Da biste maksimalno povećali leđa, morate raditi puno posebnih vježbi. Zahvaljujući pulloveru na bloku, moguće je razraditi mišiće koji nisu finalizirani uz pomoć drugih vježbi. Stoga je ovdje potrebna idealna tehnika izvođenja - s njom se možete upoznati čitajući članak. Postoje i korisni savjeti za vježbanje. Kako biste maksimalno povećali razvoj leđnih mišića, postoji jedna vrlo učinkovita vježba u bodybuildingu - govorimo o puloveru na stojećem bloku. Ovdje su uključeni različiti mišići. Neki kažu da je ovo vježba za prsa, drugi vjeruju da je to za leđa. Sigurno je reći da je pulover na bloku svestran alat koji pomaže u razvoju mišića u gornjem dijelu tijela.
Ako je u suvremenom svijetu rijetkost da sportaši izvode ovu vježbu, onda su prije izuma novih moćnih simulatora mnogi dečki radili samo pulovere - na taj su način povećavali i razvijali prsa.
Prednosti pulovera na bloku
Kroz takve vježbe postaje moguće proširiti prsa. Drugi glavni načini izvođenja ove vježbe su:
- Sa šipkom.
- S bučicama.
Svatko može odabrati najprikladniju opciju za sebe, ali u pravilu mnogi odlučuju raditi na simulatoru.
Osnove poučavanja pravilnom izvođenju pulovera na bloku
Glavna stvar koju trebate učiniti je pravilno postaviti tijelo u odnosu na blok trenažer. Kako bi se osiguralo potrebno opterećenje za najšire leđne mišiće, moraju se uzeti u obzir određeni čimbenici. U tom slučaju moguće je osigurati da ostatak mišića praktički neće biti uključen - oni će se odmoriti tijekom vježbe.
- Kut nagiba je vrlo važan.
- Važna je udaljenost do stroja.
- Pravilno savijanje lakta je bitno.
Tehnika izvođenja pulovera za vježbanje na bloku
- Potrebno je okrenuti se prema bloku.
- Unaprijed biste trebali pričvrstiti ravnu ručku na blok i uhvatiti je rukama odozgo - tako će biti prikladnije.
- Sagnite se u donjem dijelu leđa i ispravite leđa. Trebali biste biti na pola koraka od bloka.
- Zahvaljujući pravilno odabranom kutu, moguće je postići mišićnu kontrakciju u donjem dijelu leđa sve dok se ne pojavi snažno peckanje.
- Kako bi se maksimalno opteretili mišići leđa, ruke lagano savijene u laktovima trebaju se ispružiti - kut u odnosu na os treba biti 20 stupnjeva.
- Vratite se u početni položaj. Tada biste trebali podignuti težinu s bloka. Ako ste visoki, kleknite i zauzmite početni položaj.
- Kada radite pulover na bloku, vrlo je važno savijati se u donjem dijelu leđa i držati leđa što je moguće ravnijim. Usmjerite pogled prema gore kako biste zadržali željeni kut nagiba tijela.
- Udahnite što je moguće dublje prije početka pokreta. Svakako zategnite latove.
- Sada izdahnite, glatko povlačeći. U tom slučaju ruke ne moraju biti savijene, trebaju ostati ravne.
- Zatim svakako odmarajte nekoliko sekundi - zastanite.
- Opustite se, vratite ručicu u početni položaj i polako udahnite. Zatim izdahnite. Zategnite, a zatim opustite mišiće leđa.
Ako tijekom treninga u kompleksu za obuku na bloku postoji pulover, ne zaboravite na važno pravilo:
Tijekom treninga možete puno naučiti. Važno je osjetiti svoje mišiće. Osim toga, morate biti u stanju ispravno razraditi mišićnu skupinu - prvo biste trebali koristiti malu težinu, postupno je povećavajući kako se poboljšavate u vježbi. Kad postanete pravi profesionalac, naučite sve nijanse tehnike izvođenja pulovera na bloku, već možete raditi s solidnijim i impresivnijim opterećenjima.
Korisni savjeti
- Rad mišića leđa posljedica je činjenice da u gornjem položaju ne podižete ručku previsoko. Prilikom izvođenja vježbe, ruke su vrlo često iza glave - zbog toga tricepsi počinju djelovati.
- Važno je da su leđa savijena, pokušajte vratiti dupe. Prsa treba gurnuti naprijed. Lagano savijte koljena.
- Ruke trebaju biti fiksirane ravno, a zatim odaberite položaj tako da se lakatni zglobovi kreću što je moguće manje - oni su spojna karika. Što se tiče glavnog rada, on pada na leđa - njegove mišiće.
Za kvalitativno smanjenje morate eksperimentirati s udaljenošću od simulatora - idite u blok ili se pomaknite dalje. Time se mijenja opterećenje na leđima. Trebali biste odabrati idealan položaj u kojem će se potrebni mišići skupiti - ovo su leđa.
Vrlo je važno, prije nego što prijeđete izravno na samu vježbu, naučiti osjećati ciljne radne mišiće - latissimus i prednji zupčanik. Kako to učiniti? Uspravite se i ispružite ruke ispred sebe, s dlanovima prema dolje. Gurnite prsa prema naprijed. Sada radite rukama - polako ih podižite, a zatim spuštajte, također polako. Trebali biste osjetiti kako vam mišići rade, osjetiti njihovo kretanje.
Kad počnete trenirati, imajte na umu da vježba vrši veliki pritisak na hrskavični prsten koji okružuje sastav ramena. Stoga je moguća ozljeda, tipična uglavnom za tenisače i odbojkaše. U tom slučaju trebate prestati koristiti ovu vježbu tijekom treninga - zglob bi trebao biti potpuno obnovljen. Ako ne poslušate ovaj savjet, ozljeda se može pretvoriti u opasnije stanje.
Kome se ne preporučuje korištenje pulovera u simulatoru
To se odnosi na sportaše početnike. Stvar je u tome što vam vježba omogućuje da naglasite i istaknete siluetu leđa - nije prikladna za izgradnju ukupne mišićne mase. No, profesionalcima će takve klase pomoći kvalitativno detaljno opisati mišiće leđa. Pulover je najbolje raditi na samom početku treninga ili pred kraj treninga.
Video o tome kako pravilno raditi na puloveru u bloku stojeći (savjet s Denisom Borisovim):
Video o povlačenju gornjeg bloka ravnim rukama za djevojčice:
