Smanjenje brzine metabolizma uvijek dovodi do povećanja tjelesne težine. Ubrzajte metabolizam i smršavite - jednostavno i jednostavno. Dovoljno je pravilno jesti, piti vodu, vježbati i spavati najmanje 8 sati dnevno. Sadržaj:
- Metabolizam
- Metabolički procesi
- Prehrana za metabolizam
- Voda za metabolizam
- Učinak dijeta
- Proteini za metabolizam
- Psihička vježba
- Spavajte kako biste ubrzali metabolizam
Metabolizam je cijeli niz biokemijskih i energetskih procesa koji osiguravaju uporabu hranjivih tvari kako bi se ljudsko tijelo održalo u odgovarajućem stanju. Ti procesi prvenstveno uključuju nehotične primitivne zadatke: kontrolu tjelesne temperature, disanje, probavu apsorbirane hrane. Drugim riječima, metabolizam je metabolizam, odnosno brzina kojom se hrana pretvara u energiju. Zahvaljujući ubrzanju metabolizma - sposobnosti učinkovitijeg trošenja kalorija i gubitka masne mase - osoba počinje gubiti na težini i obrnuto.
Određivanje brzine metabolizma
Na brzinu metabolizma utječu mnogi čimbenici, poput spola, visine, dobi, tjelesne građe, nasljedstva itd. Za tijelo je jednako važno emocionalno stanje, način života i hormonska ravnoteža. Tjelesna aktivnost, fizički rad i izgradnja mišića prepoznati su kao najbolji pojačivači metabolizma.
Ne zaboravite da je produljena količina kalorija ispunjena stvaranjem viška masne mase, a nedostatak može usporiti metabolizam, a ne ubrzati ga. S tim u vezi, potrebno je znati svoj dnevni unos energije i pridržavati ga se, bez prekoračenja ili podcjenjivanja.
Za određivanje brzine metabolizma koristi se formula metaboličke brzine: RMR = 655 + (težina * 9, 6) + (rast * 1, 8) + (dob * 4, 7).
Za izračun dnevnog unosa kalorija, rezultirajući broj se množi sa:
- 1, 2 - sa slabom tjelesnom aktivnošću ili sjedilačkim radom;
- 1, 37 - s manjim sportskim treninzima do 3 puta tjedno;
- 1, 55 - tijekom intenzivnih sportskih aktivnosti i rada povezanih s tjelesnom aktivnošću;
- 1, 725 - uz redovite dnevne treninge i sportski način života.
Zaključak je vaša dnevna potrošnja kalorija. Sva energija utrošena iznad norme bit će pretvorena u masnu masu.
Metabolički procesi: katabolizam i anabolizam
Metabolički proces je razmjena tvari i energije potrebne tijelu za aktivan život. Kad se metabolizam ubrza, osoba gubi na težini, ali ako se uspori, dobiva na težini.
Metabolički sustav podijeljen je u dva međusobno povezana procesa:
- Katabolizam … Razlaganje složenih tvari u tijelu na jednostavne do krajnjih produkata metabolizma.
- Anabolizam … Kombinacija procesa čija je svrha stvaranje stanica i tkiva i njihova stalna obnova. U ovom slučaju dolazi do sinteze monosaharida, aminokiselina, nukleotida, proteina.
Dva gore navedena procesa, uravnotežena, potiču odgovarajući rad organizma i njegov razvoj. Za održavanje takve ravnoteže važni su hormoni i enzimi koji kataliziraju transformaciju nekih tvari u druge. Takvi se procesi svakodnevno događaju unutar osobe. Energija se troši čak i dok jedete ili spavate. Razina života osobe izravno ovisi o metabolizmu, a svako njegovo kršenje uzrokuje nesklad u vitalnoj aktivnosti organizma.
Prehrana za ubrzanje metabolizma
Pravilna prehrana igra važnu ulogu u stvaranju metabolizma. Kao što znate, probava hrane zahtijeva određeni utrošak energije, što znači da biste trebali jesti često i u malim obrocima. Važno je ne preskakati doručak. Metabolički proces aktivno započinje ako tijelo primi dio hrane unutar 40 minuta nakon jutarnjeg buđenja.
Postoji popis namirnica koje mogu ubrzati vaš metabolizam za kratko vrijeme. To uključuje: ljute začine i začinsko bilje, zeleni čaj, proteinsku hranu, grejp i limun, kofein, jabuke i kruške, hranu bogatu kalcijem, juhe.
Tijelo troši oko 30% kalorija za preradu proteinske hrane, dok je samo 2-3% dovoljno za preradu ugljikohidrata. Stoga je proteinskim obrokom mnogo lakše ubrzati metabolizam i smršavjeti. Osim toga, meso i mliječni proizvodi bogati su linolnom kiselinom koja sprječava taloženje masti.
No, valja napomenuti da se ne preporučuje prijelaz na isključivo proteinsku prehranu. Prvo, tijelu su potrebne i masti i ugljikohidrati kao izvor hranjivih tvari. Drugo, prekomjerna konzumacija proteina štetno utječe na rad bubrega i jetre.
Ljute papričice i slični začini mogu na kratko ubrzati cirkulaciju krvi. Potrošnja energije povećava se do 50%, a metabolizam se ubrzava nekoliko sati. Morske alge, plodovi mora i hrana bogata jodom poboljšavaju metabolizam kada štitnjača ne funkcionira ispravno.
Omega-3 kiseline, koje se nalaze u dovoljnim količinama u ribljem i biljnom ulju, pomažu u regulaciji razine leptina, što utječe na brzinu sagorijevanja masti. Stručnjaci preporučuju svakodnevno uzimanje ribljeg ulja za poticanje metabolizma. Također se može zamijeniti nemasnom ribom, orasima i repičinim uljem.
Voda za povećanje metabolizma
Voda je uključena u gotovo sve kemijske procese koji se događaju u ljudskom tijelu, stoga obavlja jednu od odlučujućih funkcija u metabolizmu. Čaj, kava, kompot ili sok ne mogu nadopuniti razinu vode koja je tijelu potrebna svaki dan. Za to postoji nekoliko razloga.
Prvo, ljudi konzumiraju čaj, kavu i kompot s određenom količinom šećera. Štetu od tako lako probavljivih ugljikohidrata teško je precijeniti. Šećer brzo dovodi do viška kilograma. Osim toga, povećava pritisak u stanicama, što pridonosi još većem gubitku tekućine.
Drugo, jaki čaj, crna kava i mnoge gazirane vode sadrže impresivnu količinu kofeina koji uvelike dehidrira tijelo. Svaka šalica ovog napitka dovodi do činjenice da tijelo gubi vodu nekoliko puta više nego što prima. U takvim uvjetima dolazi do ne previše uočljive, ali konstantne dehidracije.
Budući da je u stanju stalnog nedostatka vode, tijelo pokušava usporiti metabolizam kako bi duže vrijeme sačuvalo dostupnu tekućinu. Iz ovoga proizlazi zaključak: kako bi se uklonili metabolički poremećaji, prije svega potrebno je piti puno čiste, negazirane vode bez ikakvih dodataka. Ne morate se odreći kave i čaja, ali trebali biste ograničiti njihovu dnevnu količinu na razumne granice.
Sjetite se 2 važna uvjeta čije će poštivanje pomoći da brzo aktivirate metabolizam punom snagom i odagnate višak tjelesne masti:
- Čak se i čista voda ne preporučuje piti u velikim količinama odjednom. Idealno - 15 puta 100-150 ml.
- Ne pijte hranu s vodom niti pijte odmah nakon obroka.
Učinci prehrane na metabolizam
Sve stroge dijete koje zahtijevaju manje od 1000-1400 kcal dnevno imat će štetan učinak na metabolički sustav. Sposobni su na kratko smanjiti tjelesnu težinu zbog gubitka vode i mišićne mase. No, kao što znate, i prvi i drugi faktor smatraju se poticajem za usporavanje metabolizma, a ne za ubrzavanje. Kao rezultat toga, brzina sagorijevanja masti će se smanjiti, a tjelesna težina će se početi povećavati.
No nisu sve dijete jednako negativne. Tim liječnika sa Sveučilišta u Pittsburghu stvorio je jedinstvenu aktivnu kalorijsku dijetu koja povećava metabolizam. Temelji se na posebnoj kombinaciji proizvoda. Glavna među njima je žvakana hrana (tvrdo voće, povrće, žilavo meso, orašasti plodovi), kojoj je potrebno posebno snažno žvakanje i probava.
Dijeta podrazumijeva nešto manju količinu glomazne hrane koja izaziva osjećaj sitosti na duži vremenski period - musli, kaše, kruh od cjelovitih žitarica. Jednom dnevno dopuštena je upotreba bilo kojeg energetskog sastojka - čaja, kave, tamne čokolade. Posebno mjesto rezervirano je za ljute začine. Jedno jelo dnevno treba začiniti ljutom paprikom, senfom ili češnjakom.
Takav jelovnik, prema stručnjacima, s vremenom će ubrzati metabolizam za više od 20%. Ali samo ako nema pretjerivanja s orašastim plodovima, čokoladom ili kofeinom.
Proteini za aktiviranje metabolizma
Proteinska hrana kao dio svakodnevne prehrane važna je ne samo za sportaše, već i za obične ljude. Ova komponenta prisutna je u svim stanicama, tkivima, kostima i mišićima ljudskog tijela. Njegov nedostatak ima štetan učinak na organe i sustave, dovodi do poremećaja metaboličkih procesa.
Prisutnost odgovarajuće količine proteina u prehrani pomaže ubrzati metabolizam i sagorijevati 200 kcal više dnevno. Jedan od sastavnih proteina su aminokiseline, koje se tijelu mnogo teže razgrađuju i probavljaju od ugljikohidrata i masti. Posljedično, na njihovu obradu se troši više energije (kalorija).
Ne morate ići na dijetu s visokim udjelom proteina da biste smršavili. Proteini u 20-35% dnevnog sadržaja kalorija sasvim su dovoljni za normalizaciju metabolizma. Recimo da pri stopi od 1800 kalorija na proteinsku hranu ne treba utrošiti više od 650 kcal. Jaja, pileća prsa, mahunarke, svježi sir, riba smatraju se izvrsnim izvorima takvog elementa u tragovima.
Tjelesna aktivnost za metabolizam
Ljudsko tijelo je u kontinuiranom procesu sagorijevanja kalorija, čak i tijekom razdoblja pasivnog odmora. Ljudi s većom mišićnom masom imaju značajno višu stopu metabolizma. Razlog je taj što svaki kilogram mišića može sagorjeti oko 13 kalorija dnevno kako bi se održao u odgovarajućem stanju. Dok 1 kg masti troši samo 5 kcal.
Svaka tjelesna aktivnost može imati pozitivan učinak na ljudski metabolizam, ali mehanizam njihova djelovanja na metabolizam je nešto drugačiji:
- Trening snage … Ova vrsta tjelesne aktivnosti može s vremenom povećati metabolizam za 7-8% zbog potrebne energije za mišićnu masu. Također, ne zaboravite na sagorijevanje masti tijekom samog treninga i nakon 2 sata nakon njegova završetka. Ako se volumen mišićne mase s godinama smanjuje, stopa metabolizma će prema tome oslabiti. Stoga su vježbe za izgradnju mišića važne i potrebne u bilo kojoj dobi.
- Intervalni treninzi … Zbog izmjene tjelesne aktivnosti s visokim i niskim intenzitetom javlja se dodatni stres koji pridonosi bržem ubrzanju metaboličkih procesa. Intervalni trening uz kardio može vam pomoći da sagorite 2 puta više masnih stanica.
Spavajte kako biste ubrzali metabolizam
U studiji provedenoj u Portland Centru stručnjaci su zaključili obrazac: ljudi koji su na dijeti, ali spavaju u isto vrijeme do 6 sati dnevno, gube 55% manje težine od onih koji prate njihov način spavanja. Kao posljedica nedostatka sna, tijelo proizvodi nedovoljnu količinu hormona sitosti - leptina. Istodobno se aktivnije proizvodi grelin, hormon gladi. Kao rezultat toga, osoba počinje konzumirati mnogo više hrane nego što je tijelu stvarno potrebno.
Važni su i uvjeti u kojima osoba spava. Optimalno okruženje je hladna soba. Ne preporučuje se pokrivanje dekom. Laganim hlađenjem tijekom sna tijelo počinje trošiti kalorije mnogo puta aktivnije. Također, ne zaboravite na emocionalno stanje. Horor filmovi, stresne situacije i skandali prije noćnog odmora ispunjeni su proizvodnjom kortizola, hormona stresa koji usporava metabolizam.
Kako povećati metabolizam - pogledajte video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Usporavanje metabolizma čest je problem onih koji gube na težini. Razlog tome su dobne promjene u tijelu, pothranjenost, loša tjelesna aktivnost, nedostatak sna i višak stresnih situacija. A ako nitko ne može prevladati dob, tada će se svi moći nositi s ostalim točkama.
