Trening za povećanje volumena mišića bit će učinkovit samo ako se uzmu u obzir strukturne značajke mišićnih vlakana. A poznato je da su brzi i spori. Koja je razlika između njih? Koji pristup trebate koristiti? Kako postići najbolje rezultate? Odgovori su u našem članku.
Kako pravilno trenirati spora vlakna
Ako brza mišićna vlakna rastu velikom brzinom, tada je potrebno dugo razvijati spora. Rast mišića složen je proces s mnogo čimbenika koje treba uzeti u obzir. Dakle, kako započeti rast mišića? Prvo morate razumjeti kako tijelo općenito funkcionira. Sve procese koji se događaju u ljudskom tijelu kontrolira DNK - čuvar genetskih informacija. Molekula DNK diktira stanicama koje će proteine stvarati.
A proteini su katalizatori, enzimi i transportne molekule. Na njima su povezani svi biokemijski procesi, rast i razvoj. Koja vrsta proteina će se proizvoditi ovisi o hormonskoj razini i nasljedstvu. Kako se točno odvija taj proces?
Struktura proteina zabilježena je u DNK. DNA se nalazi u stanicama u obliku kromatina ili kromosoma, ovisno o stupnju razvoja stanice. Da bi hormoni pokrenuli sintezu novog proteina, potrebni su vodikovi ioni. Ove molekule sudjeluju u svim kemijskim procesima.
Odakle dolaze vodikovi ioni? Tijekom vježbe postoji osjećaj peckanja u mišićima. Svi sportaši znaju da je to nakupljanje mliječne kiseline koja nastaje tijekom prehrane mišićnih vlakana. Kad se stegnete, glikogen ulazi u mišiće (to je tvar koja je skladišni ugljikohidrat). Glikogen se razlaže na molekule mliječne kiseline i ATP (molekule visoke energije). Mliječna kiselina se pak dijeli na vodikove ione i laktat.
Kao rezultat toga, stvaraju se svi potrebni uvjeti za biosintezu proteina. Odnosno, sa stajališta biokemije, svaki trening, bez obzira na to na što je usmjeren, dovodi do sinteze proteina zbog nakupljanja vodikovih iona.
Zato vrijedi posebno spomenuti ovu vrstu treninga kao pumpanje. Njegova popularnost temelji se na visokoj učinkovitosti. Sportski liječnici dugo nisu mogli objasniti zašto pumpanje dovodi do rasta mišića, jer je ovo prilično lagan trening s umjerenim opterećenjem. To znači da se brza mišićna vlakna neće razviti. Odgovor je jednostavan - volumen se povećao zbog sporih mišićnih vlakana.
Najučinkovitiji način opterećenja mišića i poticanja rasta sporih mišićnih vlakana je pumpanje. Trening ima za cilj povećati broj ponavljanja, uzrokujući oksidaciju mišića i, kao rezultat toga, brzo nakupljanje vodikovih iona. Također je važno da tijekom treninga sportaši preferiraju umjerena opterećenja i prosječnu brzinu vježbanja. Nema uvjeta za rast brzih vlakana, glavno opterećenje pada na spora, budući da se koriste lagani utezi i postoji mnogo pristupa. Učinkovitost pumpanja također je posljedica otežanog odljeva krvi.
Budući da je trening lagan i traje dugo, sportaševe su posude prikliještene. Kao rezultat toga, vodikovi ioni se nakupljaju, ali ne ulaze u krv. Nakupljaju se u istim vlaknima u kojima su nastala i uzrokuju rast sporih mišićnih vlakana.
Uvjeti za ubrzani rast sporih vlakana
Što je potrebno za usporenu hipertrofiju vlakana:
- Zakiseljavanje (ponavljanje vježbe dok ne izgori).
- Kompresija krvnih žila (to jest stalna napetost tijekom vježbanja).
- Lagano opterećenje (važno je ne trenirati istovremeno brza mišićna vlakna i spora).
- Prosječna brzina.
Pravila vježbanja:
- Smanjenje težine od 30% koje se koristi za trening brzih vlakana.
- Rad s nepotpunom amplitudom (potrebno za stvaranje stalne napetosti i ometanje odljeva krvi).
- Sporo ponavljanje. Ovo je posebno teško onima koji su navikli raditi eksplozivnom snagom. Vježbe treba izvoditi bez trzanja konstantnim tempom.
- Vježbajte dok ne izgori. Mora se ponavljati sve dok ne dođe do odbijanja. Tada će se najveća količina mliječne kiseline pojaviti u mišićima.
Uvjeti za hipertrofiju sporih mišićnih vlakana:
- Stres. Prvenstveno, rast sporih mišićnih vlakana uzrokuje stres, što dovodi do povećane proizvodnje hormona. Odnosno, sinteza proteina i rast mišića započinju tek kada se trening izvede do neuspjeha, a mišići počnu propadati. Zbog toga se aktivira proces oporavka i povećava se glasnoća.
- Hormonska pozadina. Stvaranje prave koncentracije anaboličkih hormona zahtijeva pravilan režim treninga.
- Vodikovi ioni. Za njihovo dobivanje potrebno je, prvo, osigurati da brza mišićna vlakna ne budu izložena stresu, i drugo, izvoditi vježbe sve dok ne izgori.
- Kreatin fosfat. Ovo je tvar koja je potrebna za dobivanje informacija iz molekule DNA, a samim tim i za sintezu proteina. Dodaci se preporučuju jer je teško prirodno povećati razinu kreatin fosfata.
- Aminokiseline - molekule od kojih se grade proteini. Aminokiseline koje su vam potrebne mogu se dobiti uravnoteženom prehranom. Za to ne morate koristiti proteinske dodatke.
- Konzumiranje ugljikohidrata tijekom treninga.
Rast sporih mišićnih vlakana dug je proces, ali rezultat će oduševiti svakog bodybuildera. Sva vlakna, i brza i spora, moraju se trenirati u sustavu, tada će razvoj tijela ići skladno, a volumen mišića će postati još impresivniji.
Video o treningu sporih mišićnih vlakana:
