Svaki sportaš trebao bi shvatiti da bez odgovarajućeg programa prehrane njegov trening neće biti tako učinkovit. Saznajte kako organizirati obroke nakon treninga. Često sportaši početnici ne shvaćaju važnost pravilne prehrane. Tijekom treninga vaši mišići su uništeni, a njihov oporavak i rast moguć je tek nakon završetka treninga. Ako u ovom trenutku tijelo ne primi sve potrebne tvari, neće doći do obnove mišićnog tkiva. Danas ćemo govoriti o tome kako bolje organizirati prehranu nakon vježbanja u bodybuildingu.
Obnavljanje zaliha mišićnog glikogena nakon treninga
U bodybuildingu postoji teorija "prozora ugljikohidrata". U tom razdoblju, koje je dovoljno kratko, tijelo treba dobiti veliku količinu hranjivih tvari koje može asimilirati. U većoj mjeri to se odnosi na proteinske spojeve i ugljikohidrate. Dosta je članaka posvećeno ovoj temi, a vrlo je važno razumjeti ovo pitanje.
Najčešće se u tom razdoblju preporučuje korištenje mješavina ugljikohidrata i proteina kako bi tijelo primilo veliku količinu ugljikohidrata i moglo obnoviti zalihe glikogena u mišićnim tkivima. Glikogen su u biti isti ugljikohidrati koji se skladište u mišićima radi dobivanja energije tijekom vježbanja. Potrošene zalihe glikogena moraju se obnoviti.
Svi provedeni pokusi koji ukazuju na potrebu konzumiranja ugljikohidrata odmah nakon treninga provedeni su uz sudjelovanje sportaša koji su bili podvrgnuti aerobnim vježbama ili su koristili trening za razvoj izdržljivosti. Međutim, to bodybuilderima uopće nije potrebno.
Postoji prilično velika razlika u mehanizmu opskrbe tijela energijom za različite vrste opterećenja. Ako se tijekom treninga izdržljivosti energija dobije kao posljedica oksidacijskih reakcija, tada tijelo tijekom treninga snage koristi anaerobnu glikolizu, u kojoj mu je izvor glikogen u mišićima. Sasvim je očito da su nakon intenzivnog vježbanja u teretani zalihe glikogena vrlo male i treba ih obnoviti uz pomoć dijela ugljikohidrata.
Međutim, praksa pokazuje da ako uzmete ugljikohidrate odmah nakon treninga, tada će se u usporedbi s običnom vodom, rezerva glikogena povećati samo za 16%. Istodobno, voda je lišena esencijalnih hranjivih tvari i pokazalo se da se i bez jedenja jedan ili dva sata nakon treninga glikogen i dalje obnavlja.
Također je utvrđeno da tijelo obnavlja zalihe glikogena u roku od 24 sata. To sugerira da biste upravo u tom razdoblju trebali jesti hranu bogatu ugljikohidratima, a ne odmah nakon završetka nastave u teretani. Gotovo ista situacija je i s unosom proteinskih spojeva. Jedno od pravila prehrane nakon treninga u bodybuildingu je potreba za istovremenom konzumacijom ugljikohidrata i proteinskih spojeva, radi njihove bolje apsorpcije. Istodobno, znanstvene studije pokazale su da kada jedete hranu neposredno nakon treninga, bjelančevine tijelo apsorbira puno gore.
Sve to sugerira da tijelo ne dobiva veliku korist od uzimanja različitih smjesa ugljikohidrata i proteina nakon treninga. Najbolja opcija je jesti barem sat vremena nakon završetka treninga. Štoviše, to ne bi trebao biti dobitnik, već normalna hrana. Važno je održavati dnevni unos ugljikohidrata.
Proteini nakon treninga
Svaki sportaš zna za potrebu korištenja mješavina proteina. Neki su ih spremni konzumirati u velikim količinama, vjerujući da će im to pomoći da brzo dobiju masu. Međutim, konzumacija proteina odmah nakon treninga neće uspjeti. Prema rezultatima mnogih studija, značajno povećanje sinteze proteina događa se unutar 24 sata nakon treninga. Sve to opovrgava teoriju o prozoru "ugljikohidrat-protein", dostupnom najviše dva sata nakon treninga.
S tim u vezi vrlo je zanimljivo saznati odakle su došli podaci o "prozoru ugljikohidrata" koji se otvorio odmah nakon nastave u teretani. A to je posljedica rezultata studija provedenih uz sudjelovanje starijih ljudi. U ovom se slučaju uporaba mješavina ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja zapravo pokazala učinkovitom. Međutim, utvrđeno je da se mehanizam sinteze proteina mijenja s godinama, a teorija "prozora" nije primjenjiva u bodybuildingu.
Tako je utvrđeno da su svi obroci tijekom dana jednako učinkoviti. Ukupna količina hranjivih tvari koje tijelo prima dnevno mnogo je važnija od jedne pune doze ugljikohidrata ili bjelančevina.
Također možemo reći da brzi proteini ne ubrzavaju značajno rast mišićne mase i pokazatelje snage. U tom je pitanju važniji aminokiselinski profil proteinskih spojeva, ali ne i brzina njihove asimilacije u tijelu. To sugerira da je potrebno konzumirati potpune proteine iz različitih izvora. Ovo je jedini način da se osigura potreban profil aminokiselina.
Također vrijedi spomenuti još jedno istraživanje koje je pokazalo da će proteinski šejk biti učinkovitiji s drugim obrokom nakon treninga. To je još uvijek prilično teško objasniti, ali pridržavanje slične prehrane nakon treninga u bodybuildingu prilično je jednostavno. Nekoliko sati nakon završetka treninga morate uzeti redovitu hranu, na primjer krumpir i ribu, a nakon još nekoliko sati piti proteine.
Utvrđeno je da tijekom sna tijelo troši određeni dio svojih resursa koji se ne mogu vratiti. Stoga prije odlaska u krevet morate konzumirati duge proteine, poput svježeg sira. Naravno, da bi se održala visoka razina anabolizma, idealna opcija bila bi noću jesti proteinsku hranu, ali sa praktičnog gledišta bolji su dugi skokovi proteina prije spavanja.
Sada možemo sažeti sve gore navedeno. Da biste održali zdravu prehranu nakon vježbanja za bodybuilding, trebali biste jesti redovne obroke u roku od nekoliko sati nakon vježbanja, a zatim nakon sličnog razdoblja popiti proteinski šejk. Također, ne zaboravite na duge proteinske spojeve prije spavanja (protein kazein ili svježi sir).
Za više informacija o prehrani nakon vježbanja:
[media =
