Danas je lako pronaći informacije o treningu snage za početnike, ali ih je često teško razumjeti. Saznajte algoritam treninga za početnike. Danas ćemo govoriti o treningu za mlade, ali svi dolje navedeni principi mogu se koristiti u bilo kojoj dobi. Glavna razlika između klasa odraslih i adolescenata je radna težina školjki. Pokušat ćemo vam reći što više o bodybuildingu za početnike.
Osnove bodybuildinga za početnike
Sve roditelje prvenstveno zanima pitanje starosti početka nastave. Neki stručnjaci vjeruju da vježbanje u mladosti može biti štetno za zdravlje. Vjeruje se da trening snage može usporiti rast mladog tijela i poremetiti rad ligamentno-zglobnog aparata.
Međutim, to su samo teorije i nisu dobile praktičnu potvrdu. Ako pravilno pristupite procesu treninga, tinejdžeri će imati samo koristi. Prije svega, potrebno je sastaviti ispravan program treninga, koji će u potpunosti odgovarati trenutnoj sportskoj formi početnika. Također biste trebali posvetiti povećanu pozornost tehnici vježbanja.
O stresu koji tijelo adolescenta može podnijeti prilično se aktivno raspravlja. Često adolescenti tijekom sata izvode tako malu količinu posla da napredak ne dolazi u obzir. Znanstvenici su dokazali da mlado tijelo dobro podnosi stres i brzo se oporavlja nakon treninga.
Opterećenje ne treba određivati prema dobi sportaša, već prema razini njegove obučenosti i genetskim podacima. Tinejdžeri imaju puno energije i visoku razinu hormona, a ti se čimbenici moraju pravilno koristiti. Često adolescenti prestaju vježbati ne zbog stalnog umora, već zbog nedostatka napretka. Početnici moraju posvetiti puno pažnje tehnici izvođenja pokreta i raditi dovoljno za izgradnju čvrste podloge. Upravo s konceptom "dovoljno" često dolazi do nesporazuma. Kako biste lakše pratili količinu posla koji se obavlja, vrijedi upotrijebiti pokazatelj ukupnog tjednog opterećenja.
Naravno, to zahtijeva dodatno ulaganje vremena, ali je istovremeno potrebno. Kad znate opterećenje, tada možete ispravno napredovati. Kao što znate, bez toga neće doći do rasta mišića. Osim toga, moći ćete pratiti mišiće koji zaostaju u razvoju kako biste ih na vrijeme razradili.
Prilikom planiranja treninga za početnike, jednako važan faktor je i vrijeme oporavka tijela. Tinejdžeri se dovoljno brzo oporavljaju i to se mora uzeti u obzir. Za izgradnju kvalitetne baze ima smisla upotrijebiti prosječan broj serija i ponavljanja. Na primjer, dovoljno je izvesti 4 do 6 serija po 4-6 ponavljanja.
Također želim posebnu pozornost posvetiti pitanju opasnosti od punih čučnjeva. Mnogi stručnjaci vjeruju da ova vježba može oštetiti zglobove koljena. Najčešće se preporučuje spuštanje do paralele bedra s tlom. Međutim, s punim čučnjevima, zglobovi koljena, naprotiv, razvijaju se i jačaju. Spustite li se paralelno, koljena preuzimaju najveći dio tereta kad se prestanete kretati. To je ono što je opasno za zglobove. Prilikom izvođenja punih čučnja mišići bedra aktivno su uključeni u rad. Istodobno, važno je slijediti tehniku čučnja.
Morate zapamtiti da prilikom čučnjeva morate održavati stalnu napetost u mišićima cijelog tijela. Također je važno ne koristiti odbijanje na najnižoj točki putanje. Za ovladavanje tehnikom potrebno je koristiti male utege. Također napominjemo da se često čuju savjeti za sportaše početnike da izvedu više od 10 ponavljanja kako bi ograničili radnu težinu. Naravno, trening s velikim ponavljanjem pomaže smanjiti radnu težinu. Istodobno, početnici se umore i u jednom trenutku mogu izgubiti kontrolu nad svojim kretanjem.
Tako smo glatko prešli na pitanje težine obuke. Početnici moraju trenirati tako da posljednje ponavljanje bude najteže, a da ipak imaju snage dovršiti još jedno ponavljanje.
Vrlo je važno osigurati da se mišići cijelog tijela skladno razvijaju. Da biste to učinili, morate izvesti osnovne vježbe, a ne usredotočiti se na pomoćne. Početnici mogu postići sjajne rezultate pri korištenju pokreta za dizanje utega - hvatanje i čišćenje i trzanje.
Međutim, ti su pokreti prilično složeni u tehničkom smislu i mogu se zamijeniti čučnjevima, podizanjem šipki, pritiscima u ležećem položaju na vodoravnim i kosim klupama. Za tinejdžere su bolje pritisnute preše.
Sportaši početnici trebali bi shvatiti da ako puno pažnje posvetite treniranju gornjeg dijela tijela, a najčešće to čini, možete doći u stanje pretreniranosti. Trebali biste trenirati i noge, iako se to mnogim sportašima ne sviđa. Sada se čak govori o profesionalnim sportašima.
Također treba napomenuti da je upravo mišiće ramenog pojasa najlakše pretrenirati u mladoj dobi. Tijelo više pažnje posvećuje razvoju mišića leđa i nogu. Istodobno, svi žele napumpati snažne ruke i prsa, što dovodi do pretreniranosti.
U adolescenciji treba izbjegavati veliki broj vježbi koje uključuju lakatni zglob. Također, budite oprezni s treniranjem prsnih mišića ako ne planirate stalno vježbati. To nije povezano s rizikom od ozljeda, kao što je slučaj s laktovima. Samo što će vam u budućnosti biti jako teško održavati previše razvijene mišiće prsa. Bit će dovoljno preskočiti mjesec dana treninga, a izgubit ćete i veliku količinu mase. Tada će ga biti jako teško vratiti. Neka vaš program obuke bude što uravnoteženiji.
Više informacija o osnovnim načelima treninga za početnike potražite ovdje:
