Nakon čitanja članka, svaka će djevojka moći uspostaviti pravilnu prehranu i vježbe kako bi se riješila prekomjerne težine, učinivši svoje tijelo elastičnim i privlačnim. Važno je shvatiti da bi pravilnim sušenjem trebalo doći do maksimalnog sagorijevanja masti, no istodobno bi promjene u masi mišića i drugih organa trebale ostati na minimalnoj razini. Ovo se pravilo posebno odnosi na ženski spol, koji jednostavno mora biti posebno oprezan pri pridržavanju različitih dijeta.
Često se dogodi da se sportaš pridržava stroge prehrane i to dovodi do usporavanja metabolizma i smanjenja veličine mišića i nekih unutarnjih organa. Za proces sušenja ova je opcija potpuno neprikladna, jer je njezin rezultat značajno smanjenje ili čak potpuno zaustavljanje procesa uklanjanja masnoće.
Stoga se uvijek morate sjetiti da je temelj svake dijete nedostatak kalorija. Drugim riječima, morate potrošiti više energije nego što je primljeno hranom. Ovo je prvi uvjet za uspješno sagorijevanje masti. No, tu nije kraj, jer je za potpunu učinkovitost prehrane potrebno održavati visoku stopu metabolizma.
Događa se da ako osoba jede malo, tada njegovo tijelo počinje misliti da je vlasnik u opasnosti, pa pokušava usporiti sve metaboličke procese u tijelu kako bi osnovna razina masne mase bila dovoljna za onoliko dugo koliko moguće. Stoga se mnoge žene koje se pridržavaju strogih dijeta žale da učinkovitost takvog mršavljenja brzo opada, pa se na kraju sve osjeća vrlo loše.
Važnost održavanja visoke stope metaboličkih procesa
Dakle, drage žene, koji je zaključak? Sve je vrlo jednostavno: pravilnom prehranom održava se isti metabolizam koji je bio u uobičajenom ritmu života.
Da biste osigurali pravilno sušenje, morate se pridržavati dva osnovna pravila:
- Smanjujemo količinu kalorija koje primamo, ali trošimo više njih.
- Pružamo visoku stopu metabolizma.
Šteta što prije početka dijete svi ljudi ne uzimaju u obzir osobitosti metabolizma. Stoga rijetki postižu uspjeh. Ostatak "ne znam" prisiljeni su ismijavati svoja tijela bez uspjeha. Naravno, moguća je i druga mogućnost: ipak ste smršavjeli, ali višak kilograma počinje se brzo vraćati na svoje mjesto, pa čak i sa značajnim povećanjem. Dijeta je gotova, jedemo više, a metabolizam nastavlja spavati.
Kako održati aktivnost metaboličkih procesa u tijelu?
Djelomična hrana. Jedemo dovoljno, ali nastojimo cijelu dnevnu prehranu podijeliti na veliki broj obroka, otprilike 6-12.
Trening sa i bez željeza. Vježbe su jako dobra pomoć pri mršavljenju. Uostalom, ovdje postoje dvostruke prednosti: tjelesna aktivnost i dodatna potrošnja energije. Mišići stalno trebaju trošiti puno energije, čak i kad se sportaš odmara. Rezultat treninga s željezom je činjenica da se kalorije nastavljaju trošiti čak i u opuštenom stanju tijela.
I ne zaboravite na glikemijski indeks hrane koji pokazuje koliko se brzo određena tvar razgrađuje u ljudskom tijelu.
Tablica glikemijskog indeksa
| Kukuruzni sirup | 115 | Pivo | 110 |
| Glukoza (dekstroza) | 100 | Škrobni sirup | 100 |
| Modificirani škrob | 100 | Pšenični sirup, rižin sirup | 100 |
| Prženi krumpiri | 95 | Krumpirovo brašno (škrob) | 95 |
| Krumpir pečen u pećnici | 95 | Rižino brašno | 95 |
| Bijeli kruh bez glutena | 90 | Arrowroot | 85 |
| Ljepljiva riža | 90 | Korijen celera (kuhan) | 85 |
| Mrkva (kuhana) | 85 | Hamburger lepinje | 85 |
| Kukuruzne pahuljice | 85 | Instant / kuhana riža | 85 |
| Med | 85 | Pastrnjak | 85 |
| Kukuruz (kukuruzni škrob) | 85 | Puhana riža | 85 |
| Kokice (bez šećera) | 85 | Puding od riže s mlijekom | 85 |
| Bijeli sendvič kruh | 85 | Bijelo pšenično brašno | 85 |
| Grah, konjski grah (kuhano) | 80 | Pire krompir | 80 |
| Krafne | 75 | Lazanje (meka pšenica) | 75 |
| Bundeva | 75 | Kaša od rižinog mlijeka sa šećerom | 75 |
| Tikvice / tikvice | 75 | Vafli (sa šećerom) | 75 |
| Lubenica | 75 | Bagels | 70 |
| Baguette (francuska pogača) | 70 | Keksi (keksi) | 70 |
| Bun | 70 | Šveđanin | 70 |
| Čokoladica (sa šećerom) | 70 | Gazirana pića | 70 |
| Kukuruzno brašno | 70 | Croissant (bagel) | 70 |
| Datumi | 70 | Knedle | 70 |
| Matzah (bijelo brašno) | 70 | Proso, sirk | 70 |
| Sirup | 70 | Kaša | 70 |
| Rezanci (sorte meke pšenice) | 70 | Kuhani krumpir bez ljuske | 70 |
| Prekrupa od ječma | 70 | Banana kuhana | 70 |
| Kukuruzna kaša (palenta) | 70 | Čips od krumpira, hrskavi krumpir | 70 |
| Amarant | 70 | Ravioli (meka pšenica) | 70 |
| Rafinirane žitarice za doručak (sa šećerom) | 70 | Kruh od riže | 70 |
| Rižoto | 70 | Krekeri | 70 |
| Tacos (tortilja) | 70 | Standardna riža | 70 |
| smeđi šećer | 70 | Bijeli šećer (saharoza) | 70 |
| Kus -kus, griz | 65 | Repa (kuhana) | 65 |
| Džem (sa šećerom) | 65 | Kruh od tamnog kvasca | 65 |
| Marmelada (sa šećerom) | 65 | javorov sirup | 65 |
| Musli (sa šećerom ili medom) | 65 | Čokoladne pločice "Mars", "Snickers", "Orasi" itd. | 65 |
| Ananas (konzerviran) | 65 | Kruh | 65 |
| Grožđice (crvene i žute) | 65 | Dunja (džem / žele sa šećerom) | 65 |
| Sorbet (sa šećerom) | 65 | Raženi kruh (30% raženi) | 65 |
| Tamarind, indijski datulja (slatko) | 65 | Slatki kukuruz | 65 |
| Neoguljeni krumpir, kuhan ili na pari | 65 | Jam (slatki krumpir, slatki krumpir) | 65 |
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 65 | Marelice (konzervirane sa sirupom) | 60 |
| Banana (zrela) | 60 | Oljušteni ječam | 60 |
| kesten | 60 | Griz od tvrde pšenice | 60 |
| Sladoled (običan s dodanim šećerom) | 60 | Lazanje (durum pšenica) | 60 |
| Riža dugog zrna | 60 | Majoneza (industrijska, zaslađena) | 60 |
| Dinja (mošus, muškatni oraščić itd.) | 60 | Pizza | 60 |
| Zobena kaša | 60 | Ravioli (durum pšenica) | 60 |
| Aromatična riža (jasmin itd.) | 60 | Maslac, kolačići od tijesta (brašno, maslac, šećer) | 55 |
| Kakao u prahu (sa šećerom) | 60 | Japanska šljiva, lokva | 55 |
| Bulgur (kuhano) | 55 | Sok od manga (nije zaslađen) | 55 |
| Sok od grožđa (bez šećera) | 55 | Kasava, juka, manioka, tapioka | 55 |
| Kečap | 55 | Breskve (konzervirane sa sirupom) | 55 |
| Crvena riža | 55 | Špageti (dobro kuhani) | 55 |
| Senf (s dodatkom šećera) | 55 | Tagliatelli (dobro skuhan) | 55 |
| Papaja (svježa) | 55 | Sushi | 55 |
Kako trenirati tijekom sušenja
Postoje dva gledišta po ovom pitanju. Prema prvom, potrebno je uopće ne mijenjati uobičajeni trening, nastaviti s izvođenjem opterećenja u istom volumenu. Druga mogućnost uključuje drastične promjene i korištenje pumpanja. Izbor ovisi samo o sportašu. Imajte na umu da sve ove sheme imaju i pozitivne i negativne strane.
Recimo da ne želite promijeniti tijek treninga i nastaviti raditi u uobičajenom ritmu. U tom se slučaju veličina mišića održava čak i tijekom dijete. Prije čitanja programa obuke, pažljivo proučite glavne nalaze u vezi prehrane i treninga žena:
- Uvijek koristite načelo periodizacije. Prva dva tjedna napornog treninga slijede dva tjedna laganog treninga. Zahvaljujući tome, ubrzat ćete metabolizam ugljikohidrata i prebaciti tijelo na samostalnu prehranu. Energija za život dolazi izravno iz pohranjenih rezervi masti.
- Zbog posebnosti ženskog tijela da bolje akumulira glikogen, sve žene trebaju koristiti velike obuke.
- Pazite da u prehrani ne bude viška složenih i jednostavnih ugljikohidrata.
- Cijelo opterećenje ne bi trebalo biti samo dugoročno, već i s čistoćom srčanih kontrakcija u rasponu od 110 do 120 otkucaja. Budući da žensko tijelo učinkovitije koristi masne naslage, proces katabolizma za višak kilograma događa se mnogo brže.
Program obuke za žene:
- Bilo koja vježba za tisak, na primjer, obični ili obrnuti trbušnjaci - 6 serija, maksimalni broj puta.
- Klasični čučanj sa šipkom - 5 x 10-15 puta.
- Vuča gornjeg ili donjeg bloka - 6 x 10-15 puta.
- Bench press s uskim hvatom - 6 x 10-15 puta.
- Povlačenje šipke do brade - 6 x 10-15 puta.
Ukupno trajanje vježbe ne smije prelaziti 60 minuta. Za početnike, odmorite do 2 minute između serija i vježbi, za obučene žene smanjite interval na minutu. Cilj gornjeg treninga je razviti miofibrilarnu hipertrofiju.
Prednosti treninga u teretani:
- Što su vam mišići bolji, to je proces sagorijevanja masti intenzivniji, čak i u pasivnom stanju.
- Nakon treninga otpora, metabolizam se dramatično povećava nekoliko dana. Nakon aerobne vježbe opisani učinak traje samo nekoliko sati.
Prednosti "pumpanja"
Odmah napominjemo da ova metoda ima gotovo iste prednosti kao i nedostaci kada je riječ o sušenju. Ono što najviše žalosti je značajan gubitak mesa. A to je nemoguće spriječiti: težina postaje sve manja, a broj ponavljanja i pristupa se povećava. Stoga mnogi bodybuilderi tvrde da je "pumpanje" beskorisno tijekom sušenja. Ali ovo je kardinalno mišljenje pogrešno jer ne možete samo odbaciti korisne aspekte ove metode.
Već desetljećima pumpanje koriste profesionalci u sušenju. Prema iskustvu, ovaj trening je bolji za sagorijevanje masti od klasične metode. Gotovo da nije bilo objašnjenja za to, jednostavno se percipiralo kao neosporna činjenica. U čemu je onda stvar? Tajna leži u većoj potrošnji energije i boljem radu mišića zbog gubitka težine i povećanog vježbanja. No, najvažnija prednost skrivena je u procesu opskrbe krvlju: što se više krvi ispere preko potrebnog područja, više se hormona proizvodi za razgradnju masti.
Pumpiranje potiče povećanu proizvodnju hormona stresa, koji su odgovorni za proces sagorijevanja masti. Na temelju svih ovih podataka može se izvesti niz glavnih zaključaka:
- Klasični trening pomoći će vam u održavanju veličine mišića, ali sama prehrana neće imati velikog učinka.
- Pumpanje pomaže u brzom sagorijevanju masti, ali dio mišićne mase nestat će bez traga.
- Ako ne koristite steroide i želite zadržati što veći volumen mišića, onda se bolje odlučite za klasični trening.
- Kada se koristi kemija, pumpanje će biti učinkovitije.
- Idealna je mogućnost promijeniti ta dva načina. Na taj se način može izbjeći ovisnost.
Zašto točkasto smanjenje masti nije moguće?
Lokalno sagorijevanje masti je mit. Vježbanje za određene mišićne skupine ionako vas neće spasiti. Tijelo ravnomjerno gubi na težini, pa čak ni najteže dijete ne mijenjaju situaciju.
Dogodilo se da su žene jako zabrinute zbog viška masnoće na trbuhu, bedrima i stražnjici. I to nije čudno, jer je priroda predisponirala donji dio ženskog tijela za nakupljanje masti. To je prije svega potrebno za normalno nošenje fetusa.
Razlozi za ovu raspodjelu masti u ženskom tijelu:
- Standardna funkcija tijela je opskrba u slučaju gladi. U takvoj situaciji žena će i dalje imati dovoljno energije da plodu osigura sve potrebne uvjete za razvoj.
- Imajte na umu da se masnoća nakuplja na bedrima i stražnjici, no na trbuhu je ovaj set gotovo minimalan. To je također povezano s bebom, jer će višak masnoće u trbuhu ometati normalan razvoj fetusa.
- Ovo je glavna značajka ženskog tijela i od toga se ne može pobjeći, što dokazuju i druga dva gore navedena razloga.
Iako mnogi nutricionisti pokušavaju dokazati da je lokalno sagorijevanje masti moguće, nemojte im vjerovati na riječ. U suprotnom, možete biti jako razočarani.
Aerobik za sušenje tijela
Aerobik ne samo da pomaže u gubitku masti, već također smanjuje mišićnu masu. Naravno, svaki aerobik, osobito dugotrajan, sagorijeva potkožno masno tkivo. Uostalom, stvaraju se hormoni stresa koji cijepanjem stvaraju kiseline i glicerin iz masti. No, ako dugo hodate ili trčite, tada vam se sagorijeva energija za dobivanje energije.
Zaključujemo da je kardio opterećenje najbolje obaviti nakon treninga s željezom, ili odvojiti za to vrijeme rano ujutro, a da prije toga niste pojeli hranu.
Koji se lijekovi mogu koristiti za mršavljenje
Prije ili kasnije, svaki sportaš ili samo netko tko želi smršaviti suoči se s problemom odabira svih vrsta dodataka prehrani. Netko ima sreće, a potrošeni novac se opravdava, ali netko nasjeda na mamce prevaranata koji pružaju nekvalitetnu robu. Pa kako odabrati najučinkovitije dodatke i tablete koji će postati pravi pomoćnik u ovom teškom i mukotrpnom poslu?
Popis učinkovitih pripravaka za sušenje tijela:
- Yohimbine. Glavna zasluga je blokiranje alfa receptora.
- Efedrin. On je odgovoran za oslobađanje norepinefrina.
- Klenbuterol. Potiče stimulaciju beta receptora.
To su sigurni suplementi koje naširoko koriste i muškarci i žene.
Postoji i zona opasnih droga koja uključuje:
- Hormon rasta
- Teroidni hormoni
- DNF
Ako govorimo o njima detaljno, tada je hormon rasta prije skupo nego opasno zadovoljstvo, ali posljednja dva mogu vam uništiti zdravlje ili čak dovesti do smrti.
Stoga je najbolje obratiti pozornost na prehranu i pokušati je obogatiti s dovoljno vitamina.
Na slici je tablica dnevnih potreba za vitaminima.
Struktura treninga sagorijevanja masti
Drage dame, imate dvije mogućnosti treninga:
- Možete se odlučiti za redoviti trening s utezima i dodati mu dijetu.
- Ili upotrijebite pumpicu s odgovarajućom prehranom.
Odmah napominjemo da će prva opcija biti pravi nalaz ako vam je kontraindicirano gubiti mišićnu težinu. Pa, ili radije jasno i polako slijedite sve prehrambene recepte i slijedite preporuke. To iskusni sportaši radije rade prije natjecanja.
Korištenjem druge metode rezultati će doći brže, ali će i mišići izgubiti mnogo. Ovo je izvrsna opcija za ljubitelje fitnessa i ljude koji štede vrijeme i preferiraju izgled umjesto volumena.
Opći savjeti za sušenje tijela ljeti
- Bolje je povećati broj pristupa i ponavljanja.
- Smanjite vrijeme odmora što je više moguće. Prvi put može biti 45 sekundi, a zatim se pokazatelj može smanjiti na 30 između setova.
- Pokušajte začepiti mišić krvlju što je više moguće i održavajte ovaj pokazatelj što je dulje moguće.
- Nekoliko kratkih vježbi bolje je od jednog dugog vježbanja.
- Kombinirajte pumpanje s vježbama snage. Time se potiče bolje sagorijevanje masti.
