Za određivanje oblika sportaša koristi se poseban pokazatelj VO2 max. Saznajte što je to. Evo detaljnog objašnjenja sa znanstvenog gledišta. Svaki sportaš pokušava pronaći način za poboljšanje učinkovitosti svojih treninga. To je tipično ne samo za profesionalce, već i za amatere. Trkači na duge staze moraju imati visoku ocjenu izdržljivosti kako bi mogli izdržati intenzivan stres koji doživljavaju tijekom utrka na duge staze.
Znanstvenici su više od tri desetljeća manipulirali različitim fiziološkim parametrima kako bi poboljšali učinkovitost treninga. Međutim, još uvijek postoji znatno više pitanja nego odgovora. Mnoge suvremene tehnike nastale su zbog brojnih pogrešaka, no istodobno samo mali dio njih ima znanstvenu podlogu.
Prilično dugo vrijeme, VO2 max (maksimalna potrošnja kisika) indikator se koristi za izgradnju trenažnog procesa i pomoću njega se utvrđuje izvedba i napredak sportaša. Međutim, često se postavlja pitanje potrebe korištenja ovog parametra. Danas ćemo objasniti zašto je VO2 max važan za trkače.
VO2 max: što je to i kako dekodirati
Ljudi zainteresirani za trčanje vjerojatno su čuli za nevjerojatne vrijednosti ovog parametra kod profesionalnih sportaša. Recimo da Lance Armstrong ima VO2 max 84 ml / kg / min. Međutim, postavlja se pitanje - u koliko se tim brojkama može vjerovati i vrijedi li to uopće učiniti. Bez ulaženja u znanstvenu terminologiju, odgovor je ne.
Suprotno uvriježenom mišljenju, VO2 max jednostavno je mjerenje i ne može u potpunosti ukazati na razinu ili potencijal sportaša. Koristimo li samo ovaj pokazatelj za određivanje najbržeg među nekoliko trkača, onda to nećemo moći učiniti.
Činjenica je da ovaj pokazatelj nije u stanju točno odražavati najvažnije procese - transport i iskorištavanje kisika u mišićnim tkivima. Da biste razumjeli o čemu se radi, trebali biste saznati više o VO2 max. Ovo ćemo sada učiniti. Prvi put je koncept "maksimalne potrošnje kisika" opisan i počeo se koristiti u dvadesetima. Glavni postulati ove teorije bili su:
- Postoji gornja granica potrošnje kisika.
- Postoji značajna razlika u VO2 max.
- Sportaš mora imati visok VO2 max kako bi uspješno prevladao srednje i duge udaljenosti.
- VO2 max ograničen je sposobnošću kardiovaskularnog sustava da isporuči kisik u mišićno tkivo.
Za izračun ovog pokazatelja koristi se jednostavno oduzimanje količine izdahnutog kisika od apsorbirane količine. Budući da se VO2 max koristi za kvantificiranje volumena aerobnog sustava sportaša, na njega utječu različiti čimbenici.
Danas znanstvenici koriste sljedeću formulu za izračun ovog pokazatelja - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), u kojem je Q minutni minutni volumen, CaO2 je količina kisika u arterijskom krvotoku, CvO2 je količina kisika u venskom krvotoku. Jednadžba koju razmatramo uzima u obzir volumen krvi koji pumpa srčani mišić, kao i razliku u količini kisika koja ulazi i izlazi iz mišićnog tkiva. Iako VO2 max nije važan u praktične svrhe, povećanje ove sposobnosti ima određeni utjecaj na performanse sportaša.
S druge strane, sposobnost apsorpcije i uporabe kisika ovisi o različitim čimbenicima koji se mogu vidjeti duž cijelog puta kretanja kisika kroz tijelo. Razumijevanje važnosti VO2 max za trkače zahtijeva razumijevanje kretanja kisika iz pluća u mitohondrije. Znanstvenici ovaj put nazivaju kaskada kisika koja se sastoji od nekoliko faza.
- Potrošnja kisika. Nakon udisanja, kisik ulazi u pluća i prolazi duž traheobronhijalnog stabla, što rezultira kapilarama i alveolama. Uz njihovu pomoć, kisik je u krvotoku.
- Prijevoz kisika. Srčani mišić izbacuje krv koja ulazi u organe i tkiva našeg tijela. Kisik ulazi u mišiće kroz mrežu kapilara.
- Korištenje kisika. Kisik se isporučuje u mitohondrije i koristi se za aerobnu oksidaciju. Osim toga, aktivno sudjeluje u lancu transporta elektrolita.
Učinak dišnog sustava na VO2 max?
Ljudski dišni sustav odgovoran je za proces opskrbe kisikom krvlju. Iz usne i nosne šupljine zrak ulazi u pluća i počinje se kretati duž bronha i bronhiola. Svaka bronhiola na kraju ima posebne strukture - alveole (respiratorne vrećice). U njima se odvija proces difuzije, a kisik završava u mreži kapilara koje čvrsto isprepliću alveole. Kisik zatim putuje u veće krvne žile i završava u glavnom krvotoku.
Količina kisika koja ulazi u kapilare iz respiratornih vrećica izravno ovisi o razlici tlaka između žila i alveola. Također, ovdje je od velike važnosti broj kapilara, koji se povećava kako se povećava tjelesna kondicija sportaša.
Sasvim je očito da količina korištenog kisika izravno ovisi o brzini trčanja. Što je više, aktivnije djeluju stanične strukture mišićnog tkiva i potrebno im je više kisika. Sportaš s prosječnom razinom treninga razvija brzinu od oko 15 km / h i troši oko 50 mililitara kisika u minuti za svaku kiselu tjelesnu težinu.
Ali VO2 max ne može ići u nedogled. Tijekom istraživanja utvrđeno je da se pri određenoj brzini postavlja plato, a pokazatelj maksimalne potrošnje kisika više se ne povećava. Prisutnost ove osebujne fiziološke granice dokazana je tijekom brojnih pokusa i ne dovodi se u pitanje.
Ako želite znati zašto je VO2 max važan za trkače, postoji jedan važan faktor koji treba uzeti u obzir u pogledu intenziteta treninga. Čak i ako sportaš naporno radi, zasićenje krvi kisikom ne može pasti ispod 95 posto. To nam govori da potrošnja i transport kisika iz pluća u krvotok ne mogu ograničiti performanse sportaša, jer je krv dobro zasićena.
Istodobno, znanstvenici su kod iskusnih trkača otkrili fenomen koji se naziva "arterijska hipoksija". U tom stanju zasićenje krvi kisikom može pasti na 15 posto. Postoji izravna veza između VO2 max i zasićenosti krvi kisikom - smanjenje drugog parametra za 1 posto dovodi do pada drugog za 1-2%.
Utvrđen je uzrok fenomena "arterijske hipoksije". Uz snažan minutni volumen srca, krv brzo prolazi kroz pluća i nema vremena za zasićenje kisikom. Već smo rekli da na VO2 max utječe broj kapilara u alveolama, brzina procesa difuzije i jačina minutnog volumena srca. Međutim, ovdje je potrebno uzeti u obzir rad mišića koji sudjeluju u procesu disanja.
To je zbog činjenice da respiratorni mišići također koriste kisik za obavljanje svog posla. Tijekom treninga s iskusnim sportašem ta je brojka oko 15-16 posto maksimalne potrošnje kisika. Drugi razlog za sposobnost procesa disanja da ograniči performanse trkača je natjecanje za kisik između skeletnih i respiratornih mišića.
Jednostavno rečeno, dijafragma može uzeti dio kisika koji zbog toga ne dopire do mišića nogu. To je moguće kada je intenzitet trčanja 80 posto VO2 max. Dakle, uvjetno prosječan intenzitet trčanja može uzrokovati umor dijafragme, što će dovesti do pada koncentracije kisika u krvi. Tijekom istraživanja dokazana je učinkovitost vježbi disanja što pomaže u povećanju performansi trkača.
Kako transport kisika utječe na VO2 max?
Od uvođenja VO2 max, znanstvenici su vjerovali da isporuka kisika može ograničiti VO2 max. I danas se taj utjecaj procjenjuje na 70-75 posto. Treba priznati da na transport kisika do tkiva utječu mnogi čimbenici.
Prije svega govorimo o prilagodbi srčanog mišića i krvožilnog sustava. Srčani minutni volumen smatra se jednim od najjačih ograničenja VO2 max. Ovisi o udarnom volumenu srčanog mišića i učestalosti njegovih kontrakcija. Maksimalni broj otkucaja srca ne može se promijeniti tijekom treninga. No, udarni volumen u mirovanju i pod utjecajem fizičkog napora je drugačiji. Može se povećati povećanjem veličine i kontraktilnosti srca.
Drugi najvažniji čimbenik u transportu kisika je hemoglobin. Što je više crvenih krvnih stanica u krvi, to će se više kisika isporučiti tkivima. Znanstvenici su dosta istraživali o ovoj temi. Kao rezultat toga, možemo sa sigurnošću reći da koncentracija crvenih krvnih stanica u krvi ima značajan utjecaj na VO2 max.
Zapravo, to je razlog zašto mnogi sportaši koriste lijekove kako bi ubrzali proizvodnju crvenih krvnih stanica. Često se nazivaju "krvnim dopingom". Dosta skandala u sportu povezano je s upotrebom ovih posebnih sredstava.
Kako mogu povećati svoj VO2 max?
Najbrži način za povećanje ovog pokazatelja je trčanje šest minuta najvećom brzinom. Vaš proces obuke u ovom slučaju može izgledati ovako:
- Zagrijavanje koje traje deset minuta.
- Trčite 6 minuta maksimalnom brzinom.
- 10 minuta odmora.
Međutim, ova metoda nije najbolja, jer se sportaš nakon takvog vježbanja može jako umoriti. Bolje je uložiti malo manje napora u određenom vremenskom okviru, koji će biti odvojen razdobljima oporavka. Predlažemo da svoje treninge započnete prema uzorku 30/30. Nakon desetominutnog zagrijavanja (trčanje) 30 sekundi, radite maksimalnim intenzitetom, a zatim se krećite sporim tempom na istoj dužini. Za povećanje VO2 max optimalni su režimi 30/30 i 60/60.
Ako imate dovoljno iskustva u treniranju, tada možete koristiti takozvane laktatne intervale. Nakon zagrijavanja velikom brzinom, pređite udaljenost od 800 do 1200 metara i prijeđite na sporo trčanje (400 metara). Međutim, zapamtite da laktatne intervale trebaju koristiti samo dobro obučeni trkači.
