Želite li razviti velike i moćne podlaktice? Naučite tajnu tehniku vježbanja koju koriste sportaši snage. Jake ruke i zapešća, prije svega, trebali bi posjedovati predstavnici "željeznih" sportskih disciplina i borilačkih vještina. U prvom slučaju to vam omogućuje povećanje snage hvata, a u drugom - silu udarca. Najučinkovitiji pokret kojim se to postiže je savijanje zgloba sa šipkom.
Uključuje lakat i radijalne fleksore zgloba, kao i palmarni mišić. Također, u radu sudjeluju i pomoćni mišići, među kojima treba razlikovati duboke i površinske savijače prstiju. Stupanj razvoja ovih mišića određuje snagu sportaševog hvata.
Vrlo je važno napomenuti da bi uvijanje ručnog zgloba sa šipkom trebalo obaviti pred kraj vaše sesije, jer je prilično energetski intenzivno. Izvođenjem drugih pokreta prije nego što to učinite, možete zagrijati mišiće podlaktice i zapešća, čime se smanjuje rizik od ozljeda.
Kako ispravno uviti zglob sa šipkom?
Ovo nije najteži pokret u bodybuildingu, ali ipak morate provesti neko vrijeme da savladate njegovu tehniku. Ako se to ne učini, postoji velika opasnost od oštećenja, što se, naravno, ne može dopustiti.
Sjednite na klupu i uhvatite sportsku opremu za nazad. U tom slučaju potrebno je osigurati da su podlaktice paralelne jedna s drugom. Držite sportsku opremu prstima, isključujući tako njezino ljuljanje. Zglobovi lakta i podlaktice trebaju ostati nepomični tijekom cijele vježbe. To je zbog činjenice da će vas dodatni pokreti umoriti, pa možda nećete dovršiti potreban broj serija i ponavljanja.
Počnite polako savijati zglobove držeći projektil u vodoravnoj ravnini. U krajnjem gornjem položaju putanje potrebno je zadržati pokret nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Prvo morate uviti projektil trudom mišića podlaktica, nakon čega su zglobovi povezani s radom.
Možete koristiti ne samo ravnu, već i zakrivljenu šipku. Odaberite opciju zbog koje se nećete osjećati neugodno u području zglobova. U ostalom, nema razlika između ovih varijanti izvođenja pokreta. Također imajte na umu da sportaši početnici mogu koristiti bučice umjesto šipke. Za početnike bi muškarci trebali početi s radnom težinom od 15 kilograma, a djevojke - najviše 12 kilograma. Ovisno o razini treninga, napravite dva ili tri seta od kojih će svaki imati 10 do 15 ponavljanja. Ovo je dovoljno za postizanje izvrsnog rezultata.
Morate biti oprezni kada radite uvojke na zglobu sa mrenom. To je povezano s prilično visokim rizikom od ozljede zgloba. Kako biste umanjili ove rizike, morate pažljivo ovladati tehnikom kretanja. Nemojte koristiti velike utege odjednom, jer to može biti opasno. Za sportaše početnike, u pravilu, zapešća još nemaju dovoljnu snagu da izdrže ozbiljna opterećenja. U početku radite s malim utezima, jačajući zglobno-ligamentni aparat.
Također morate ukloniti svako ljuljanje sportske opreme. Ako se to dogodi, morate uložiti dodatne napore da vratite projektil u stabilan položaj. To je često nemoguće postići bez naglog pokreta koji može uzrokovati ozljede.
Uobičajene pogreške s uvojcima na zglobu sa mrenom
Jedna od najvećih grešaka koje radite je kretanje leđa. Sportaši početnici koriste mišiće leđa i nogu kako bi pokušali olakšati podizanje utega, ali to se ne može učiniti. Prvo, na ovaj način smanjujete učinkovitost vježbe, a drugo, možete ozlijediti leđa. Tijekom cijele vježbe leđa bi trebala ostati ravna i ne zaobljena.
Podsjetimo još jednom na važnost kvalitetnog zagrijavanja. To će vam pomoći pripremiti zglobove za rad i smanjiti rizik od ozljeda. Za zagrijavanje zglobova ruku možete koristiti jednostavne rotacije.
Savjeti za sportaše koji izvode kovrče na zglobu sa šipkom
Vrlo je važno popraviti zglobove lakta i spriječiti njihovo podizanje. Da biste to učinili, morate sigurno popraviti podlaktice. Kad se zglobovi lakta pomiču, vježba postaje manje učinkovita. Što više podižete ruke, veći je raspon pokreta.
Uvijanje zgloba sa šipkom možete napraviti na klupi ili na koljenima. Ovdje nema bitne razlike, ali kad vam je projektil u krilu, možete varati. Odaberite težinu opreme koja vam omogućuje da dovršite 10 ponavljanja. U krajnjem slučaju, možete početi s praznom trakom.
Kako napraviti uvojke na zglobu sa šipkom, pogledajte ovu priču:
