Pročitajte članak i saznajte kako profesionalni sportaši oblikuju svoju prehranu kako bi povećali mišićnu masu i apsolutnu snagu. Pitanje pravilne prehrane i njezina režima tijekom treninga zabrinjava sve sportaše. Doista, kao što znate, samo trening bez pravilne prehrane tijela sa svim potrebnim mikroelementima i vitaminima nije u stanju izgraditi mišićnu masu do potrebnog volumena, pa čak i obrnuto, intenzivna tjelesna aktivnost može djelomično uništiti mišićna vlakna. Stoga su ta dva procesa, prehrana i sport, sastavni dio jedan drugog. Pokušajmo razbiti glavne mitove o prehrani i bodybuildingu.
Prvi sat nakon treninga jesti ili ne?
U sportu postoji nešto poput "prozora ugljikohidrata", ovaj mit zabio se duboko u glave mnogih sportaša. Ovaj se koncept sastoji u činjenici da je tijekom prvih sat vremena, čak i manje od ovog vremena nakon završetka tjelesne aktivnosti, potrebno tijelo zasititi potrebnim mikroelementima. U te se svrhe obično koriste proteinski šejkovi ili tekući ugljikohidrati s malim udjelom proteina (pojačivač). Ogroman broj sjajnih publikacija posvećenih bodybuildingu prepun je ove metode, no je li sve uistinu tako, kako tisak piše, o oglašenoj metodi? Ili su samo marketinški trikovi za povećanje prodaje proteina i drugih dodataka?
Grupa sportaša provela je pokus u kojem su odustali od uzimanja pojačala odmah nakon treninga, te su ga zamijenili redovitom proteinskom hranom, konzumiranom sat vremena kasnije, a ponekad je to vrijeme bilo i duže nakon završetka treninga. Rezultat pokusa nije pokazao apsolutno nikakve promjene na gore, štoviše, čak su zabilježili i pozitivan rezultat u izgradnji mišićne mase, nego što je to bilo u razdoblju korištenja pojačala.
Osim ovih zapažanja, sportaši su otkrili da im se probava poboljšala kada su jeli sat vremena nakon vježbanja. Ova je činjenica sasvim razumljiva s medicinskog gledišta. Nakon ozbiljnog fizičkog napora, prvi sat potreban je za odljev krvi iz napetog mišićnog tkiva u druge unutarnje organe, uključujući gastrointestinalni trakt, što pridonosi boljoj asimilaciji hrane.
Mnogi bodybuilderi dolaze do takvog režima, ali u pravilu im takva odluka dolazi intuitivno, budući da je to u suprotnosti s univerzalnim načelima i sustavom koji nameće javnost.
Glikogen - Kako vratiti izgubljenu energiju?
Svaki sportaš zna za glikogen. To je inherentno ugljikohidrat koji se nalazi u mišićima i troši se kao energija tijekom intenzivnih vježbi. Stoga većina publikacija, ako ne i gotovo sve, preporučuje da se odmah nakon treninga nadopuni dobrim dijelom ugljikohidrata.
Premalo je specifičnih statistika i studija u vezi s ovim mišljenjem i sve su kontradiktorne. Utvrđena je ta činjenica, da je potrebno što prije napuniti tijelo ugljikohidratima za bržu obnovu glikogena, potrebno je kada su vježbe aerobne prirode, odnosno za izdržljivost. U ovu skupinu sportaša ulaze atletičari, ali ne i bodybuilderi.
U jednoj od statistika naznačeno je da se pri uzimanju ugljikohidrata neposredno nakon vježbanja povratak glikogena događa nešto brže, samo 16% nego, na primjer, ako u tom razdoblju pijete samo vodu. Ovi podaci ukazuju na to da ako potpuno preskočite hranu prvih nekoliko sati nakon vježbanja, glikogen će se i dalje vratiti u mišićnom tkivu.
Evo još jednog opažanja koje se dogodilo u tom pogledu, glikogen se postupno nakuplja u mišićnom tkivu, otprilike dan nakon završetka tjelesne aktivnosti. Ovdje morate pravilno formulirati prehranu tijekom ova 24 sata, a ne ulijevati ugljikohidrate u tijelo odmah nakon izlaska iz teretane.
Svi ti podaci potvrđeni su još jednim pokusom. Poznato je da ugljikohidrati učinkovitije nestaju kada postoji povećana osjetljivost na inzulin, a to se događa u razdoblju treninga snage. Ali to nije glavna stvar, najzanimljiviji trenutak u svemu tome je količina vremena za koju se povećava ista osjetljivost, a to je 24 sata! Zaključak opet sugerira da nema potrebe za sintetiziranim ugljikohidratima odmah u prvim minutama nakon završetka treninga, možete potpuno doći kući i pojesti dio, na primjer, krumpir. Rezultat ovoga ni na koji način neće postati gori, budući da je glavni cilj napuniti tijelo ugljikohidratima u roku od jednog dana, a ne u jednom satu.
Ugljikohidrati i proteini u kompleksu nakon treninga: korist ili šteta?
Mnogo se govorilo o boljoj asimilaciji ugljikohidrata u kombinaciji s proteinima. Da, doista je ovaj proces bolji za ugljikohidrate, ali novčić ima i lošu stranu. Početkom ovog stoljeća provedena su istraživanja u vezi asimilacije dobitaka neposredno nakon vježbanja. Rezultat je bio nevjerojatan … Pokazalo se da je apsorpcija proteina 30% lošija ako se uzima odmah nakon treninga. Ta je činjenica izazvala sumnju u učinkovitost uporabe proteina i ugljikohidrata, istih dobitnika odmah nakon vježbanja.
Proteini za hrpe mišića
Puno je rečeno o proteinima u bodybuildingu, o njihovoj važnosti u izgradnji mišićne mase. Gotovo svaki početnik u sportu, sanjajući o isklesanom tijelu s ogromnim mišićima, spreman je uzimati proteine u neograničenim količinama nakon vježbanja u teretani, samo kako bi postigao očekivani učinak. No, i ovdje je razbijen mit o važnosti uzimanja proteina neposredno nakon treninga. Budući da se oba proteina, kao i ugljikohidrati, brže sintetiziraju tijekom dana, a ne u "prozoru" od jednog sata. Osim toga, asimilacija proteina bit će bolja za više od trećine, čak i nakon dva dana, ovako. Stoga nema apsolutno nikakve razlike hoćete li popiti cijelu dozu proteina odjednom ili napuniti tijelo njome u dijelovima, zahvaljujući hrani koja se konzumira tijekom dana.
Jedina stvar ako ste u dobi za umirovljenje i imate više od 60 godina, u ovom slučaju za vas će biti relevantan „uski prozor“u kojem biste trebali unositi mega normu proteina i proteina. Taj je proces povezan s dobnim promjenama u strukturi tijela i drugim metabolizmom elemenata u tragovima. Ali ako ste još daleko od navedene dobi, možete sigurno puniti tijelo proteinima postupno, tijekom dana.
Proteini kao drugi obrok nakon vježbanja
Još jedno zapažanje uvjerava nas u dobrobiti proteinskog šejka kao drugog obroka nakon vježbe. Na temelju podataka da se zasićenje tijela bjelančevinama i ugljikohidratima događa prema kumulativnoj shemi, značajna razlika u unosu proteina u drugom obroku nije posve opravdana. No, pridržavate li se sheme kada se odmah konzumiraju ugljikohidrati, a kasnije proteini, sasvim je moguće koristiti ovu metodu. Nakon 60 - 90 minuta jedite, primjerice, rižu s ribom, a nakon iste količine popijte proteinski šejk, to definitivno neće pogoršati situaciju.
Što jesti bodybuilderu noću?
Prije odlaska u krevet trebali biste pojesti protein koji se dugo igra, na primjer, može biti svježi sir ili se može zamijeniti proteinom kazeinom. Proteinska hrana u vrijeme noćnog odmora pojačava anaboličku aktivnost mišićnog tkiva. U istu svrhu, proteine možete uzimati samo noću. Na primjer, ako ste se probudili da biste ustali zbog potrebe ili iz nekog drugog razloga, popijte proteinski šejk. Alternativno, pokušajte eksperimentirati i postaviti alarm da zvoni četiri sata nakon početka sna radi unosa proteina. Možda to isprva nije baš zgodno, ali onda se naviknete na takav ritam, osobito kad počnete osjećati rezultat. A učinak ove radnje definitivno postoji, možete sami provjeriti.
Nekoliko riječi o prehrani prije treninga
Jutro počinje doručkom. Ovaj se obrok smatra najvažnijim, kako za zdrav način života, tako i za profesionalne sportaše. Njegova važnost za bodybuildera leži u činjenici da niste primali nikakve hranjive tvari oko osam sati, a sada tijelu nedostaje mikronutrijenata. No prije nego napunite želudac čvrstom hranom u obliku bjelančevina i bjelančevina, pustite je da uđe u ritam dana. Da biste to učinili, popijte malo vode ili tekućih ugljikohidrata i pustite želudac da započne sve svoje procese, a nakon toga doručkujte za svoje zdravlje.
Što se tiče jela neposredno prije samog sporta. Ovdje je mišljenje dvostruko, službeno se ne preporučuje, jesti prije početka vježbe, budući da dolazi do odljeva krvi iz mišićnog tkiva u želudac. To je djelomično točno, ali postoji i druga strana ovog pitanja, kada hrana uđe u tijelo, ona potiče proizvodnju inzulina, a on pak povećava dotok krvi u mišiće i, sukladno tome, povećava sintezu proteina, stvarajući neku vrstu cirkulacije. Ovdje se postavlja pitanje, pa jesti prije treninga ili ne? Odgovor je da, ali samo tekuća hrana. Čvrsta, proteinska hrana, uzeta sat vremena prije vježbe, spriječit će vas da u potpunosti vježbate, ali tekuća hrana s ugljikohidratima, naprotiv, pomoći će poboljšati vaše performanse.
Čini se da su to sve glavne točke vezane uz prehranu na koje bi sportaši trebali obratiti pažnju kako bi postigli bolje rezultate tijekom i nakon treninga. Upamtite da je optimizirani unos proteina i ugljikohidrata mnogo važniji od jedne doze, a doručak je puno zdraviji od hrane nakon vježbanja. Također, ne zaboravite na proteine prije spavanja i drugi obrok nakon treninga u obliku proteinskog šejka. Pridržavajući se ovih jednostavnih pravila, bit će vam puno lakše postići svoj cilj. U kratkom vremenskom razdoblju moći ćete osjetiti promjene koje će vam se početi događati. Sretno i učinkovit trening za vas!
Video sa savjetima Denisa Borisova o prehrani nakon treninga:
