Dizači utega moraju posvetiti veliku pažnju tehnici čistih i trzavih kretanja kako bi pobijedili na natjecanju. U ovom će članku biti opisano pet vježbi koje vam mogu pomoći da poboljšate svoju tehniku. Sadržaj članka:
- Shvung press
- Shvung push
- Gurnite šipku u "škare"
- Trzaj čučanj
- Ustajanje od "škara"
Oni koji se bave dizanjem utega ili cross-fitom vjerojatno su obratili pažnju na činjenicu da se na specijaliziranim resursima na mreži prilično malo pažnje posvećuje tehnici guranja u usporedbi s trzajem ili udarcem u prsa. To je vjerojatno razlog zašto je stvoreno nekoliko dodatnih vježbi koje mogu pomoći u jačanju ovog elementa. Pet najučinkovitijih bit će opisano u nastavku.
Shvung press
Odmah treba napomenuti da je bench press sa utegom vrlo učinkovita, ali iz nekog razloga potcijenjena vježba. Često sportaši smatraju da je to potrebno samo za razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Međutim, zahvaljujući njemu, ne možete samo svladati tehniku guranja, već i dobiti puno dodatnih pogodnosti. S obzirom na činjenicu da su faze čučnja i guranja šipke u ovoj vježbi slične onima u čistim trzajima, možete svladati ispravan slijed pokreta i razviti mišićnu memoriju, što će vam nedvojbeno dobro doći tijekom natjecanja.
Sportaš će moći razviti snagu za držanje jezgre tijekom čučnja i mišiće na nogama za držanje težine. Osim toga, bench press pomaže razraditi tehniku kretanja ruke u trenutku prebacivanja šipke ispred vas u položaj iza glave.
Vrlo je važno napomenuti da se vježba može koristiti i za uvježbavanje tehnike trzaja i za razvoj pokazatelja snage. Poklanjajući mu odgovarajuću pozornost, sportaš će moći razviti oba ova aspekta. Naravno, shvung se također može uključiti u skup vježbi koje mogu razviti tehniku i snagu.
Shvung push
Ništa manje učinkovit od prethodne vježbe nije trzaj za trčanje sa šipkom. Vrlo je korisno za guranje škarama. Vrijedi napomenuti da ga veliki broj sportaša ne voli. To je zbog činjenice da sportaš da bi mogao izvesti trzaj shvung mora biti dovoljno fleksibilan. Međutim, prednosti ove vježbe više su nego plaćanje neugodnosti.
Glavna prednost potisnog trzaja je razvoj ravnoteže, okomitog čučnja i kretanja sportske opreme. Prilikom primanja projektila, šipka se mora držati iznad glave vrlo precizno, iz razloga što je raspon mogućeg skretanja mnogo manji u usporedbi s pritiskom. Samo što sportaš ima manje sposobnosti prilagođavanja položaja donjeg dijela tijela. Istodobno, potisna šipka sa šipkom pretpostavlja da se svi pokreti (guranje i čučanj) moraju izvoditi strogo okomito. Istodobno, sportska oprema se pomiče gore i iza glave, a tijelo bi trebalo biti blago nagnuto prema naprijed. U protivnom, sportaš neće moći zauzeti ispravan položaj kako bi zadržao težinu.
Obje vrste shvunga mogu se izvoditi neovisno ili koristiti kao vježba za vježbanje. Trkački trzaj sa šipkom također se može uključiti u skup vježbi.
Gurnite šipku u "škare" iza glave
Ova vježba omogućuje vam istodobno razvijanje snage i vježbanje tehnike guranja. Također je dobro za održavanje ravnoteže za održavanje pravilnog držanja. Ako sportaš ima problema s pravilnim položajem, neće se moći spustiti u duboke "škare" zbog nedostatka snage. Tijelo vrlo dobro poznaje svoje sposobnosti i neće dati priliku za to. Ova je vježba također vrlo učinkovita za treniranje drugih elemenata čiste i trzave.
Trzaj čučanj
Vrlo jednostavna vježba, međutim, poput trza sa šipkom, koju većina sportaša podcjenjuje. Ovdje je važno napomenuti da pri izvođenju potiska sa šipkom dolazi do dosta problema prilikom zauzimanja položaja sa čučnjem. To, pak, povlači za sobom pogrešnu ravnotežu, kada se kukovi počnu vraćati unatrag, a težina odlazi u stranu.
O čemu se radi u ovoj vježbi jasno je iz naziva. Dizač se mora spustiti do mjesta čučnja, a zatim se odmaknuti. Ova vježba neizravno utječe na fazu izbacivanja sportske opreme, što vam omogućuje da naučite zauzeti pravi položaj i usmjeriti napor u pravom smjeru.
Ustajanje s "škara" nakon čega slijedi držanje
Kako naziv implicira, ovdje se kombiniraju dvije vježbe odjednom. Unatoč činjenici da su zapravo odvojeni, usko su povezani. Treneru je vrlo neugodno vidjeti kada je sportaš uspio istisnuti sportsku opremu, ali nije mogao izdržati težinu. Ovaj se problem može riješiti održavanjem težine i kontrolom u položaju iznad glave.
Držanje sportske opreme omogućuje vam da trenirate snagu i steknete samopouzdanje. Prilikom držanja možete koristiti veću težinu od guranja.
Video o klasiku i bench pressu:
[media =
