Uspjeh u bodybuildingu 50% ovisi o prehrani. Saznajte kako Arnold i slični sportaši planiraju svoje obroke kako bi potaknuli maksimalni rast mišića. Velika većina sportaša zna za potrebu pravilne prehrane. Nažalost, ne obraćaju svi dovoljno pozornosti na ovaj faktor, ali to se mora učiniti. Ako još niste promijenili svoj prehrambeni program, ovaj će vam članak zasigurno dobro doći. Tako ćete danas naučiti kako profesionalni sportaši planiraju obroke.
Morate početi konzumirati više proteinskih spojeva, ograničiti količinu masti u prehrani i preći na složene ugljikohidrate. Ispravan program prehrane za sportaše trebao bi u postocima sadržavati:
- 20 do 30% proteinskih spojeva;
- 10 do 20% masti;
- 50 do 60% ugljikohidrata.
Koja bi trebala biti ispravna prehrana?
Prvi korak je odlučiti se o potrebnom broju kalorija za održavanje tjelesne težine:
- Muškarci - tjelesna težina (u kilogramima) x 15;
- Žene - tjelesna težina (u kilogramima) x 14.
Jedna funta jednaka je 0,453 kilograma.
Koristeći gornje formule, saznat ćete koliko kalorija morate unositi dnevno kako bi metabolizam ostao na uobičajenoj razini za tijelo. Da biste dobili mišićnu masu, morate unositi više kalorija jer se potrošnja energije tijekom treninga značajno povećava. U prosjeku biste svom unosu kalorija trebali dodati 500. To će stvoriti pozitivnu energetsku bilancu.
Recimo da imate 70 kilograma ili 150 kilograma. Koristeći formulu, dnevno unosimo 2250 kilokalorija. Dodavanjem 500 ovoj vrijednosti dobivate 2750 kalorija. Posljednja brojka je potreban dnevni unos kalorija za dobivanje mišićne mase.
Također je potrebno uzeti u obzir vrstu tjelesne građe, budući da se metabolizam značajno razlikuje. Tako ektomorf može sigurno povećati sadržaj kalorija u prehrani za 100 kalorija. No endomorf to ne bi trebao učiniti jer će početi povećavati masnu masu.
Kako pravilno jesti?
Optimalan obrok je 5 do 6 puta dnevno. Ispostavilo se da ako jedete kad osjetite glad, bit će još bolje. Ujutro, nakon buđenja, trebali biste jesti proteinsko-ugljikohidratnu hranu. To će zaustaviti kataboličke procese koji se javljaju noću i pokrenuti anaboličke reakcije.
Prije treninga trebali biste jesti dijetu koja sadrži ugljikohidrate i proteinske spojeve i potpuno lišena masti. Bit će jako dobro ako u tom razdoblju količina masti ne pređe tri posto. Konzumiranjem ugljikohidrata stvorit ćete odgovarajuću opskrbu glikogenom u svom tijelu, dajući vašim mišićima i mozgu pouzdan izvor energije. Tijekom treninga vaše će se rezerve energije brzo potrošiti i tijelo mora uzimati energiju iz glikogena, jer masti ne mogu osigurati potrebnu količinu energije. To je zbog činjenice da nedostaje kisika da bi se oksidacijske reakcije odvijale potrebnom brzinom.
Trideset minuta prije početka nastave trebali biste popiti mješavinu proteina i ugljikohidrata. To će povisiti razinu inzulina i energetski ton vašeg tijela. Tijekom treninga svakih 15 minuta trebate piti ugljikohidratni napitak. Glavnu količinu proteinskih spojeva treba uzeti nakon završetka treninga. To bi se trebalo dogoditi unutar jednog ili dva sata nakon treninga. Tijekom tog razdoblja u tijelu se otvara „proteinski prozor“, a zahvaljujući ovom koraku možete značajno povećati anaboličku razinu.
Također je potrebno prije spavanja uzimati proteinske spojeve. Osim toga, vrlo je korisno koristiti spojeve aminokiselina. Kao što je gore spomenuto, noću se u tijelu pojačavaju kataboličke reakcije, a zahvaljujući spojevima bjelančevina i aminokiselina možete usporiti njihovu brzinu.
Trebali biste se pridržavati frakcijskog plana obroka. Ako ste prethodno jeli tri puta tijekom dana, dodajte drugi doručak povećavajući broj obroka na četiri. Također biste trebali dva puta tijekom dana konzumirati proteinske mješavine, a nakon završetka treninga - bjelančevine -ugljikohidrate. To je dovoljno jednostavno učiniti, a učinkovitost vaših treninga značajno će se povećati.
Tijekom prva dva tjedna treninga iz prehrane biste trebali postupno izbaciti svu nezdravu hranu, poput slatkiša, životinjskih masti, zaslađenih pića i bijelog kruha. Ne biste trebali aktivno koristiti sportske prehrambene dodatke, a većinu kalorijskog sadržaja dnevne prehrane nastojati osigurati hranom.
Dakle, sažimajući sve gore navedeno, možemo izvesti sljedeću formulu za ispravnu prehranu:
- 1 obrok - neutralizirajte noćni katabolizam kvalitetnim šejkom od proteina i ugljikohidrata.
- Obrok 2 - obilan prvi doručak, koji uključuje složene ugljikohidrate, na primjer, žitarice i veliku količinu proteinskih spojeva životinjskog podrijetla. Ovo je meso, riba ili perad.
- Obrok 3 - Glavni fokus su proteinski spojevi.
- Obrok 4 - vrijeme ručka. Jedite proteinske spojeve i složene ugljikohidrate.
- Trening - veliki broj proteinskih spojeva i tekućih jednostavnih ugljikohidrata (pojačivač) na kraju treninga.
- Obrok 5 - puno hrane koja sadrži proteinske spojeve i umjerenu količinu složenih ugljikohidrata.
- 6. obrok - proteinski spojevi u nedostatku masti i ugljikohidrata. U ovom slučaju poželjno je da su proteini "dugi", recimo, kazein. Hidrolizat u ovom slučaju nije prikladan, jer ih tijelo brzo apsorbira i tijekom preostalog noćnog vremena neće moći dobiti potrebne spojeve aminokiselina.
Ovo bi trebala biti vaša približna prehrana. Upamtite da je prehrana vrlo važan čimbenik u rastu mišića.
Za više informacija o tome kako pravilno formulirati prehranu u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
