Naučite kako pravilno oblikovati svoj vrh bicepsa vježbom izolacije stroja za blokove. Skupljanje ruku za vježbanje bicepsa na bloku spada u skupinu izoliranih vježbi. To bi trebao biti pomoćni pokret koji bi se trebao izvesti u završnoj fazi lekcije. To će vam omogućiti da učinkovito dovršite trening mišića. Danas ćete naučiti kako pravilno zamahnuti bicepsom na bloku.
Već iz naziva ovog pokreta postaje jasno da su ciljani mišić biceps. Također, osim njega, u rad su uključeni i brahijalni mišić (brachialis), pronatorski okrugli i brachioradialis mišić. Uz strogo pridržavanje tehnike izvođenja pokreta, glavni teret će pasti na bicepse. Pokret se ne smije izvoditi ako postoji oštećenje lakatnog zgloba ili zgloba.
Kako ispravno izvesti kovrče za bicepse na bloku?
Vježba se može izvoditi u križanju u stojećem ili sjedećem položaju, kao i na vodoravnoj klupi ležeći.
Kako napraviti crossover kovrče?
Prvo morate pričvrstiti polukružne ručke na stroj. Uhvatite ih obrnutim hvatom i postavite se strogo u središte stroja. Poželjno je da blokovi budu postavljeni oko 30 ili 40 centimetara iznad ramenih zglobova. Lakatno savijte lakatne zglobove, dok ruke trebaju biti u istoj ravnini s nosačima simulatora.
Lagano okrenite ruke prema sebi i pokušajte održati napetost u mišićima ramenog pojasa i zapešća tijekom cijelog pokreta. Zanemarite ovaj savjet, tada će se rizik od dislokacije zgloba značajno povećati. Naprežući bicepse, počnite povlačiti ručke prema sebi sve dok ruke ne budu u sljepoočicama. U tom položaju potrebno je zadržati pauzu od jedne ili dvije sekunde.
Pazite da tijekom pokreta ruke od ramena do lakatnih zglobova budu u istom položaju, naime, paralelne su s tlom. To će eliminirati druge mišiće iz rada i poboljšati kvalitetu ciljnog mišića.
Kako napraviti vodoravno uvijanje klupe?
Postavite klupu blizu nosača stroja i pričvrstite ravnu ručku. Dođite u ležeći položaj i uhvatite ručku obrnutim hvatom. Potrebno je postaviti glavu prema stalku. Noge naslonite na tlo, a glava bi vam trebala malo visjeti s klupe. Pričvrstite zglob i ramena, pazeći da su vam zglobovi ramena okomiti na tlo. Dok stežete bicepse, počnite povlačiti ručku prema čelu, savijajući pritom samo lakatni zglob. U ekstremnom položaju morate zastati.
Ova verzija vježbe za trening bicepsa na bloku vrlo je prikladna jer se tijelo nalazi u vodoravnoj ravnini i fiksirano. Umjesto ravnog može se koristiti EZ štap.
Već smo rekli da se ovaj pokret mora izvesti u završnoj fazi vaše sesije. Ne biste ga trebali koristiti kao glavni, jer će biti učinkovitiji nakon osnovnih pokreta. Također biste trebali koristiti male ili srednje utege jer su mišići već bili umorni tijekom prethodnih pokreta. Učinite 3 do 4 serije po 10-15 ponavljanja.
Najčešće greške pri treningu bicepsa
Nekim sportašima je teško izvesti ovaj pokret punom amplitudom. Zbog toga ne protežu u potpunosti ruke u donjem položaju putanje; to je prilično ozbiljna pogreška jer ne dopušta maksimalno opterećenje ciljnog mišića.
Ako se koristi velika težina, tada se tijelo sportaša može početi njihati, što kao posljedicu značajno smanjuje opterećenje bicepsa. Pokušajte držati tijelo ravno ili se krećite na klupi. Dopušten je samo blagi nagib tijela prema natrag, ali ne u stranu ili prema naprijed.
Ako pri izvođenju drugih pokreta za bicepse, pri izvođenju fleksija na bloku, zglobovi lakta ostaju pokretni. Istodobno se ne smiju ljuljati, već je dopušteno samo njihovo lagano kretanje prema naprijed u gornjem krajnjem položaju. Također je potrebno paziti da se vježba izvodi mišićnom snagom, a ne zbog kretanja ruku.
Kao i kod svakog pokreta, morate pažljivo pratiti svoju tehniku. Naravno, to se prvenstveno tiče početnika, koji često žure napredovati u opterećenju bez potpunog ovladavanja pokretom. Morate shvatiti da vam samo tehnički ispravan pokret može koristiti. Štoviše, ako slomite tehniku i istodobno upotrijebite velike utege, vjerojatnost ozljede dramatično će se povećati. Samo izvođenje pokreta za bicepse na bloku tehnički je sposobno, možete postići željeni rezultat.
Tehniku bicepsa blok stroja pogledajte u ovom videu:
