Saznajte kako profesionalni bodibilderi raditi 100% u svakoj vježbi, čime se pokreće snažan anabolizam u cijelom tijelu. Kvalitetna obuka sastoji se u postupnom smanjivanju vremena odmora između serija uz zadržavanje ili povećanje broja ponavljanja. Njegova glavna svrha je pružiti mišićima visokokvalitetno olakšanje. Pomoću nje ćete moći sagorijevati masnoće bez gubitka mišićne mase. Profesionalci-sportaši koriste kvalitetne treninge u kombinaciji s kardio i niskokaloričnim prehrambenim programom u pripremi za važne turnire. Danas ćemo naučiti kako dobro trenirati bodybuilding. U jednom trenutku morat ćete prestati dobivati na masi kako biste svojim mišićima dali lijep izgled.
Kvalitetan program obuke
Nećemo gubiti vrijeme i odmah ćemo vam ponuditi tri split programa osmišljena za različit broj dana obuke.
- Prvi dan: noge ramena (tri puta tjedno), noge (četiri dana u tjednu) natrag, biceps (šest dana u tjednu).
- Drugi dan: odmor, prsa, triceps (četiri dana u tjednu), prsa, triceps (šest dana u tjednu).
- Treći dan: prsa, triceps (tri puta tjedno), odmor, noge, ramena (šest dana u tjednu).
- Četvrti dan: odmor, leđa, biceps (četiri dana u tjednu) odmor.
- Peti dan: leđa, biceps (tri puta tjedno), ramena (četiri dana u tjednu) ponavljaju prvi dan.
- Šesti dan: odmor, odmor, ponavljanje drugog dana.
- Sedmi dan: odmor, odmor, ponavljanje trećeg dana.
Trajanje jedne sesije je od 40 minuta do sat vremena, a trebali biste početi s izvođenjem tri pokreta za svaki dio tijela. U ovom slučaju, broj pristupa je tri, a u svakom od njih izvedite deset ponavljanja. Vaš program obuke mora uključivati po jedan pokret s bučicama, šipkom i korištenje simulatora. Ako namjeravate koristiti 6-dnevni split, tada bi u drugoj fazi jednu vježbu trebalo zamijeniti ekvivalentnom vježbom.
Potrebna vam je kvalitetna obuka čak i ako ne planirate sudjelovati na turnirima i sami trenirati. Tijekom cijele jeseni i zime možete raditi u masovnom načinu dobivanja, a u proljeće se uz pomoć kvalitetnih treninga pripremati za sezonu na plaži. Amaterima ima smisla uzeti sportaše kao osnovu i u njih unijeti promjene u skladu sa svojom razinom treninga. Sigurno ćete nešto naučiti od profesionalaca. Obuka za pomoć traje najčešće tri mjeseca. Tijekom tog vremenskog razdoblja potrebno je koristiti prosječne težine i koncentrirati se na sagorijevanje masti. Ne razmišljajte o pridobivanju mase, ova će vam faza početi na jesen.
Također treba zapamtiti da će se u uvjetima nedostatka energije u tijelu nakupljati umor te morate slušati svoje tijelo. Moguće je da će u posljednjih nekoliko tjedana biti potrebno ponovno smanjiti opterećenje.
Za procjenu vaših rezultata može se koristiti ljestvica, ali ogledalo je najbolja kontrola. Jedino tako možete vidjeti koliko su vam mišići dobro istegnuti.
Govoreći o reljefu, potrebno je sjetiti se programa prehrane. Kao što znate, sagorijevanje masti nije moguće bez umjetnog stvaranja kalorijskog deficita, a to se može postići samo zahvaljujući kompetentnom i strogo provjerenom programu prehrane. Naravno, amateri ne moraju koristiti tako stroge dijete na koje „sjede“pro-sportaši.
No, ipak je potrebno izračunati dnevni sadržaj kalorija u prehrani. Osim toga, morate puno pažnje posvetiti izboru hrane, kako ne biste konzumirali puno masti. Pokušajte održati ravnotežu između vlaknastih i škrobnih ugljikohidrata.
Ako vam tijekom izgradnje mase nije potrebno kardio opterećenje, ne možete bez njega dok radite na rasterećenju. Kardio vježbe ne bi trebale trajati dulje od pola sata i trebale bi se provoditi tek nakon treninga snage. S kardio vježbom možete ubrzati metabolizam, a aerobne aktivnosti trebali biste koristiti tri do pet puta tijekom tjedna.
Kako pravilno trenirati prsa, tricepse i ramena, pogledajte ovaj video:
