Saznajte zašto se javlja glad nakon treninga, isplati li se jesti nakon teretane i kako ugljikohidrati utječu na vaše tijelo. Vjerojatno ste nakon treninga više puta osjetili glad. Danas ćemo govoriti o razlozima njegove pojave i reći ćemo vam kako se nositi s tim.
Zašto postoji glad nakon vježbanja?
Ovaj je problem posebno relevantan za sportaše početnike. Mnogi od njih kažu da lekcija još nije završila, ali već su gladni. Većina ljudi radije podnosi, jer vjeruje da će konzumiranje hrane odmah nakon treninga smanjiti njezinu učinkovitost. Jedan od glavnih razloga gladi nakon treninga je loše prilagođena prehrana.
Najčešće ljudi, odlučujući smršavjeti ili napumpati se, kupuju članstvo u teretani i počinju raditi mnogo vježbi. Zbog toga se iscrpljeni vraćaju kući i sasvim je očito da je želja za međuobrokom u ovom slučaju jednostavno ogromna. Takav sustav neće vam donijeti željeni uspjeh. Kako ne biste osjećali glad nakon treninga, morate dobro pojesti dva sata prije početka treninga. Zbog toga će se želja za jelom pojaviti u vama 40 minuta nakon treninga.
Prvo moramo saznati tko radi post na vježbu:
- odlučivanje za trening ujutro;
- ako nakon posla trebate pohađati nastavu;
- mršavljenja, uvjereni u učinkovitost ovog pristupa.
Međutim, morate se sjetiti da takav pristup organiziranju trenažnog procesa ne samo da ne može donijeti pozitivne rezultate, već čak može naštetiti tijelu. Pogledajmo dvije situacije.
Prvi primjer bio bi jutarnje trčanje. Čovjek nije jeo prije osam ili devet, i nema sumnje da će po povratku kući imati jak apetit. Osim toga, ljudi se često probude s jakim osjećajem gladi. Ako u takvoj situaciji ne doručkujete, nego odmah krenete na trčanje, tada se glad nakon treninga ne može izbjeći.
U drugom slučaju, osoba odmah nakon radnog dana odlazi u teretanu. To sugerira da između četiri i šest sati navečer nije jeo. Nećemo se fokusirati na one procese koji se aktiviraju u tijelu tijekom treninga. Primjećujemo samo činjenicu da već u dvadesetoj minuti sesije tijelo nema rezerve glukoze i na kraju treninga tijelo zahtijeva da ih u kratkom vremenu napuni. Najopasnija stvar u osjećaju gladi nakon nastave nije sam apetit, već činjenica da možete jesti nezdravu hranu.
Kako se riješiti gladi nakon treninga?
Kao što smo rekli, prije svega, trebali biste jesti prije početka treninga:
- Ako se lekcija održava ujutro, tada biste trebali popiti barem čašu soka (svježe iscijeđenog). Tijelo će ga brzo obraditi i povećati zalihe glukoze.
- Kad nakon posla posjetite teretanu, na kraju dana trebate jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, poput kašica. Voće je također dobro.
Vježbanje na relativno niskim temperaturama također može dovesti do gladi nakon vježbanja. To je moguće u tom trenutku ako trenirate na temperaturama ispod 15 stupnjeva. Slična je situacija i s satovima u bazenu. Tijelo mora trošiti energiju ne samo na izvođenje pokreta, već i na održavanje tjelesne temperature.
Ako ste plivali u bazenu, onda znate da nakon treninga zaista želite pojesti nešto, po mogućnosti s visokom energetskom vrijednošću. Ako više volite vježbati na svježem zraku, odjeću biste trebali odabrati odgovorno. Kad imate planove za kupanje, nemojte provoditi više od 30 minuta u bazenu.
Snažna glad može se pojaviti nakon treninga visokog intenziteta. Razlog tome je posve očit - velika potrošnja glikogena. Što više aktina vježbate, vaše tijelo mora potrošiti više energije. Izbjegavanje gladi nakon treninga visokog intenziteta zahtijeva kompromis. Prilikom bavljenja sportom važno je imati osjećaj za mjeru, na primjer, trenirati 30 minuta, ne koristiti visoki intenzitet, ponijeti sa sobom voće ili svježi sir.
Što učiniti ako osjetite glad nakon treninga?
Pogledajmo što učiniti ako nakon treninga osjetite veliku glad. Za početak, vaše zanimanje ne bi trebalo biti linija nakon koje morate sebi uskratiti hranu. Štoviše, potrebno je čak i međuobrok. Kad tijelo nakon fizičkog napora dobije hranjive tvari, regenerativni procesi se ubrzavaju. Zalihe glikogena brzo se obnavljaju, a nakon toga počinje obnova mikrooštećenja mišićnog tkiva.
Da biste se riješili gladi nakon treninga, preporučujemo sljedeće:
- pileća prsa (kuhana);
- omlet od bjelanjaka bez dodavanja žumanjaka;
- svježi sir s niskim udjelom masti;
- lignje (kuhane ili na pari);
- salate od povrća, začinjene maslinovim uljem, ali u malim količinama.
Naravno, pravilna organizacija prehrane općenito, a posebno nakon treninga ima puno nijansi. Ne zaboravite na individualnost tijela svake osobe. Za neke je normalno konzumirati čašu kefira nakon vježbanja, a drugi sportaš kaže da se u ovom trenutku fermentirani mliječni proizvodi ne apsorbiraju u njegovu tijelu.
Neki ljudi uspoređuju glad sa žeđu, tvrdeći da ako pijete dovoljno vode tijekom dana, nećete piti više nego što je vašem tijelu potrebno. Definitivno možemo reći da je voda potrebna nakon treninga, ali glad možda neće odmah nestati. Možemo vam preporučiti da provedete pokus i odredite što je za vas najbolje.
Post i sport
Danas se može puno reći o sustavu povremenog posta. Ako analizirate recenzije o tome, dobivate dojam prilično visoke učinkovitosti. Pokušajmo shvatiti kako se sport može povezati s postom.
Prednosti isprekidanog posta za sportaše
Počnimo s prednostima o kojima govore ljubitelji ove tehnike:
- Osjetljivost na inzulin se povećava, a tijelo bolje reagira na ugljikohidrate iz hrane.
- Istraživanja su otkrila značajna poboljšanja zdravlja koja utječu na svaki sustav u našem tijelu.
- Metabolički procesi se ubrzavaju.
- Tijelo intenzivnije sintetizira norepinefrin, što dovodi do povećanja rezervi energije.
- Proizvodnja somatotropina je ubrzana, što dovodi do restrukturiranja energetskog metabolizma za korištenje masti, a proteinski spojevi se koriste isključivo za rješavanje problema s plastikom.
- Apetit se smanjuje, iako su mnogi sigurni u suprotno. Ako mudro gladujete, apetit se neće povećati.
- Praktično sa stajališta, jer nema potrebe nositi kontejnere za hranu sa sobom.
Vrlo često možete čuti pritužbe sportaša da im frakcijska prehrana ne dopušta smanjenje apetita i sve se događa upravo suprotno. Ne može se svaka osoba zadovoljiti malim obrocima hrane i možda je bolje jesti rjeđe, ali jedite mnogo hrane odjednom. Očigledno, postoji samo jedna stvar u ovom pitanju - svaka osoba mora pronaći optimalnu prehranu za sebe.
Je li potrebno isključiti ugljikohidrate iz prehrane?
Utjecaj gladi na ljudski rad izravno je povezan s evolucijom. Naši preci nisu imali priliku natočiti gorivo ugljikohidratima prije lova ili sakupljanja biljaka. Bili su prisiljeni mijenjati razdoblja posta s vremenima kada je hrane bilo u izobilju.
No, hranu je potrebno tražiti natašte, jer je u protivnom nemoguće preživjeti. Znanstvenici su uvjereni da naša genetika nije doživjela velike promjene od vremena pećinskog čovjeka. To sugerira da i danas možemo puno raditi bez dodatnog nadoknađivanja ugljikohidrata.
Za dobivanje energije tijelo može koristiti ne samo ugljikohidrate, već i masti. U tijelu prosječne osobe opskrba ugljikohidratima je oko 500 kalorija, ali zalihe masti mogu biti mnogo veće. Na primjer, vaša težina je 75 kilograma, a četvrtina ove mase je mast. Tako će energetska rezerva tijela premašiti 160 tisuća kalorija.
Aerobna opterećenja aktiviraju procese iskorištavanja masnog tkiva, a prije svega se sagorijevaju masti. Tijelo se može prilagoditi tjelesnoj aktivnosti i osoba postaje jača, brža i ljepša. Kad gladujete i trenirate u tom kontekstu, tijelo počinje učinkovitije koristiti zalihe masti koje ima. Još jednom dolazimo do logičnog zaključka da vježba, u kombinaciji s nedostatkom ugljikohidrata, može pomoći u gubitku masti. Slična je situacija i sa sustavom povremenog posta.
Tijelo stvara zalihe glikogena iz ugljikohidrata opskrbljenih hranom. Štoviše, pohranjeni su ne samo u mišićima, već i u jetri. Ako je mišićni glikogen potreban samo za opskrbu mišića energijom, tada se tvar koja se nalazi u jetri koristi za hranjenje mozga.
Postoji mnoštvo studija koje pokazuju važnost konzumiranja izvora ugljikohidrata prije, tijekom i nakon nastave. U tom slučaju potrebno je tijekom treninga visokog intenziteta unositi dovoljno ugljikohidrata. U ovom načinu rada tijelo prvenstveno koristi ugljikohidrate. Masti postaju glavni izvor energije samo ako se lagano krećete.
Kad se intenzivni trening radi duže od sat vremena, znanstvenici preporučuju uzimanje 30 do 60 grama ugljikohidrata svakih 60 minuta. Jedan od glavnih razloga nedostatka napretka u mršavljenju je velika učestalost nadoknade ugljikohidrata. Na primjer, da biste sagorjeli sve kalorije u običnoj boci sportskog napitka, možda će vam trebati oko 30 minuta lagane vježbe na sobnom biciklu ili traci za trčanje. Ako nakon treninga odmah pojedete, možda ćete se i udebljati.
Ako ste čuli za sustav s povremenim postom, onda vjerojatno znate njegov osnovni princip - gladujete 16 sati, a za preostalih 8 jedete tri puta. Valja napomenuti da se ova tehnika aktivno koristi ne samo za mršavljenje, već i za dobivanje mišićne mase. Ako nemate povjerenja u recenzije koje se nalaze na službenim stranicama sustava s povremenim postom, onda su tu rezultati znanstvenog eksperimenta. Proveli su ga britanski znanstvenici i potvrđuje činjenicu da se tijekom posta aktiviraju čimbenici rasta te da sportaš lakše dobiva mišićnu masu.
