Odbacivši savjete i nagađanja naših partnera u teretani i poslušajmo što govore o kreatinu sa znanstvenog gledišta. Je li kreatin doista toliko siguran i učinkovit? Mnogi sportski stručnjaci vjeruju da režim kreatina koji većina sportaša danas koristi nije najučinkovitiji. Po njihovom mišljenju, ovaj dodatak ima znatno veći potencijal, koji još nije otkriven. Doznajmo koje znanstveno stajalište postoji o unosu kreatina u bodybuildingu.
Mnogi dodaci nestaju s polica trgovina brzo nakon stvaranja i ne zaslužuju povjerenje sportaša. S kreatinom se razvila upravo suprotna situacija i ova tvar je već prošla test vremena i uživa zasluženu popularnost.
Tijekom cijelog postojanja kreatina na tržištu sportske farmakologije proveden je veliki broj studija o njegovu učinku na tijelo, ali sporovi oko sheme njegove uporabe danas ne jenjavaju. U prvim danima svog postojanja, veliki broj znanstvenika žestoko je napadao kreatin, ali svaki put se pokazao učinkovitim. Vrlo važna činjenica je njegova isplativost. Nakon proučavanja genetike apsorpcije tvari, mehanizama transporta stanica, metabolizma i drugih pokazatelja, pojavila se nova shema uporabe aditiva.
Trenutno glavna shema uporabe kreatina uključuje dvije faze: učitavanje i podršku. U prvoj fazi, kreatin se uzima dnevno u količini od 20 do 25 grama. Ovo razdoblje traje od 5 do 7 dana. Zatim slijedi faza podrške, tijekom koje je doziranje dodatka 2 do 5 grama dnevno.
Sve studije o mehanizmima djelovanja kreatina na tijelo trajale su od 6 do 12 tjedana, a bliže kraju ovih vremenskih razdoblja učinkovitost kreatina počela je opadati. Sportaši dodatak koriste znatno duže.
Kako povećati kreatin anaboličkom pozadinom?
Prema rezultatima brojnih studija, može se pretpostaviti da bi za postizanje najvećeg mogućeg učinka od uporabe tvari trebalo povećati njezinu koncentraciju u mišićnim tkivima. Što je veća koncentracija kreatina, stanice mišićnog tkiva dobivaju više energije, ubrzava se proizvodnja bjelančevina, pojačavaju procesi oporavka i povećavaju se rezerve glikogena.
Prije desetak godina znanstvenici su bili sigurni da se takvi učinci mogu postići samo upotrebom AAS -a. Međutim, sada je to moguće samo uz uporabu kreatina u potpunom odsustvu nuspojava. Kako bi tvar djelovala što učinkovitije, potrebno je postići visoku koncentraciju u plazmi. U tom slučaju mišići će brže apsorbirati kreatin. Za značajno povećanje razine tvari u plazmi, dovoljno je samo pet grama. Nažalost, ovaj učinak trajat će samo nekoliko sati. Kada se koristi faza punjenja, plazma će biti prezasićena kreatinom, što otežava transport tvari u mišićno tkivo. Ta je činjenica povezana sa smanjenjem osjetljivosti receptora. Potrebno je mnogo vremena da se obnovi njihova reakcija na kreatin i potrebno je smanjiti razinu tvari izvan stanica tkiva.
U jednoj studiji jedan je sportaš uzeo kreatin u danas popularnom režimu. Na kraju tjedne faze punjenja tijekom sljedećih šest tjedana doze održavanja, razine kreatina polako su se vratile na svoje izvorne vrijednosti. To sugerira da ovaj režim ne doprinosi održavanju visoke koncentracije tvari u plazmi.
Istodobno, valja napomenuti da ispitanici nisu provodili intenzivne treninge, što će još brže smanjiti razinu kreatina. Iz ovoga možemo zaključiti da pri korištenju faze potpore i upotrebi pet grama tvari nije moguće postići visoku koncentraciju kreatina u plazmi.
Biciklistički režim kreatina
Na temelju različitih studija stvorena je shema za cikličnu uporabu kreatina. Sastoji se od dvije faze.
Faza 1
Kreatin bi trebalo potrošiti u roku od tri dana u dozi od 15 do 25 grama, a za točniji izračun treba uzeti u obzir tjelesnu težinu sportaša. Ako imate više od 100 kilograma, tada bi doza trebala biti blizu maksimalne i biti između 20 i 25 grama.
Prvih 5 grama potrebno je konzumirati ujutro nakon obroka. Sljedeće dvije doze kreatina treba provesti tri sata prije početka treninga i unutar 3 sata nakon njegova završetka. Preostale dvije doze mogu se kombinirati s upotrebom proteinsko-ugljikohidratnih koktela navečer ili ujutro.
Faza 2
Dodatak se ne smije uzimati sljedeća tri dana. Trodnevni unos trebate izmjenjivati sa sličnim razdobljem odmora tijekom osam tjedana. Tada ne biste trebali trenirati sedam dana. Tri dana prije nastavka vježbanja trebali biste početi koristiti kreatin prema gornjoj shemi.
Ovakvim pristupom uporabi aditiva receptori ne bi trebali izgubiti osjetljivost, čime će se održati visoka koncentracija tvari u krvnoj plazmi. Za maksimalnu apsorpciju kreatina u mišićno tkivo predviđena je trodnevna faza punjenja. U sljedeća 3 dana osjetljivost transportnih receptora će se vratiti.
Pitanje uporabe kreatina u dane bez nastave ostaje neriješeno. Ne biste trebali na to obraćati pažnju, te nastaviti izmjenjivati dane bez obzira na dostupnost nastave u dvorani. Nakon intenzivnog treninga, tijelo se oporavi, a tijekom odmora tkivima je potreban i kreatin. To će ubrzati oporavak na staničnoj razini.
U dane bez vježbanja, kreatin treba uzimati nakon jela, poštujući gornje doze. Također treba zapamtiti da je kreatinu potrebna voda kako bi se povećao njegov učinak na tijelo. Dakle, morate unositi najmanje 400 miligrama tekućine na svakih 5 grama tvari.
Za više informacija o upotrebi kreatina pogledajte ovdje:
