Kako smršaviti 10 kg: pravila i najbolje dijete

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-12 18:15

Koja je dopuštena stopa gubitka težine? Osnovna pravila kako smršaviti. Najbolje dijete koje će vam pomoći da se riješite 10 kg, konsolidirajte rezultat.

Gubitak težine za 10 kg nije jako težak zadatak, ali prilično naporan, pogotovo ako pritom ne želite izgubiti glatku, blistavu kožu, bujnu kosu, jake nokte i dobrobit u isto vrijeme. Stoga se dijete koje obećavaju gubitak od 10 kg tjedno odmah odbacuju: neće donijeti ništa osim razočaranja. Usredotočimo se na stilove prehrane koji djeluju polako, ali sigurno.

Koja je dopuštena stopa gubitka težine?

Svaki nutricionist će potvrditi: nemoguće je brzo izgubiti 10 kg kod kuće bez rizika za zdravlje i ljepotu. Naše tijelo po svojoj prirodi nije programirano za brzi rastanak s masnim naslagama koje je pohranio više od jedne godine. A ako natjerate tijelo da se okrene svojim rezervama u potrazi za hranjivim tvarima, nekoliko kilograma će u početku zapravo nestati, ali tada će doći neizbježna zaravan, a ubrzano započeti proces mršavljenja usporit će se. Da biste ga ponovno gurnuli u pravom smjeru, morat ćete primijeniti sve strože mjere, nanoseći nove udarce vašem zdravlju.

Brzo mršavljenje popraćeno je drugim problemima:

1. Koža opušta, ne prateći tijelo gubeći volumen;
2. Postoje problemi s gastrointestinalnim traktom, krvnim žilama, izlučivačkim sustavom;
3. Proizvodi poluživota nastali tijekom sagorijevanja masti neće imati vremena za izlučivanje iz tijela, što predstavlja prijetnju zdravlju.

Optimalna stopa mršavljenja koju preporučuju nutricionisti je 3-5% ukupne tjelesne težine mjesečno. Na primjer, ako vaša težina ne prelazi 80 kg, tada u 30 dana možete izgubiti 3,5-4 kg bez štete po zdravlje. Teoretski, naravno, možete se stegnuti i izgubiti 10 kg u mjesec dana, ali takav trzaj može loše završiti.

Kako pravilno smršati?

Poznato je da ne postoji jedinstveni način prehrane koji bi bio jednako učinkovit za sve bez iznimke. Psihološke značajke, različita brzina metabolizma, psihološki stav često dovode do potpuno različitih rezultata, pa prehrana s kojom je vaš prijatelj pronašao isklesan struk, u vašem slučaju, možda neće imati učinka.

Međutim, opći skup pravila koja su jednako korisna za sve, nutricionisti su ipak naznačili:

1. Štrajkovi glađu su zabranjeni … Dijete koje nude gubitak 10 kg u 10 dana uvijek se temelje na oštrom ograničenju kalorija, pa u 99% slučajeva završe s ponovnim debljanjem i sa sobom nose zdravstvene probleme, a da ne spominjemo činjenicu da se mišići sagorijevaju zajedno s masti, a izgled je loš.
2. Raznovrsna hrana … Vaše tijelo treba primiti sve što mu treba, stoga „kefir“, „jabuka“, „povrće“i druge mono-dijete ovdje nisu prikladne, dobre su samo u obliku dana posta. Kako bi unutarnji organi i sustavi radili u pravom ritmu, koža ostaje elastična, a kosa i nokti zdravi, ne može se bez potpunog niza vitamina i minerala. Zato se preporuča tijekom dijete uzimati vitaminske komplekse, ali oni neće puno pomoći ako ćete tjednima sjediti na kupusu ili vodi.
3. Psihička vježba … Sport ubrzava sagorijevanje kalorija, održava tonus mišića i sprječava opuštanje kože. Ne možete si priuštiti fitnes klub i punopravno trčanje ujutro, radite najjednostavniju kućnu gimnastiku, samo redovito i marljivo: 30 minuta dnevno ili 1 sat 3-4 puta tjedno. Osim toga, ne škodi općenito revidiranje načina života kako bi bio što aktivniji.
4. Izbjegavanje štetnih proizvoda … Slatkiši, peciva, masna i dimljena hrana, poluproizvodi i trgovinski umaci nisu samo visokokalorični, već imaju loš učinak na zdravlje i inhibiraju metabolizam.
5. Fiziološka orijentacija … Ako imate neku bolest ili predispoziciju za to, to se mora uzeti u obzir pri sastavljanju prehrane. U idealnom slučaju, preporučljivo je barem jednom se posavjetovati sa stručnjakom koji će vam pomoći izračunati sadržaj kalorija u prehrani i odrediti njegove značajke.

Bilješka! Nemojte se oslanjati na brojne lijekove koji obećavaju "gubitak težine za 10 kg mjesečno bez sporta i dijete". Unatoč nazivu sagorjevača masti, najčešće djeluju po principu blagog laksativa ili diuretika, zapravo tjerajući strelicu ljuske da puzi prema dolje, ali bez utjecaja na tjelesnu masnoću. Osim toga, sve što je ispalo uz njihovu pomoć brzo se obnavlja.

Najbolje dijete za mršavljenje za 10 kg

Loša stvar u dijetama je što prije ili kasnije prestanu, a osoba se vrati starim navikama. Rezultat je postignut, želim proslaviti pobjedu nad viškom kilograma, a okolo je toliko raznih vrsta dobrota koje su dugo bile zabranjene! U takvoj situaciji samo najuporniji i jake volje uspijevaju održati postignutu težinu, dok većina polako počinje "skupljati" ispuštene. Stoga je najbolja dijeta ona koja ne samo da tjera mršavljenje, već vam pomaže i u razvoju zdravih navika.

Dijeta "minus 60"

Sama Ekaterina Mirimanova, autorica ove zanimljive dijete, radije je naziva "Sustav -60". I istina je: prehrana ne sadrži tradicionalni popis dopuštenih i zabranjenih namirnica, ne regulira obroke po satu i, u načelu, ne čini mršavljenje smislom života. Ali ona vas uči da osjetite svoje tijelo, postupno razvijate zdrave prehrambene navike, izbjegavate ozbiljna ograničenja, jedete ne samo pravilno, već i ukusno i uživate u životu.

Katarinina načela:

1. Nemojte stvarati popis zabranjenih namirnica. Očajnički tražite slatki kolačić? Jedite, ali samo pola i budite sigurni prije 12 sati.
2. Mijenjajte postupno. Nema potrebe pokušavati shvatiti neizmjernost jednim potezom, pa ćete se samo previše naprezati.
3. Smanjite porcije uobičajenih obroka i temeljito žvačite svaki zalogaj. To je dobro za probavni trakt i pomaže da ne jedete previše.
4. Umjesto tave koristite roštilj.
5. Grickalice su dopuštene tijekom dana, ali prednost treba dati nezaslađenom voću ili bobičastom voću, koje se, inače, smije jesti do 16:00 sati. Nakon toga, bolje je prijeći na povrće i suhe krekere.
6. Ne miješajte meso s krumpirom, bijelom rižom, tjesteninom u istom obroku. Najbolje društvo za njega bit će žitarice i povrće - sirovo ili pirjano.
7. Večerajte u 18:00 s proteinima i malo vlakana. Na primjer, salata od ribe idealna je.
8. Uklonite alkohol s jelovnika, osim dobrog suhog vina.
9. Šećer i med zamijenite zaslađivačima od povrća, poput stevije, a kruh krutonima i raženim hrskavima.
10. Pronađite sport u kojem uživate.

Rezultati pridržavanja prehrane -60 različiti su za sve, ali u većini slučajeva u prva 4 tjedna potrebno je od 5 do 8 kg. Tako ćete učinkovito izgubiti težinu za 10 kg u 1, 5-2 mjeseca, a bez štrajka glađu i živčanih slomova bit ćete zajamčeni.

Dukanova dijeta

Oko prehrane dr. Ducana, svojevremeno su se razbuktale mnoge kontroverze, skandali, pa čak i sudski sporovi. Konkretno, i sam je liječnik jednom izgubio impresivan iznos podnoseći tužbu za klevetu protiv kolege koji je kritizirao njegov prehrambeni sustav: suci su smatrali da je kritika poštena i natjerali gospodina Ducana da plati kaznu. Međutim, to ne znači da je prehrana loša! Činjenica je da, zbog velike količine proteina, nije prikladan za osobe s bubrežnim problemima i ne preporučuje se za stalnu uporabu.

Gubitak težine podijeljen je u 3 faze. Strogi "Attack" opterećuje tijelo proteinima, praktički isključujući unos biljne hrane i masti; slijedi "Alternation", koja je mješavina proteinskih i ugljikohidratnih dana, a "Fixing" popravlja postignuti rezultat. Prve dvije faze imaju strogo ograničeno trajanje, ne možete na njima ostati dugo. Treći, uz neke popustljivosti, može postati temelj svakodnevne prehrane.

Ducanova načela:

1. Dijeta preporučuje da se unos soli svede na minimum i da se umjesto šećera koriste zaslađivači.
2. Bolje je ne zanositi se škrobnim povrćem i žitaricama - krumpirom, mahunarkama, rižom, čak ni u dane dopuštene za ugljikohidrate.
3. Morate jesti 1 žlicu dnevno. l. zobene mekinje i popijte najmanje 1,5 l vode.
4. Sport je neophodan, barem u obliku intenzivnog hodanja.

Tijekom prve faze dolazi do najbržeg gubitka težine, do 5 kg tjedno ("Napad" ne bi trebao trajati duže), nakon čega se proces usporava na 1 kg u 7 dana. U prosjeku, Ducanova dijeta omogućuje vam da izgubite težinu za 10 kg u 1, 5 mjeseci.

Francuska dijeta

Mireille Guiliano, autorica bestseler knjige Zašto se Francuskinje ne udebljaju?, Objavljene u ukupnoj nakladi od gotovo milijun primjeraka, poziva da uživate u svakom zalogaju hrane, posvetite se kuhanju, ali strogo kontrolirajte veličinu porcija i pomaknite mnogo.

Mireilleova osnovna načela:

1. Koristite metodu frakcijskog hranjenja.
2. Bez brze hrane, poluproizvoda i druge gotove hrane! Samo visokokvalitetni proizvodi.
3. Oslonite se na male količine obroka-idealno je 200 g po obroku, a što se tiče visokokalorične hrane, svaki 100-50 g.
4. Češće jedite niskokalorično povrće, voće i zelje.
5. Nemojte si zabranjivati deserte, samo smanjite svoje uobičajene porcije i marljivo uživajte u svakom zalogaju.
6. Pij puno vode.
7. Ne grickajte u naletu! Francuskinje kažu: "Ako nema vremena za sjedenje i jelo, bolje je uopće ne jesti."
8. Iskoristite svaku priliku za pokret! Ako kuća ima stubište, zašto koristiti lift? Ako trebate putovati tri stanice do odredišta, zašto ih ne biste pješačili?
9. Francuska dijeta ima tri faze. Tijekom prvog vodite dnevnik hrane i izračunate svoje slabe točke u organizaciji prehrane, u drugom smanjujete volumen obroka i navikavate se uživati u kvaliteti hrane, a ne u količini, u trećem učvršćujete vještine ste stekli.

Brz gubitak težine od 10 kg ili više prema francuskoj metodi teško je moguć, budući da njegove prve faze predstavljaju prilično dug i mukotrpan ulazak u novi prehrambeni sustav. No tada težina počinje brže odlaziti i ne vraća se. Naravno, pod uvjetom da se pridržavate "francuskih pravila" i dalje.

Japanska dijeta

Odmah rezervirajmo: ne govorimo o dvotjednom tečaju za mršavljenje, čiji se jelovnik tako često pojavljuje na internetu. Pomaže pri dobrom mršavljenju u situacijama najveće gužve, ali se ne može smatrati sustavnim gubitkom težine. Želimo navesti glavne tajne prehrane Zemlje izlazećeg sunca, koje će vam pomoći u formiranju ispravnih načela prehrane i ne samo da ćete izgubiti 10 kg kod kuće, već i proći tečaj za dugovječnost i ljepotu.

Načela japanske prehrane:

1. Doručak je najzadovoljniji obrok u danu. Odbiti to je neprihvatljivo, učiniti i sa krutonom i šalicom kave - također. Jedite omlete, kuhanu ribu, pirjano povrće, žitarice, sir, voće.
2. Ne možete pržiti hranu, dopušteno je samo kuhanje, kuhanje na pari, pečenje. Roštilj kao posljednje sredstvo.
3. Često pravite juhe. Aerobatika - savladajte popularni japanski miso s ribljom juhom s povrćem, gljivama i tofuom, ali poslužit će tradicionalnije ruske inačice prvih jela.
4. Pijte 2-3 šalice zelenog čaja dnevno, ali nastojte ne prelaziti 750 ml.
5. Smanjite potrošnju kruha na minimum.
6. Često se prepustite morskim plodovima. Inače, 10% svih ulovljenih riba na svijetu pada na stol Japanaca, unatoč činjenici da njihov broj jedva pokriva 2% svjetske populacije.
7. Zamijenite svoje uobičajene deserte voćem i bobičastim voćem.
8. Ako možeš negdje prošetati, idi. Ostavite vozila za posebne prilike.
9. Radite vježbe za tijelo svakodnevno.

Bilješka! Riža (ponekad tri puta dnevno) i soja obvezni su u jelovniku Japanaca. Međutim, prvi proizvod može izazvati zatvor kod zapadnjaka koji nisu navikli na takvu kuhinju, a drugi može biti problematičan za kupnju u Rusiji, pa ćete morati prilagoditi prehranu.

Dijeta "Tri dijela"

Kad su finski nutricionisti dobili zadatak smisliti prehrambeni sustav koji bi im učinkovito omogućio mršavljenje, nisu donijeli zeznuta pravila, već su jednostavno uzeli tanjur i podijelili ga na 3 dijela.

Kako radi:

1. Uzmite običnu ploču promjera oko 24 cm.
2. Mentalno ga podijelite na dva dijela, a zatim ponovno jedan od dijelova.
3. Veći dio uzmite za povrće i korjenasto povrće.
4. Ostavite četvrtinu ugljikohidratima - krumpiru, riži, heljdi i tjestenini. Prosječno bi jedna porcija trebala biti 120-150 g.
5. Posljednju četvrtinu uzmite za proteine - meso, perad, ribu, plodove mora, gljive, mahunarke, jaja, svježi sir, sir. Približna veličina obroka je 80-120 g.
6. Hrana prema ovom modelu potrebna je 2 puta dnevno - za ručak i večeru. Oblikujte doručak po svom ukusu bez prejedanja i ostavite mjesta za par lakih zalogaja.
7. Hrana se može aromatizirati maslacem i vlastitim umacima, ali iznimno umjereno.
8. Meso i perad trebaju biti nemasni.
9. Možete pojesti zalogaj nakon jela s malom količinom bobičastog voća ili voća, pri čemu si povremeno dopustite krišku ili dvije marmelade ili sljeza.

Recenzije uvjeravaju da za godinu dana prehrane prema "finskom modelu" možete bez mnogo napora izgubiti do 25 kg viška kilograma. Stoga će gubitak 10 kg kod kuće bez pomoći nutricionista i kondicijskih trenera trajati 5-5,5 mjeseci. A ako se odreknete slatkiša i svom rasporedu dodate sport, nosite se sa zadatkom za pola vremena.

Mediteranska dijeta

Onima kojima je stalo do brzog gubitka 10 kg teško će se svidjeti ovaj način prehrane, budući da djeluje vrlo ležerno - po čemu je osvojio posljednje mjesto na kraju našeg popisa. No, njegovo međunarodno vijeće nutricionista, gastroenterologa i drugih nutricionista nazvalo ga je najispravnijim i najzdravijim od svih trenutno poznatih.

Principi mediteranske prehrane:

1. Više povrća! Jedemo sve što je moguće sirovo, ostalo se dinsta, kuha i peče.
2. Najbolji začin je ekstra djevičansko maslinovo ulje. Prelijevaju se salatama, ribom, peradom i varivima.
3. Riba bi se trebala pojaviti na vašem stolu kao glavno jelo barem jednom tjedno.
4. Ako ima žitarica, tjestenine i kruha, onda samo cjelovite žitarice.
5. Deserte zamjenjujemo voćem, ali ih jedemo kao zaseban obrok. Na primjer, kao međuobrok između doručka i ručka. U slučaju da vam voće nije pri ruci, pakiranje oraha držite u stolu ili torbici.
6. Završite večeru s crnim vinom, ali poštujte dozu. Za pošteni spol, to je 90-100 ml, za jake - 150 ml.
7. Bez žurbe! Obrok bi vam trebao biti čisti užitak tijekom kojeg vas ništa ne ometa i ne razmišljate ni o čemu drugom osim o komadu koji vam se topi na jeziku.

Mediteranska dijeta nije popularna među žurbama, jer će vam omogućiti da smršavite 10 kg tek nakon šest mjeseci ili godinu dana. No obožavaju ga oni koji su ozbiljno zabrinuti za očuvanje svog zdravlja, ljepote i mladosti. Istina, dijeta ima jedan nedostatak: značajno pogađa novčanik.

Kako konsolidirati rezultat?

Nije dovoljno odabrati pravu dijetu za mršavljenje od 10 kg i održavati je. Postignuti rezultat ipak se mora spremiti! Čak i uz zdrave prehrambene navike i svakodnevne rutine, mnogi su redovito zarobljeni iskušenjima iz starog života.

Kako im ne biste podlegli, važno je:

1. Jedite male obroke, ali često tako da vas iznenadni osjećaj gladi ne obuzme ispred vitrine s lepinjama.
2. Vodite aktivan način života i bavite se sportom 2-3 puta tjedno.
3. Koja god je opcija prehrane poželjnija, u fazi konsolidacije potrebno joj je vratiti sve glavne skupine prehrambenih proizvoda - bjelančevine, masti, žitarice, povrće i voće.
4. Konzumirajte puno čiste vode za piće i nezaslađenih čajeva. Ukupni volumen izračunava se prema formuli "pomnožite 30 ml s brojem kilograma tjelesne težine", osim ako osoba nema problema s bubrezima.
5. Redovito ulazite na vagu. Najbolje od svega u određeni dan u tjednu natašte, to će vam omogućiti da kontrolirate svoju težinu i na vrijeme primijetite njezin dobitak.

Bilješka! Nema smisla vagati se svaki dan, jer su fluktuacije težine od 1-2 kg sasvim prirodne, osobito za žene tijekom menstruacije. Tjedni nadzor daje jasniju sliku.

Kako smršaviti za 10 kg - pogledajte video: