Saznajte kako sportski terapeuti pristupaju stvaranju programa treninga za lokalni razvoj triceps mišića ruke. Mnogi sportaši sanjaju o pumpanju tricepsa poput Mentzerovog. Za ljude koje zanima bodybuilding i koji su živjeli 70 -ih i 80 -ih, Mikeova je figura bila standard. Volumen Mentzerove ruke premašio je pedeset centimetara i istodobno posjedovao izvrsnu definiciju. Štoviše, njegovi tricepsi u bilo koje doba sezone također su imali izvrsnu razdvojenost.
Najčešće sportaši pokušavaju napumpati prsa i ruke. Upravo ti dijelovi tijela simboliziraju muškost i snagu. Međutim, u isto vrijeme, bodybuilderi često posvećuju svu pozornost bicepsima, potpuno zanemarujući tricepse. Ali morate zapamtiti da su tricepsi mnogo veći od bicepsa, a ako želite imati ne samo snažne mišiće ruku, već i skladno razvijene, morate trenirati tricepse.
Sam Mentzer često se prisjećao da se, nakon jednog od najuspješnijih treninga ruke, pregledao u ogledalu, jedan od posjetitelja dvorane nije mogao odoljeti i uzviknuo da su ti tricepsi jednostavno užasni. Bio je to kompliment, a Mike je to uspio postići tako što nije napravio uobičajenu pogrešku u ranoj karijeri i dužno je razmotrio razvoj cijelog tijela, a ne jedne ili dvije skupine. Važno je zapamtiti da kada trenirate bilo koje mišiće, oni imaju određeni učinak na druge. Ako, recimo, trenirate noge, to će vam omogućiti da dobijete snažan neizravni učinak na tricepse. Pogledajmo znanstveni pristup pumpanju tricepsa u bodybuildingu.
Kako pravilno pumpati tricepse?
Sigurno znate da se triceps sastoji od tri dijela (glave). Ovaj mišić ima dvije glavne funkcije - ispravlja lakat i dovodi ruku do tijela. Mike je uvijek bio zainteresiran za najnovija istraživanja fiziologije i posjećivao je predavanja renomiranih znanstvenika.
Triceps nije iznimka. Kako bi razumio kako najbolje raditi na tome, Mentzer je pohađao predavanja profesora Treyvillea. Prema riječima znanstvenika, svaki dio tricepsa obavlja različite poslove, ovisno o otporu koji treba nadvladati. U običnom životu ili pod utjecajem laganog treninga većina tereta pada na srednji dio mišića, a ostatak glava pruža mu samo malu pomoć. U isto vrijeme, Treville je otkrio da u određenom trenutku nakon prelaska odgovarajućeg praga vanjski i srednji odjel počinju raditi na isti način.
Vrijednost ovog praga još nije utvrđena, ali znanstvenici pretpostavljaju da je dovoljno velik. Dakle, kako bi se svi dijelovi mišića aktivno uključili u rad, potrebno je primijeniti snažno opterećenje. Sve ovo sugerira da morate raditi one vježbe velikih težina koje vam mogu pružiti lakat u položaju savijanja od 90 stupnjeva. S tog su gledišta najučinkovitiji sklekovi s šipki i pritisnuti prema dolje. Uvijek su bili uključeni u njegov vlastiti program obuke, a preporučivali su se i njegovim učenicima. Već smo rekli da se Mentzer uvijek trudio koristiti znanstveni pristup za pumpanje tricepsa u bodybuildingu ili za druge mišiće. Kad se primijenio na tricepse, Mike je rekao da su mu omiljeni potezi sklekovi na šipkama, pritisak prema dolje i ekstenzija u stroju Nautilus.
Iako je izbor učinkovitih pokreta neporecivo važan za napredak, obuka i učestalost treninga jednako su važni. Mike je uvjeren da nema smisla raditi više od jednog seta za svaku mišićnu skupinu. Ako želite, možete izvesti dva seta, ali ne više. Svaki rad mišića je stresan. Zato je važno imati kratke i intenzivne sesije kako ne biste pretjerano trenirali. Nakon završetka vježbe tijelo se najprije mora oporaviti pa će tek nakon toga početi povećavati mišiće. Ako puno sati provodite u teretani, jednostavno nema više energije za rast mišićnih vlakana. To je glavni razlog potrebe za rijetkim i intenzivnim seansama.
U pripremama za natjecanje, Mentzer je trenirao jednom u 3-4 dana i istodobno izveo najviše pet setova za tricepse. Treba se sjetiti da je Mikeova genetika bila prilično prosječna. Za svoje učenike koji nisu planirali nastupiti, Mentzer je preporučio trening tricepsa svakih pet ili sedam dana, a broj pristupa ne smije prelaziti dva. Triceps je aktivno uključen u izvršavanje pokreta prema drugim skupinama, što povećava vrijeme za njegov oporavak. Što vam mišići postaju veći, odmor bi trebao biti duži.
Mnoge sportaše zanima znati redoslijed rada na mišićima. Mike vjeruje da biste trebali prvo razraditi velike grupe, sve dok imate dovoljno energije. Stoga je bolje napumpati tricepse u drugoj polovici sesije, nakon treninga mišića prsa. To je zbog činjenice da u svim vježbama za razvoj delta i mišića prsa triceps djeluju vrlo aktivno. Ako mu nakon toga date mnogo opterećenja, tada se ne može izbjeći pretreniranost.
Za napredak je vrlo važno pridržavati se ispravne tehnike izvođenja svih pokreta. Morate raditi sporim tempom i kontrolirati sve pokrete. Pri trzanju mišići se opterećuju samo na početnoj i završnoj točki putanje. Pogledajmo tehniku Mikeovih omiljenih pokreta tricepsa.
pritisnite prema dolje
Ovaj pokret omogućuje uključivanje obje glavne funkcije tricepsa. Da biste to učinili, potreban vam je visoki blok, a hvat bi trebao biti na razini ramenih zglobova. Također je važno paziti da vam laktovi ne idu u stranu, jer će to pokrenuti mišiće vaših prsa i natrag.
Počevši s pokretom, ravnomjerno ispravite zglobove lakta i stisnite ručku prema dolje dok se ne otkači. U tom položaju ruke trebaju biti što bliže tijelu. Nakon kraće stanke vratite se u početni položaj.
Umoči na neravnim šipkama
Ovaj pokret Mike je uvijek izvodio odmah nakon bench pressa kako bi povećao opterećenje tricepsa koristeći delte i prednje prsne mišiće. Mentzer je radio sklekove sa zglobovima laktova što bliže tijelu. Ove dvije vježbe trebale bi vam biti glavne ako želite imati snažne tricepse.
Kada možete raditi više od pet ponavljanja dok radite sklekove, tada morate povećati težinu. Svaku četvrtu sesiju trenirajte tricepse, dajući mu 5 do 7 dana odmora za oporavak i rast.
Naučni pristup izgradnji mišića naučite u ovom videu:
