Postoje mnoge tehnike za poboljšanje izvedbe čučnja. Počnite poboljšavati svoj čučanj sada i izgradite velike četvorke. Čučnjevi su jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi. Iz tog razloga ne treba se čuditi činjenici da je stvoren ogroman broj tehnika koje sportašima daju priliku da poboljšaju svoje rezultate u ovoj vježbi. Uz njihovu pomoć možete povećati pokazatelje snage, učinkovitost kretanja, poboljšati tehniku itd. Sve to pozitivno utječe i na ostale vježbe. Danas ćemo govoriti o jednoj od najjednostavnijih metoda - pauziranom čučnju u bodybuildingu.
Kako ispravno pauzirati čučnjeve?
Postoji mnogo dokaza o učinkovitosti ove tehnike u usporedbi s klasičnom verzijom vježbe. Prilikom izvođenja paučnih čučnjeva u bodybuildingu sportaš bi se trebao zadržati u donjem položaju putanje, a zatim se naglo početi kretati prema gore.
Ovo je približan opis vježbe, jer možete raditi bilo koju vrstu čučnja sve dok slijedite tehniku. Jedina razlika od vašeg uobičajenog izvođenja bit će stanka na najnižoj točki pokreta, koja je ispod paralele. Istodobno, treba se sjetiti da je potrebno smanjiti težinu projektila, jer će vam biti puno teže popeti se.
Također, pazite da mišići ostanu pod napetošću dok ste u donjem položaju. To zahtijeva vježbu i visoku koncentraciju. Ako opustite mišiće na najnižoj točki, tada sa gotovo stopostotnom sigurnošću možemo reći da će vam leđa biti okrugla. Kad zastanete, smanjuje se stres u donjem dijelu leđa. Međutim, mišići nogu tada moraju raditi napornije kako bi vas gurnuli prema gore. Tijekom stanke brza vlakna mišićnog tkiva nastavljaju s radom, a spora se koriste za stabilizaciju položaja tijela. Što češće radite ovu vježbu, živčano -mišićne veze će biti jače, a snaga stabilizirajućih mišića također će se povećati.
Sve će to povećati vaše rezultate pri izvođenju klasičnih čučnjeva. Također treba zapamtiti da stanka potpuno eliminira "proljetni" učinak, koji zahtijeva da tijelo troši više energije, a vi ćete postati umorniji. To će imati pozitivan učinak na rast mišića.
Kada radite klasične vježbe u dizanju utega, morate čučati sve niže i niže kako biste se tijekom zakačili za sportsku opremu. Također, težine na šipki se stalno povećavaju, što može uzrokovati određenu nelagodu. Tu vam mogu pomoći pauzirani čučnjevi. Prilikom izvođenja ove vježbe trebali biste nekoliko sekundi biti u punom čučnju, što će stvoriti iste osjećaje na koje ćete naići pri izvođenju hvatanja ili podizanju projektila na prsa. Kako napredujete u opterećenju, bit će vam lakše ustati s najniže pozicije u drugim natjecateljskim pokretima.
Trening ne uključuje samo stalno napredovanje opterećenja kako bi se tijelo natjeralo na daljnju prilagodbu. Za to se koriste različite tehnike, a stanka pri izvođenju pokreta jedna je od njih. Imajte na umu da će čučnjevi s pauzom biti korisni ne samo u bodybuildingu, već i u drugim sportskim disciplinama.
Evo grubog plana za pauziranje čučnjeva:
- 1. tjedan - Izvedite 3 seta od 5 ponavljanja s težinom ljuske od 50 posto maksimalne;
- 2 tjedna - Izvedite 3 serije po 4 ponavljanja s težinom projektila od 60 posto maksimalne;
- 3 tjedna - Izvedite 3 seta od 3 ponavljanja s težinom školjke od 50 posto maksimalne.
Tehniku pauze čučnja pogledajte u ovom videu:
