Prije nego što napravite poznati bench press, pažljivo pročitajte članak. Tako ćete naučiti nijanse tehnike i tajne brzog pumpanja nogu. Strojna presa za noge je teška, super učinkovita, ali relativno sigurna vježba za mišiće nogu s više zglobova koja zahvaća kuk, koljeno i gležanj.
Njegova se implementacija sastoji u savijanju i pružanju nogu, koje su pod težinom platforme. Press za noge uključuje gluteuse, kvadricepse, tetive tetive, listove, soleus i mnoge druge manje mišiće.
Razlozi da volite prešu za noge
- Aksijalno opterećenje na kralježnici nema, za razliku od čučnja. Preokretanje zahvata mišića donjeg dijela leđa čini vježbu idealnom za osobe koje su imale ozljedu, imaju probleme s kralježnicom ili imaju slaba leđa.
- Naglašeno proučavanje različitih mišićnih skupina donjih ekstremiteta: glavno opterećenje možete prebaciti na mišiće aduktora / abduktora ili "ubiti" stražnjicu.
- Relativno jednostavna tehnika izvođenja: pravilno izvođenje čučnja s velikom težinom višestruko je teže od pritiska nogom. Čak i početnik može savladati ispravnu tehniku bench pressa u samo nekoliko sesija.
- Aktivno sagorijevanje kalorija. Ovisno o povećanoj tonaži, nožna preša potroši 20 kalorija ili više u nekoliko minuta. Osim toga, tjelovježbom se povećava banalna brzina metabolizma i tijelo sagorijeva više masti tijekom dana.
- Povećava libido kod muškaraca stimuliranjem zdjeličnih organa.
Bench Press tehnika
Iako je trauma vježbe minimalna, ali uz nemaran stav prema tehnici izvođenja, ipak se događa. Stoga je vrijedno razmotriti korak po korak provedbu ove vježbe:
- Prvi korak je postaviti ispravnu težinu na platformu. Iako je opterećenje u bench pressu mnogo dopuštenije nego u čučnju, glavna stvar je doista procijeniti svoje sposobnosti.
- Nađite u stroju udoban položaj i postavite noge na platformu nešto šire od ramena, lagano okrećući prste prema van.
- Naslonjeni na platformu, stisnite je nogama prema gore, skidajući teret s čepova i spuštajući čep.
- Zatim počnite polako spuštati platformu prema dolje dok ne dobijete pravi kut u koljenima (kada naglašavate opterećenje na mišiću kvadricepsa natkoljenice, kut može biti veći).
- Kad dosegnete željeni kut, počnite gurati platformu pružajući koljena.
Ovaj ciklus pokreta ponavlja se potreban broj puta. Učinkovitost pritiska za noge, kao i svaka druga vježba, bit će veća ako je izvodite do gotovo potpunog zatajenja mišića (kroz "ne mogu").
Značajke preše za noge
- Gornji dio leđa i stražnjicu treba pritisnuti i ne dizati s oslonca do kraja seta. Glava bi također trebala biti fiksirana u jednom položaju: pritisnuta o zidove i gledati ravno naprijed.
- Noge trebaju uvijek biti čvrsto na platformi, bez i najmanjeg razdvajanja peta tijekom cijelog seta. Utez treba pritiskati cijelim stopalima, bez podizanja peta s platforme i nagovještaja podizanja utega čarapama.
- Morate raditi unutar amplitude, održavajući napetost kvadricepsa tijekom cijelog seta. Pri dnu se koljena ne oslanjaju na prsa, a pri vrhu se noge ne ispravljaju do kraja (to smanjuje opterećenje zglobova).
Položaj stopala na platformi može se promijeniti, čime se opterećuju različite skupine mišića. Što su čarape okrenute u stranu sa širokim stavom nogu, to će stražnjica i mišići unutarnje strane bedara (adduktori, ingvinalni) djelovati aktivnije. Ako su čarape postavljene blizu jedna drugoj, teret će pasti s vanjske strane kvadricepsa.
Za mljevenje gluteusa i tetiva tetive postavite stopala što je moguće više na platformu. Kako bi se smanjilo opterećenje na petoj točki i povećali kvadricepsi, preporuča se noge fiksirati niže. Pritisak nogu najbolja je višenamjenska vježba za noge nakon čučnja. Sportaš koji želi povećati volumen, dobiti ukupnu mišićnu masu ili jednostavno raditi na crtanju reljefa donjeg dijela tijela svakako bi trebao uključiti ovu vježbu u svoje treninge.
Video o vježbama, kako napumpati noge:
[media =
