Prehrana je sastavni dio trenažnog procesa sportaša. Stoga ćemo danas govoriti o zahtjevima za program prehrane za bodybuildere. Sadržaj članka:
- Pravilna prehrana
- Jednostavni ugljikohidrati
- Ugljikohidrati nakon vježbanja
- Sportska prehrana
- Zdrave masti
Prilikom sastavljanja programa prehrane, kako biste postigli najveći napredak, ne biste ga trebali komplicirati. Za razumijevanje većine ljudi, prehrana sportaša sastoji se od tableta i praha. Međutim, ovo nije sasvim točna prosudba.
Glavni zadatak sportske prehrane je obnavljanje mišićnog tkiva, podizanje razine energije u tijelu, aktiviranje metabolizma i njegovo održavanje na dovoljnoj razini. U ovom slučaju morate jesti ukusno, a ne dovoditi sebe u osjećaj gladi. Sljedeće smjernice pomoći će vam da učinite vaš prehrambeni program boljim i učinkovitijim.
Pravilna prehrana u bodybuildingu
Proteini su glavni gradivni blokovi mišićnog tkiva i povećavaju metaboličke procese. To se mora uzeti u obzir pri sastavljanju pravilne prehrane za bodybuilding. Moraju se ravnomjerno rasporediti tijekom dana, tako da se za svaki obrok potroši oko 30 grama proteina. Tako će sportaš moći sintezu proteinskih spojeva dovesti do najvećeg mogućeg stupnja.
Studije su pokazale da se, kada se visokokvalitetni proteinski dodaci konzumiraju tri puta dnevno, sinteza proteina povećava za četvrtinu. U ovom slučaju, aditivi su raspoređeni na sljedeći način:
- Doručak - 10 g.
- Ručak - 15 g.
- Večera - 65 g.
Kao što možete vidjeti iz gornjih podataka, većina proteina konzumirana je navečer. Dakle, treba objasniti koncept "kvalitetnog proteinskog dodatka". To se odnosi na sadržaj najmanje 10% najvažnijih spojeva aminokiselina (NAC) u jednoj porciji.
Učinkovitost treninga možete povećati i upotrebom hrane koja sadrži cjelovite proteine: ribu, jaja, piletinu i govedinu. Najbolje ih je konzumirati prije vježbanja. Ove namirnice ne sadrže tvari koje mogu uzrokovati probavne probleme. Na primjer, 100 grama piletine ili govedine sadrži oko 10 grama NAC -a i oko 30 grama proteina.
No, proteine biljnog podrijetla prije nastave u teretani najbolje je izbjegavati. Na primjer, grah sadrži galaktozide, koji su vrsta ugljikohidrata. Teško su probavljivi i hrana su za razne bakterije. Neke namirnice, poput sira ili slanine, sadrže zasićene masti koje usporavaju probavu.
Jedite jednostavne ugljikohidrate
Jedna od glavnih zabluda mnogih sportaša je ideja o potrebi tijela za stalnim protokom ugljikohidrata. Prije treninga mišićno tkivo već sadrži dovoljnu količinu glikogena da osigura svu potrebnu energiju. Ali to je u slučaju da se ne koristi jaka prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata.
Unošenje viška ugljikohidrata tijekom i prije treninga smanjuje sposobnost sagorijevanja masti u tijelu. Ugljikohidrati će biti učinkovitiji navečer i nakon vježbe. To će vam omogućiti brzo vraćanje zaliha istrošenog glikogena, a ne stvaranje dodatnih zaliha masti.
Jedina iznimka u kojoj ugljikohidrati prije treninga u bodybuildingu mogu pomoći su vježbe visokog intenziteta. U tom slučaju zalihe glikogena možda neće biti dovoljne. U drugim slučajevima, oni su potpuno nepotrebni. Prije treninga trebate se suzdržati od konzumiranja sportskih napitaka koji sadrže šećer.
Ugljikohidrati nakon vježbanja
Optimalno vrijeme za konzumiranje ugljikohidrata je tijekom razdoblja nakon treninga. Pogotovo ako se nastava odvijala visokim intenzitetom. U ovom se trenutku ubrzavaju metabolički procesi, a ugljikohidrati će se koristiti za obnavljanje zaliha glikogena, a ne za stvaranje zaliha masti. Osim toga, ugljikohidrati dramatično smanjuju količinu kortizola u krvi, što će naknadno imati blagotvoran učinak na tjelesnu građu.
Najbolja hrana za nadoknadu ugljikohidrata je hrana s visokim glikemijskim indeksom, poput lubenice ili ananasa. Nemojte jesti hranu koja sadrži fruktozu nakon vježbanja. Ova tvar je loša za obnavljanje zaliha glikogena, što je vrlo važno za bodybuilding i pravilnu prehranu.
Sportska prehrana proteinom
Sportaši koji žele smršavjeti ne moraju jesti često (u prosjeku svaka tri sata) i ne koriste proteinske suplemente. Ali to će biti vrlo učinkovito. Može se sa sigurnošću reći da je protein sirutke izvrstan izvor proteina.
Osim što ubrzavaju sintezu proteinskih spojeva, ove tvari povećavaju osjetljivost na inzulin, a kao posljedica toga tijelo bolje podnosi glukozu. Također, proteini su dobri u suzbijanju gladi i smanjuju kalorijski sadržaj hrane. Također je potrebno reći o jačanju mišićnog tkiva i povećanju snage, čemu također doprinose proteini.
Kad je glavni cilj sagorijevanje masti, nema potrebe konzumirati proteine prije treninga. Što se tiče izgradnje mase mišićnih vlakana, sportaš bi trebao donijeti odluku o upotrebi dijetetskih proteinskih dodataka. Kad osjetite nalet energije nakon što ste uzeli porciju proteinskog šejka, to će zasigurno biti koristan dodatak vašem programu vježbanja. Za to se najbolje koristi protein sirutke. Ova vrsta suplementa vrlo je česta u bodybuildingu.
Zdrave masti
Većina sportaša vjeruje da se iz prehrane treba ukloniti mast. Ovo nije sasvim točno. Studije su pokazale da se pri konzumaciji mlijeka sinteza proteina u mišićnom tkivu značajno povećala. To može ukazivati na bolju asimilaciju spojeva aminokiselina iz mlijeka koje sadrži masti.
S tim u vezi vrijedi spomenuti još jedno istraživanje u kojem su sudionici jeli mješoviti obrok koji sadrži potpuni skup tvari. Nakon toga, razina inzulina brzo je porasla unutar sat vremena nakon jela. Nakon toga, znanstvenici su provjerili ravnotežu proteina u mišićima nogu, te otkrili smanjenje gubitka proteinskih spojeva, koji iznosi 50%.
Sve navedeno sugerira da prosječni sportaš ne bi trebao komplicirati svoj program prehrane za bodybuilding. Na primjer, nakon treninga masti koje se nalaze u orašastim plodovima, mesu i ribi bit će vrlo korisne. No, pri debljanju, količinu masti doista treba ograničiti. U tom je slučaju bolje koristiti proteinske ili ugljikohidratne suplemente.
Matice će biti vrlo korisne prije nastave. Sadrže dovoljnu količinu vrijednih masti, a ovaj proizvod ne preopterećuje probavni trakt nepotrebnim radom. Omega-3 masti koje se nalaze u ribi neophodne su za poboljšanje protoka krvi. Istodobno, trebali biste ukloniti zasićene masti iz prehrane nakon vježbanja.
Video o prehrani za bodybuildere:
