Saznajte čimbenike koji utječu na neravnotežu u razvoju vaših glutealnih mišića, što će vam pomoći popraviti zaostali mišić. Djevojke puno pažnje posvećuju treniranju glutealnih mišića. Ovo je jedno od problematičnih područja ženskog tijela, gdje se nakupljaju masne naslage. Osim toga, muški pogled uvijek je prikovan za ovaj dio tijela. Danas ćete naučiti što učiniti i kako vježbati ako je jedna stražnjica veća od druge.
Zašto je jedna stražnjica veća od druge?
Ako želite znati što učiniti i kako trenirati, ako je jedna stražnjica veća od druge, prvo morate razumjeti razloge onoga što se događa. Nekoliko je razloga za pojavu neravnoteže u razvoju glutealnih mišića.
Neusklađenost zdjeličnih kostiju i zakrivljenost kralježničkog stupa
Prema službenim statistikama, 25 posto žena ima određenu neravnotežu u stražnjici. Sasvim je očito da se stupanj ovog nedostatka može razlikovati i vrlo značajno. Sada govorimo i o volumenu mišića i o njihovom vertikalnom rasporedu. Općenito, svaka osoba ima neravnotežu.
Bavljenje sportom može ih pogoršati, a ako se nađete u sličnoj situaciji, tada glavna stvar nije panika. Moguće je da samo vi primjećujete ovu asimetriju. Ako je sve jako loše i disbalans stražnjice je izražen, morat ćete uložiti napore da to uklonite.
Često poremećaji u položaju kralježnice uzrokuju asimetriju. To može biti skolioza, širenje ili pomicanje zdjeličnih kostiju, kao i promjena u visini intervertebralnih diskova. Kao rezultat toga, promatrate neravnotežu glutealnih mišića.
Kršenje tehnike izvođenja pokreta ili pogreške u programu treninga
Ovo je jednako čest razlog u odnosu na prvi. Mnogi sportaši početnici i sportašice ne žele trošiti puno vremena na pravilan odabir pokreta snage. Danas gotovo svi znaju da su čučnjevi najučinkovitija vježba za gluteus.
Zbog toga većina posjetitelja dvorana radi upravo to. Međutim, čučnjevi u klasičnom obliku omogućuju vam učinkovito pumpanje kvadricepsa, a ne stražnjice. Da biste postigli željeni rezultat, vrijedi koristiti čučanj u Smith stroju s produžetkom nogu prema naprijed.
Za kvalitetno pumpanje mišića nije bitan samo izbor pokreta snage, već i vaši osjećaji. Često djevojke rade na stražnjici i ne obraćaju pažnju na senzacije koje se pojavljuju u ciljanim mišićima tijekom treninga. Kao rezultat toga, jedan mišić radi što je moguće aktivnije, a opterećenje drugog je nedovoljno - neravnoteže se u ovom slučaju ne mogu izbjeći.
Genetika i stečeni morfološki čimbenici
Danas je uobičajeno govoriti o utjecaju genetike na sportaše i njihovim rezultatima. Međutim, kongenitalni faktor može uzrokovati neravnotežu. Najčešće su voluminozni. Stečeni morfološki čimbenici - svaka dugotrajna (više od dvije godine) tjelesna aktivnost prije kondicije. Recimo da ples može biti takav faktor.
Sjedilački način života
Da bi osoba imala asimetriju stražnjice, apsolutno nije potrebno posjetiti teretanu. Ako su vam mišići pod stresom, rezultat može biti isti. Izuzetno je važno da djevojke koje rade u uredima povećaju svoju tjelesnu aktivnost. Inače će vam do tridesete godine glutealni mišići dramatično izgubiti na volumenu.
Anatomija gluteusa
Nešto kasnije ćemo razgovarati o tome što učiniti i kako trenirati ako je jedna stražnjica veća od druge. Sada bih se želio zadržati na anatomiji glutealnih mišića. Izgled vaše stražnjice ovisi o nekoliko čimbenika - strukturi kostiju, koži, mišićnoj masi i potkožnoj masnoći. Sada ćemo brzo pogledati sve ove faktore.
Struktura kostiju
Zdjelica je osnova za gluteusne mišiće i ne možemo promijeniti strukturu kostiju. Odrasla žena ima širu zdjelicu, iako je u adolescenciji možda bila uža. S godinama i razvojem hormonskog sustava, ovaj dio kostura može se povećati. Međutim, postoje iznimke, a žena s uskom zdjelicom ne može normalno roditi jer fetus nema dovoljno prostora za izlaz. Zdjelica je kod žena šira nego kod muškaraca i postavljena je više. To objašnjava različit oblik ženske stražnjice.
Mišić
Osim strukture kostiju, oblik stražnjice određuju i mišići i tjelesna masnoća. Ova mišićna skupina sastoji se od tri dijela - velikog, malog i srednjeg. Valja napomenuti da su stražnjice vrlo moćne, ali ne reagiraju baš najbolje na trening.
Veliki presjek čini oko 70 posto ukupne mase glutealnih mišića. Zahvaljujući njegovom rastu stražnjica dobiva volumen. Što se tiče sastava vlakana, on je pomiješan s prevlašću sporih vlakana. Ova činjenica sugerira da je za postizanje maksimalnih rezultata pri radu na velikom odjelu potrebno koristiti integrirani pristup, izmjenjujući vježbe u načinu snage (od 3 do 4 seta od 6-8 ponavljanja u svakom) s više puta ponavljajućim vježbama (više od 15 ponavljanja po kvaru) …
Srednji dio nalazi se ispod velikog dijela i odgovoran je za izgled gornjeg dijela stražnjice. Kvalitetan trening omogućit će vam da oblikujete pommel ovog dijela tijela. Najbolji izbor u ovom slučaju je korištenje treninga snage koristeći srednje težine pri 12-15 ponavljanja. Mali odjeljak iznimno je važan za formiranje donjeg dijela stražnjice.
Potkožne masne naslage
Većina ljudi vjeruje da je mast zlo. Međutim, u nedostatku određene količine masnog tkiva u izrezu i stražnjici, vrlo je teško formirati lijepu figuru. Istodobno, primijetite riječ "neki". Važno je održavati određenu količinu tjelesne masti u tim dijelovima tijela. Ako su masna tkiva prisutna na stražnjici na pravim mjestima, tada će svećenik dobiti volumen, a vi ćete izbjeći pojavu rupica i nepravilnosti.
Vrlo je važno zapamtiti da djevojke kako bi oblikovale lijepe zaobljene stražnjice ne bi trebale mučiti tijelo raznim programima prehrambene prehrane i posvetiti puno vremena treningu olakšanja. Žensko tijelo treba sadržavati od 12 do 17 posto masnog tkiva. Vrlo često, prilikom priprema za turnire, sportaši sagorijevaju puno masti, što negativno utječe na izgled njihove figure.
Morate zapamtiti da su potkožne masne naslage i njihova raspodjela važne u pogledu izgleda stražnjice. Taj je proces izravno povezan s genetikom i koncentracijom hormonskih tvari. Nažalost, djevojke u ovoj situaciji imaju vrlo malo poluge. U osnovi, postoji samo jedan - hormoni. Dakle, morate obaviti sljedeće pripremne radnje:
- Prestanite koristiti kontracepcijske lijekove.
- Uključite u svoju prehranu hranu koja može povećati koncentraciju estrogena, poput soje, agruma i mahunarki.
- Nemojte zanemariti farmaceutske lijekove, recimo, hemafemin ili Premarin.
Povećanjem koncentracije estrogena tijelo počinje aktivno akumulirati rezerve masti u tijelu, uključujući i stražnjicu. Međutim, svezak izravno ovisi o genetici i tipu djevojčine figure. Genetske karakteristike organizma razlikuju se kod predstavnika različitih etničkih skupina. Na primjer, kod Brazilki se masnoća nakuplja u stražnjici. No, kod naših sunarodnjaka to se događa uglavnom na struku, donjem dijelu leđa, bokovima i bokovima.
Pokrivanje kože
Konačni faktor koji utječe na izgled stražnjice je koža. Bliže 30. godini djevojčice počinju razvijati određene probleme povezane sa smanjenjem indeksa elastičnosti, stanjivanjem kože, kao i pogoršanjem cirkulacije krvi. To dovodi do pojave celulita i strija. Vrijeme je da odgovorite na glavno pitanje našeg članka i saznate što učiniti i kako trenirati ako je jedna stražnjica veća od druge.
Jedna stražnjica veća je od druge: praktični savjeti o tome što učiniti i kako vježbati
Prije nego prijeđemo na određene programe osposobljavanja, potrebno je reći o pripremnim radovima koje morate obaviti:
- Odaberite najučinkovitije vježbe za svaki dio gluteusnih mišića.
- Izmijenite klasične mogućnosti kretanja za sebe.
- Naglasite trening za zadnjicu u zaostatku.
- Nemojte se zanositi sušenjem i zadržite u tijelu 12 do 17 posto masnog tkiva.
Nismo uzalud potrošili puno vremena na anatomiju ove mišićne skupine. Poznavajući strukturu mišića, moći ćete odabrati ispravne pokrete koji mogu povećati svaki dio. Željeni oblik stražnjice može se dobiti samo integriranim pristupom. Mnoge djevojke izvode dva ili najviše tri pokreta na glutealnim mišićima, i to u klasičnoj verziji. Međutim, trebali biste koristiti pristup prilagođenog vježbanja.
Dakle, što učiniti i kako trenirati ako je jedna stražnjica veća od druge? Prije svega, potrebno je povećati volumen mišića po cijelom obodu zaostale stražnjice. Ovako možete brzo ukloniti neravnotežu. Za rješavanje ovog problema potrebno je koristiti obuku sa sljedećim parametrima:
- Broj sati tijekom tjedna je dva.
- Intenzitet treninga je umjeren.
- Pauze između serija su 45 sekundi.
- Određen je broj setova i ponavljanja.
- Kardio vježbe - Koristite steper odmah nakon treninga glutealnih mišića za 20 -minutnu aerobnu sesiju.
- Nakon dovršetka svakog seta bilo kojeg pokreta potrebna je statička napetost i opuštanje mišića.
A sada i sam program treninga koji će odgovoriti na pitanje što učiniti, kako to popraviti i kako trenirati ako je jedno stražnjica veće od druge.
1. dan
- Guranje platforme jednom nogom s utezima u ležećem položaju - 2 seta od po 25 ponavljanja.
- Pritisnite jednu nogu u simulatoru, postavite noge visoko - 4 seta od po 15 ponavljanja.
- Bočni pristupi s jednom nogom na klupi s bučicama - 4 seta od po 15 ponavljanja.
- Vođenje noge u stranu u donjem bloku - 2 seta od po 25 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje s jednom nogom - 4 seta po 15 ponavljanja.
2. dan
- Vodeći jednu nogu unatrag u stojećem položaju u donjem bloku - 2 seta od po 25 ponavljanja.
- Bugarski udarci jednom nogom u Smithovoj mašini - 4 seta od po 15 ponavljanja.
- Bočni pritisak s jednom nogom u stroju - 4 seta od po 15 ponavljanja.
- Glute most s klupom na jednoj nozi - 4 seta od po 15 ponavljanja.
- Uzgoj nogu u stranu s jedne strane s elastičnom trakom pričvršćenom na noge - 4 seta od po 15 ponavljanja.
Više o asimetriji saznajte u sljedećem videu:
