Saznajte koliko učinkovit može biti jednostavan skup vježbi na običnoj opremi koju možete postaviti na zid kod kuće i trenirati. Ako nemate priliku otići u teretanu, tada možete stvoriti sjajan sportski kutak kod kuće. Naravno, to neće u potpunosti zamijeniti trening u teretani, ali može biti dobra alternativa treningu snage u fitness klubu. Da biste to učinili, morat ćete kupiti švedski zid. Danas ćemo vam reći koje se vježbe na švedskom zidu mogu izvoditi ne samo za odrasle, već i za djecu.
Pravila za odabir švedskog zida
Ako kupite zidne šipke, cijela se vaša obitelj može baviti sportom kod kuće. Kako se kasnije ne bi kajali zbog uzalud potrošenog novca, odabiru ove sportske opreme treba pristupiti sa svom odgovornošću. Prije svega, morate se usredotočiti na svoje ciljeve, a također znati i parametre prostorije u kojoj će zid biti instaliran.
Ako se sportom ozbiljno bavite, onda kupite ovu vrstu sportske opreme sa svim pomoćnim elementima. To će značajno proširiti funkcionalnost švedskog zida. Danas na tržištu postoje modeli zidnih šipki, koje kao pomoćne elemente sadrže vreću za udaranje, klupu za prešu, gimnastičke prstenove, paralelne šipke itd. Kao rezultat toga, imat ćete pravi sportski kutak u svom stanu.
Zahvaljujući pomoćnim elementima imat ćete priliku kvalitativno trenirati sve mišićne skupine, a trening će postati zanimljiv i uzbudljiv. Najčešće se svi dodatni elementi mogu ukloniti, a, recimo, izvodeći vježbe za tisak na klupi, neravne šipke vam neće smetati.
Kvaliteta i vijek trajanja opreme ovise o materijalima. Klasični zidovi izrađeni su od drveta, ali metalna konstrukcija bit će pouzdanija. Istodobno, ako želite da vaše dijete vježbe izvodi na zidnim šipkama, bolje je odabrati drvenu konstrukciju.
Vježbe na švedskom zidu za odrasle
- Viseći s šipke, podignite noge prema gore. Ako još nemate dovoljno razvijene mišiće, ali vam se noge mogu saviti u zglobovima koljena. Ovo je sjajan pokret za vježbanje trbušnih mišića.
- Za vježbanje mišića bedara u vješanju, raširite noge u stranu, prekriživši ih.
- Viseći licem prema zidu, počnite okretati torzo u stranu. To će ojačati mišiće vaših ruku i leđa.
- Stanite na najnižu šipku i uhvatite se ljestvama rukama u razini struka. Sagni se natrag. Zaokružite leđa, ali nemojte savijati zglobove koljena.
- Da biste rastegnuli kralježnicu, samo morate visiti na zidu oko četiri minute, dok nožnim prstima pokušavate doći do tla.
- Jedna noga je na najnižoj prečki, a druga se drži za višu. Počnite raditi čučnjeve na jednoj nozi.
- Povucite se pomoću različitih vrsta hvataljki. Ovaj će pokret odlično djelovati na leđne mišiće (osobito na latu) i bicepse.
- Viseći leđima prema zidu, počnite izvoditi ravne noge u stranu. Umačite se kako biste razgibali mišiće ruku i prsa.
- Da biste napumpali gornji trbuh, morate biti u ležećem položaju ispred zida. Učvrstite noge ispod prečke i izvedite uvijanje.
- Za razvoj donjih trbušnih mišića napravite vježbu Viseći kut.
- Postavite kut od 60 stupnjeva na klupu i zauzmite ležeći položaj.
- Uhvatite rukama prečku i počnite dizati noge sve dok ne dodirnu prečku.
Vježbe na švedskom zidu za djecu
Zahvaljujući zidnim prečkama, vaša će se djeca od malih nogu moći baviti sportom i poboljšati svoje zdravlje. Kad dijete odraste, počet će s radošću posjećivati teretanu, nastavljajući poboljšavati svoje tijelo. Preporučljivo je staviti prostirku blizu zida kako se djeca ne bi plašila padova. A sada pogledajmo vježbe na zidnim šipkama koje se mogu preporučiti djeci.
- Vježba 1. Suočite se s opremom i uhvatite najvišu šipku s rukama koje vise s nje. Ova vježba će ojačati ligamente ruku, poravnati kralježnični stub i pomoći kosturu da se pravilno razvije. Tada možete zakomplicirati zadatak i objesiti se za jednu ili dvije ruke, ali podignite noge, vježbajući trbušne mišiće.
- Vježba 2. Stanite na najnižu šipku i rukama uhvatite onu koja se nalazi u razini prsa. Počnite raditi čučnjeve. Ovaj pokret ne samo da će ojačati mišiće nogu, već će i rastegnuti mišiće i ligamente.
- Vježba 3. Početni položaj je isti kao u prethodnom pokretu, ali umjesto čučnja, zamahnite nogom unatrag. Važno je da noga tijekom pokreta ostane ravna.
Tehniku izvođenja vježbi na zidnim šipkama pogledajte u sljedećem videu:
