Trebate li se baviti bodybuildingom ako vam genetski potencijal ne dopušta aktivno dobivanje mišićne mase? Otkrivanje tajni velikih prvaka. Ako govorimo o mišićima sa stajališta njihove kontrakcije, onda oni nisu jedan mehanizam. U vježbu je uključen samo dio vlakana. Treninzi snage u većoj mjeri koriste glikolitička vlakna ili tip 2B. Dakle, što više vlakana ove vrste u vašim mišićima, to bolje. Danas ćemo pokušati detaljno odgovoriti na pitanje - kako trenirati sa lošim sastavom mišićnih vlakana.
Kako procijeniti sastav mišića?
Najjednostavniji i najučinkovitiji je Nilssonov test. Da biste to učinili, morat ćete odabrati jedan izolirani pokret za svaku mišićnu skupinu. U tom slučaju sve te pokrete trebate izvesti strogo u skladu s tehnikom.
Koristite težinu koja je 80 posto maksimalne i radite do neuspjeha. Dobivene rezultate treba tumačiti na sljedeći način:
- Za najviše sedam ponavljanja, vama dominiraju glikolitička vlakna.
- Ako je izvedeno 8 do 12 ponavljanja, tada je većina vlakana oksidativno-glikolitičkog tipa.
- Ako ste odradili više od 12 ponavljanja, mišići su uglavnom oksidativnog tipa.
Kako trenirati sa lošim sastavom mišićnih vlakana?
Ako ste utvrdili da vaši mišići sadrže puno oksidativnih vlakana, tada se sastav smatra lošim i bit će vam teško dobiti masu. Ne treba očajavati, iako je, naravno, vrlo teško boriti se protiv genetike. U tom slučaju morat ćete biti strpljivi jer ne morate čekati brzi rezultat.
Za trening s lošim sastavom mišića možete odabrati jedan od dva puta. Prvi od njih je treniranje oksidacijskih vlakana, jer sadrže najveću količinu. Do danas je najučinkovitiji način treniranja vlakana ovog tipa sustav Seluyanov čija se suština svodi na uporabu statičko-dinamičkog opterećenja.
No, možete ići i drugim putem, naime, povećati broj ponavljanja u setovima, dok radite sa srednjim i laganim utezima. Broj ponavljanja trebao bi biti veći od 15. Također možete raditi sporim tempom, što također pomaže u izradi oksidativnih vlakana. Imajte na umu, međutim, da ove metode ne mogu promijeniti sastav vaših mišića. Drugi način treninga upravo je usmjeren na promjenu sastava. Znanstvenici su otkrili da vlakna mogu promijeniti svoj tip pod utjecajem treninga. Za taj je proces odgovoran poseban gen. Da bi se postigla promjena u vrsti vlakana i kao rezultat toga dobila glikolitička vlakna iz oksidativnih, potrebno je raditi u načinu treninga glikolitičkih vlakana:
- Koristite velike utege za 5 do 10 ponavljanja.
- S vrlo velikim utezima napravite 1 do 3 ponavljanja.
- Kad trenirate sa srednjim i laganim utezima, radite u eksplozivnom stilu.
Također, sada ćemo vam ponuditi vlastito rješenje problema lošeg sastava, čija je bit upotreba piramide s rasponom ponavljanja od 1 do 15. Ovu smo metodu prakse isprobali u praksi i bili smo zadovoljni rezultatima. Vjerojatno je učinkovitost ove metode povezana ne samo sa sposobnošću piramide da pretvori oksidativna vlakna u glikolitička, već i s razvojem preostalih vlakana oksidacijskog tipa.
Shema obuke je sljedeća:
- 1. radni set: 85% od 1RM za 3 ponavljanja;
- 2. radni set: 90% od 1 ponavljanja za 2 ponavljanja;
- 3. radni set: 95% od maksimalno 1 ponavljanja za 1 ponavljanje;
- Četvrti radni pristup: 70% od maksimalno 1 ponavljanja za maksimalno ponavljanje.
Razgovarajmo sada o napretku opterećenja koje bi trebalo koristiti u ovom režimu treninga. U svakoj lekciji trebali biste imati cilj dovršiti 20 ponavljanja u posljednjem setu. Ako uspijete, povećajte težinu utega u svim setovima za dva i pol posto. Ako tijekom duljeg razdoblja ne možete postići 20 ponavljanja, smanjite radnu težinu za istih 2,5 posto i ciljajte na 23 do 25 ponavljanja u posljednjem setu. Podsjetimo da je ova metodologija treninga namijenjena sportašima čiji mišići sadrže više oksidativnih vlakana. Također je namijenjen samo za upotrebu u osnovnim pokretima.
Savjeti za trening za tvrdokorne
Planiranje odmora
Ako već ne planirate tjedni odmor za vježbanje, ovo je trenutak za to. Ne zaboravite da različiti parametri utječu na trajanje odmora, ali glavni su volumen treninga i njegov intenzitet. Što su oni viši, više tjedana odmora trebali biste imati u rasporedu časova. Jasno je da biste ovom pitanju trebali pristupiti pojedinačno, ali možete dati nekoliko općih preporuka:
- Koristite minimalnu frekvenciju - trenirajte 3 tjedna i odmorite jedan.
- Koristite maksimalnu učestalost - 8 tjedana nastave zamjenjuje se tjednim odmorom.
Kako planirati proces obuke?
Tjedne pauze u treningu trebale bi biti razumne, a ne spontane. Potrebno je stvoriti takav raspored nastave u kojem će stanka postati logičan završetak jednog ciklusa treninga. U tom je slučaju prikladno prisjetiti se ciklusa opterećenja koji podrazumijeva njegovo povećanje od minimalnog do maksimalnog.
U našem slučaju, tjedna stanka smatra se logičnim nastavkom razdoblja maksimalnog opterećenja. Ako koristite program koji pretpostavlja korištenje maksimalnih opterećenja, važnije je pitanje prisutnosti pauza, a ne njihovo točno vrijeme.
Iako tjedni odmor ne pretpostavlja napor, to neće biti od koristi svim bodibilderima jer može dovesti do smanjenja performansi. Također treba zapamtiti da se tijelo brže oporavlja u prisutnosti opterećenja različitog plana. Stoga se može preporučiti bavljenje trčanjem, plivanjem itd. Tijekom tjedna odmora. Ovdje je važno da ta opterećenja ne bi trebala biti ekstremna.
Saznajte više o klasifikaciji mišićnih vlakana u ovom videu:
