopularnijih strojeva nazvan Nautilus. Arthur je također bio jedan od prvih koji je razvio kratkoročne treninge visokog intenziteta. Sve je isprobao na sebi, a rezultati su bili doista impresivni.
Arthur Jones razvio je takav sustav obuke, jer ni sam nije imao dovoljno vremena za dugo učenje u vezi sa životnim situacijama. Sanjao je, ako ne povećati mišićnu masu, onda barem održati je u stanju kakvo je bilo prije. No, nakon nekog vremena, Jones je shvatio da takav trening daje više rezultata, a rast mišića bio je prilično brz. Kako se kaže, sva najveća otkrića događaju se slučajno.
Svoju metodu treninga počeo je iskušavati s drugim sportašima, a svi su počeli napredovati u svojim treninzima. Neki su sportaši često dolazili do ove točke pretreniranosti, nisu imali dovoljno vremena za oporavak, ali zahvaljujući Jonesovom treningu visokog intenziteta sve se počelo popravljati.
Treninge visokog intenziteta poboljšali su drugi sportski treneri. Sve su više dokazivali da su kratkoročni, ali, opet, intenzivni treninzi pomogli u postizanju ogromnih rezultata. Iako sve ima svoje mišljenje, a mnogi bodybuilderi ne podržavaju ovaj sustav treninga, budući da nije u skladu sa svim općeprihvaćenim pravilima za bavljenje sportom. U većini slučajeva oni koji poriču takav sustav treninga negiraju i stanje pretreniranosti tijela nakon iscrpljujućeg treninga.
Vrste i posljedice pretreniranosti tijela
Ljudsko tijelo je pretrenirano kada nema dovoljno vremena za oporavak od treninga. Na primjer, sportaš početnik odmah je počeo vrlo intenzivno vježbati svaki dan - to je 100% pretreniranost.
Potrebno je postupno povećavati opterećenje mišića, a nakon treninga preporučljivo je odmoriti se barem jedan dan - to je zakon ispravnog ponašanja u bodybuildingu. Tada tijelo u potpunosti nadoknađuje gubitak, a stvara još veću prepreku (stvarajući više mišićnih vlakana).
Ako se sportaši izlažu velikom stresu i ne dopuštaju mišićima da se odmore između treninga, tada može doći do katabolizma. Ovo je kompenzacija gubitaka tijekom treninga zbog mišićne mase, odnosno smanjenja veličine mišića. A pravilnim treningom trebao bi se dogoditi anabolizam - izgradnja mišića.
Do pretreniranosti dolazi:
- Kratkoročno … Tijekom treninga izvedeni su dodatni setovi i vježbe u kratkom vremenskom razdoblju. Tijelo se potpuno obnavlja za tjedan dana.
- Dugoročno … Istodobno, prekomjerni rad nakon treninga ne nestaje. U tom slučaju morate potpuno promijeniti pristup treningu.
Pretreniranost nije samo umor, već prilično ozbiljan proces koji se odvija u tijelu. Može biti simpatičan i parasimpatičan. U prvoj varijanti u tijelu se javlja stresno stanje (ubrzan rad srca, smanjenje mišićne mase, pogoršanje apatita, poremećaj sna itd.). U drugom scenariju slika je mnogo ozbiljnija.
S parasimpatičkim oblikom, puls se smanjuje, tijelo se brzo umara, učinkovitost se smanjuje i može se pojaviti depresivno stanje. Sportski liječnici vjeruju da je takvo pretreniranje vrlo opasno za zdravlje ljudi. Također, pretreniranost mogu pogoršati i drugi vanjski čimbenici. To su problemi na poslu, nesuglasice u osobnom životu, gubitak voljene osobe itd.
Negativne posljedice koje pretreniranost može dovesti do:
- Slabljenje imunološkog sustava, pa sportaš postaje "otvoreniji" za sve zarazne bolesti. A sve zbog činjenice da nakon očajnog treninga imunološki sustav počinje raditi vrlo intenzivno, gubeći pritom potrebne funkcije.
- Počinje stresno stanje u tijelu, koje čak može dovesti do depresije.
- Smanjuje mišićnu masu.
- Sportaš ima mnogo zdravstvenih problema.
Već je više puta zabilježeno da oni sportaši koji su angažirani na treninzima Arthura Jonesa i oni poput njega nemaju nikakvih odstupanja u svom zdravlju, a i rezultat koji dobivaju je mnogo bolji.
Kako se riješiti pretreniranosti tijela
Svatko bi trebao razumjeti jednu vrlo važnu stvar. Ne možete stalno raditi iste vježbe u teretani i podnijeti isto opterećenje, jer to može dovesti do pretreniranosti. Ako tijelo nije stimulirano na veće opterećenje, tada će tijelo biti iscrpljeno, jer ne prima progresivne radnje. Također, sportaš s monotonim opterećenjima moralno je iscrpljen, a to je najvažniji dio cjelokupnog ljudskog životnog sustava.
Nakon mnogih studija, ipak smo uspjeli otkriti jednu stvar - opterećenja visokog intenziteta za dugo razdoblje definitivno neće donijeti dobre pozitivne rezultate. Stoga se nastava treba odvijati ciklično. Uobičajeno se godinu dana može podijeliti u nekoliko dijelova, od kojih svaki traje od 2 tjedna do nekoliko mjeseci. Tada morate raditi različite vježbe u različito doba godine. Na primjer, u prvom razdoblju možete napraviti mnogo ponavljanja s laganim utezima. Zatim morate postupno povećavati tempo treninga. U sljedećem razdoblju već možete raditi sa srednjim utezima, posljednje razdoblje vrijedi završiti vježbe s velikim utezima, ali treba napraviti nekoliko ponavljanja.
Postepeno povećavajte ozbiljnost svakog pristupa. Ako ste već počeli trenirati, tada morate trenirati s istim opterećenjem cijeli tjedan. A za tjedan dana bit će ga moguće povećati, ali ne više od 10%. Vjerujte, rezultat neće dugo čekati. Osim toga, ovom brzinom vam pretreniranost ne predstavlja opasnost.
Ne zaboravite zlatno pravilo sportaša da mišići rastu tijekom odmora, odnosno njihovog oporavka u tijelu. Stoga biste trebali paziti kakve vježbe svakodnevno radite. Ako, na primjer, danas tricepsi "krenu u akciju", a sutra postoje razne vježbe na prsima, tada se tricepsi neće odmarati i, shodno tome, neće se povećati u veličini. Ako ste se danas počeli baviti gornjim dijelom tijela, sutra je bolje prijeći na donji dio. I najbolje je ne raditi to cijeli tjedan zaredom - tako je lako pretrenirati se.
Mnoge druge studije pokazuju da sportaši postižu najveći učinak od treninga kada tijekom neke vrste vježbe snage podignu 90% svoje mase odjednom.
U tom slučaju izmjenjivanje različitih treninga pomoći će izbjeći pretreniranost. Na primjer, jedan dan radite punom snagom, a drugi dan radite lakše vježbe - tada će se mišići odmoriti i neće biti preopterećenja.
Prije nastupa na velikoj pozornici za bodybuildere morate ostati izuzetno mirni kako situacija ne bi preuzela nikakav stres. Preporučljivo je, naravno, ne loviti sve naslove, već svoju pozornost usmjeriti na najvažnije turnire. Tako će biti manje živčane napetosti, a tijelo će raditi s potpunom predanošću.
Kako pravilno jesti kako biste spriječili pretreniranost
Prehrana ima najvažniji utjecaj na našu dobrobit i ne samo, pa se mora ozbiljno shvatiti. Uostalom, to se događa kada pojedete nešto "nekorisno", a odmah nakon toga poželite spavati, pojavi se apatija prema životu itd. U sportu se sve događa na potpuno isti način. Jedite pomfrit, hamburger i kolu i neće vam se uskoro dogoditi vježba. U prehranu možete dodati razne biljne pripravke koji će vam pomoći u ublažavanju stresa i podizanju tijela na noge. Postoji li dobar način za smanjenje stresa i rješavanje umora? Postoji i ovaj lijek se zove tanin. Tanin se u velikim količinama nalazi u zelenom čaju, zbog čega je tako zdrav napitak. Naravno, bodibilderi neće moći popiti toliko čaja da bi dobili vidljiv učinak, pa profesionalni treneri ili liječnici propisuju lijekove koji sadrže upravo ovaj tanin. Kako biste izbjegli umor mišića, morate jesti više ugljikohidrata, ali, naravno, sporih i onih koji imaju nisku razinu glikemije. Prekomjernim treniranjem glikogen se slabo obnavlja u krvi, pa se njegova razina treba sama povećati. Gotovo svo voće i povrće najbolja je opcija za oporavak. Oni ne samo da mogu povisiti razinu glikogena u krvi, već i smanjiti sve vrste unutarnjih oštećenja u tijelu.
Ne zaboravite ni na razne minerale i vitamine, bez kojih tijelo jednostavno ne može normalno funkcionirati. Ako vaša prehrana nije jako raznolika, tada vrijedi razmisliti o raznim dodacima prehrani, jer oni mogu ojačati imunološki sustav, kao i izbjeći pretreniranost.
Ako se očajnički trebate baviti sportom, ali želite izbjeći pretreniranost, tada će vam u tome pomoći anabolički steroidi. No prije uporabe svakako se morate posavjetovati sa stručnjakom.
Kako se riješiti pretreniranosti - pogledajte video:
Spavajte, spavajte i opet zdrav i čvrst san! Kao što je gore spomenuto, bez dobrog odmora neće biti dobrih rezultata. Stoga je dobar san ključ uspjeha treninga. Pospana osoba osjeća se puno bolje, stres ga sve manje posjećuje. Morate spavati najmanje 7 sati. Također je poželjno otići u krevet i probuditi se gotovo u isto vrijeme.
