Značajke pravog doručka za mršavljenje. Koja hrana i piće su prikladni, a što ne jesti ujutro? TOP 10 recepata za najbolji doručak za mršavljenje.
Doručak za mršavljenje prvi je puni obrok u danu, odabran za mršavljenje. Ujutro je osoba energična za taj dan. Prejedanje pogoršava zdravlje, čini vas apatičnim, pogoršava vaše raspoloženje. Odgovarajući doručak za mršavljenje pomaže u smanjenju tjelesne težine, povećava učinkovitost i ublažava bolesti.
Značajke pravog doručka za mršavljenje
U dijetetici se doručak smatra glavnim obrokom. Daje energiju za dan, daje snagu za dnevne aktivnosti. To je znanstveno objašnjeno. Tijekom noći razina šećera u krvi pada, osoba slabi. Jutarnja hrana pomaže vratiti razinu glukoze i energetsku ravnotežu u tijelu.
Znanstvenici vjeruju da će, ako isključite doručak i zanemarite ga, glad ostati cijeli dan, a mršavljenje je teže. U večernjim satima osoba pokušava dobiti kalorije koje ujutro nije primila, a jede noću, što postaje razlog za dobivanje viška kilograma (noću se metabolizam usporava, energija se ne troši, a unesene kalorije se pohranjuju kao mast).
Vjeruje se da jutarnji obrok može i treba biti hranjiv: primljene kalorije bit će potrošene tijekom dana. Gotovo se ne talože u tijelu u obliku masnih rezervi pa je dopušteno uživati u slatkišima.
No, dijetalni doručak za mršavljenje ne znači da možete jesti sve. Prehrana je zdrava i uravnotežena, uključuje vitamine i minerale potrebne tijelu. Doručak bi trebao osigurati dovoljno energije kako osoba ne bi osjećala glad do ručka.
Nutricionisti daju doručak hrani za mršavljenje sljedećih karakteristika:
- uravnotežen (osigurava vitalnu aktivnost tijela);
- davanje energije, ali ne i visokokalorično (30% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane ili 300-400 kcal);
- lako se probavlja, ne iritira sluznicu želuca;
- od prirodnih proizvoda;
- ukusno, daje pozitivno raspoloženje za dan.
Za izgradnju jelovnika vrijedi znati koja je hrana prikladna za doručak.
Što možete jesti za doručak dok gubite težinu?
PP doručak za mršavljenje uravnotežen je i zdrav. Dakle, oni uključuju sve elemente:
- Protein … Životinjski proteini nalaze se u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima. Povrće se dobiva iz mahunarki, orašastih plodova, sjemenki. Oni su neophodni za puni doručak, sudjeluju u izgradnji tkiva i stanica tijela, jačaju imunološki sustav. Proteini su neophodni za doručak: oni pružaju dugotrajan izvor energije za dan. Proteini čine 15-20% doručka ili 12-20 g čistih proteina.
- Složeni ugljikohidrati … Sadržano u žitaricama, medu, povrću i voću, mekinjama, raženom kruhu. Za razliku od brzih ugljikohidrata u bijelom kruhu, slatkiši, složeni se sporo raspadaju i dugotrajan su izvor energije. Oni su neophodni za održavanje normalnog zgrušavanja krvi, stvaranje koštanog i hrskavog tkiva. Ugljikohidrati čine 45-55% ukupnog doručka ili 40-50 g proizvoda ugljikohidrata.
- Masti … Iako se čini da jednostavni doručci za mršavljenje ne uključuju masti, ovaj je element bitan za vitalne funkcije. Mast čini 30% jutarnjeg obroka ili 10-15 g proizvoda. Ali nemojte jesti životinje, već biljne mononezasićene masti u biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama.
- Celuloza … Ova komponenta hrane nužno je prisutna u prehrani. Poboljšava probavu, dobar je za crijevnu mikrofloru, smanjuje apetit, ubrzava metabolizam i uklanja toksine. Vlakna su prisutna u povrću i voću, mekinjama, sjemenkama, žitaricama. To je složeni ugljikohidrat koji se polako razgrađuje i daje energiju. Vlakna su dovoljna 25 g.
- Šećer … Kod mršavljenja to je nepoželjno, ali ako želite zasladiti čaj ili druga jela, slijedite stopu - ne više od 36 g dnevno. 1,5 žličica dovoljno je za šalicu čaja. šećer, med ili sirup (6 g). Koristite prirodna sladila (med, javorov sirup). Stevija, biljka slatkog okusa koja se često koristi kao prirodni zaslađivač za mršavljenje, daje dobre rezultate.
Prilikom sastavljanja jelovnika pobrinite se da doručak uključuje voće, žitarice, orašaste plodove, proteinske proizvode, biljne masti. Tako ćete dobiti savršenu kombinaciju namirnica za mršavljenje.
Važno! Ne preskačite doručak. To može dovesti do nekontrolirane gladi prije spavanja.
Prilikom izračunavanja prehrane ne zaboravite na pića. Mnoge tekućine su visokokalorične, a njihova konzumacija negativno utječe na zdravlje. Zaboravite na šećernu sodu: ona sadrži mnoge štetne tvari i ima negativan utjecaj na zdravlje. Također, nemojte piti instant kavu: tvari u njoj nagrizaju sluznicu želuca.
Najbolja jutarnja pića su:
- crna prirodna svježe kuhana kava;
- prirodni napitak od kakaovca;
- crni ili zeleni čaj.
Te se tekućine mogu uzimati prije jela. Pijte jogurte, kefir nakon jela kako bi laktobacili u njima pomogli probaviti ono što ste pojeli. Svježi sokovi, smoothiji od voća i povrća također su dobri nakon jela. Bogati su kiselinama koje pomažu probavu. Bolje je ne uzimati te tekućine na prazan želudac: pogoršat će stanje i nadražiti želudac. Možete koristiti vlastite kompote.
Važno! Sva se ta pića konzumiraju bez šećera i visokokaloričnih dodataka.
Pijte vodu tijekom dana. Pomaže u čišćenju tijela, održava ravnotežu vode i aktivira metabolizam. Smatra se da bi osoba trebala tijekom dana popiti oko 1,5-2 litre čiste vode.
Što nije dozvoljeno za doručak pri mršavljenju?
Postoji niz namirnica koje nisu prikladne za zdrav doručak za mršavljenje. Izazivaju težinu i nelagodu u želucu, nemaju koristi za tijelo.
Zabranjene namirnice za doručak:
- Jednostavni ugljikohidrati. Šećer, peciva, pekmez, proizvodi od brašna, tjestenina.
- Zasićene masti, uglavnom životinjskog podrijetla, neće djelovati: sir, slanina, mast, vrhnje, hrana koja sadrži palmino ulje.
- Nemojte jesti lepinje, bombone, kolačiće ili neprirodne slatkiše. Ako želite sebi ugoditi, jedite orahe, kolačiće, suho voće.
- Žitarice za doručak koje se prodaju u trgovinama također su štetne za tijelo. Sadrže zaslađivače, arome, ali ne opskrbljuju tijelo hranjivim tvarima. Zamijenite ih jogurtom ili voćem.
- Poluproizvodi nisu prikladni za pripremu doručka: okruglice, kotleti u trgovini, grumenčići.
- Izbjegavajte masne umake: majonezu, kiselo vrhnje, kečap.
- Neće raditi ni skute iz trgovine, u koje proizvođači stavljaju boje, arome, konzervanse. No ako kod kuće imate svježi, domaći svježi sir, priuštite si ga za doručak.
Izbjegavajte alkoholna i energetska pića. Zabranjeni su dijeti za mršavljenje.
TOP 10 ispravnih doručaka
Koji je najbolji doručak za mršavljenje, svatko od nas bira samostalno. Muškarci i žene imaju različite sklonosti u pogledu sadržaja kalorija, okusa. Ako dame preferiraju zobene pahuljice s voćem ili smoothiejima, onda je važno da muškarci dobiju zalihu energije za taj dan. U tu svrhu prikladna je riba, jaja, svježi sir.
Evo TOP 10 recepata koji su univerzalni i prikladni i za muškarce i za žene. Energiziraju, hrane um, dugo uklanjaju glad:
- Avokado s jajetom … Ova kombinacija namirnica naziva se energetska bomba. Avokado je bogato voće koje poboljšava pamćenje, siromašno kalorijama i vitaminima. Jaje je najlakše dostupan izvor proteina i lako se probavlja. Za pripremu jela zagrijte pećnicu, obložite lim za pečenje pergamentom. Avokado prerežite na 2 polovice, uklonite mu sredinu. U svaku polovicu razbijte jaje, stavite voće na lim za pečenje i pecite 15 minuta. Gotovo jelo pospite začinskim biljem.
- Zobene pahuljice s medom i bobičastim voćem … Ne vole svi zobene pahuljice. Ali ako mu dodate med, voće ili bobičasto voće, kaša se pretvara u poslasticu. Pripremiti ga nije teško. Zakuhajte čašu vode, dodajte pola čaše zobenih pahuljica i med. Kad žitarice zakipe, smanjite plin i kuhajte dok ne omekša. Pripremljenu kašu prebacite na tanjur, pospite kriškama jagoda ili malina. Doručak je odličan za ljetno vrijeme. Bobice možete zamijeniti voćem: jabukama, kruškama, trešnjama, šljivama.
- Tepsija od svježeg sira sa suhim voćem … Lagan je i hranjiv obrok koji sadrži bjelančevine i ugljikohidrate. Za pripremu tepsije u jednoj zdjeli pomiješajte 400 g svježeg sira, jaje, žlicu škroba i 3 žlice rižinog brašna, 4 žlice šećera. Ispada da je tijesto malo tekuće. Ako nema rižinog brašna, zamijenite ga pšeničnim brašnom, ali pri mršavljenju to je nepoželjno. Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Tepsiju namažite uljem ili obložite pergamentom. Ulijte tijesto u kalup, pospite ga suhim voćem (grožđice, suhe marelice). Stavite u pećnicu i pecite 20 minuta. Gotovu tepsiju narežite na porcije i poslužite.
- Palačinke od banana … Palačinke s bananama upotrijebite kao recept za doručak za mršavljenje. Oni su manje hranjivi od običnih pekarskih proizvoda. Za kuhanje je bolje uzeti integralno brašno: manje je hranjivo i sadrži mnogo korisnih tvari. 2 banane ogulite i sameljite na košticu. Pomiješajte voće s 1,5 žlice. brašno, 1, 5 žlice. kefir, 2 jaja i med. Palačinke ispržite na maslacu ili ulju. Po želji ih možete ispeći u pećnici.
- Squash omlet … Za doručak za mršavljenje svaki dan napravite omlet od povrća. Tikvice su idealne kao dodatak. Oni su niskokalorični i tijelo ih lako apsorbira. Tikvice ogulite i narežite na kockice. Zagrijte tavu s uljem i na nju stavite povrće. Pržite ih s obje strane. 2-3 sv. l. Feta sir i 6 jaja, pomiješajte u zdjeli. Smjesu izlijte u tavu na povrće i zapecite do zlatno smeđe boje.
- Kaša s bundevom, medom i bademima … Nevjerojatno ukusno jelo koje će vas energizirati za cijeli dan. Ogulite i izrežite polovicu bundeve srednje veličine. Stavite povrće u lonac, dodajte malo vode i pustite da zavrije. Kuhajte 5 minuta. Ocijedite i dodajte čašu mlijeka. Nastavite kuhati dok ne omekša. U gotovu kašu dodajte med i zdrobljene bademe. Po želji, dodajući mlijeko, u kašu možete dodati proso ili rižu: ovo će jelo učiniti zadovoljnijim.
- Jaja s začinskim biljem i gljivama … Hranjivo jelo s biljnim i životinjskim bjelančevinama prikladnije je za muškarce. Šampinjone ili druge gljive i špinat narežite na ploške i popržite u tavi na biljnom ulju. Razbijte jaja na vrh i pržite dok ne omekšaju. Stavite omlet na tanjur i poslužite s začinskim biljem.
- Sendviči s lososom i avokadom … Za ljubitelje sendviča ujutro, prikladno je jelo s avokadom i lososom. Ali to će zahtijevati crni kruh, po mogućnosti sa žitaricama. Niže je kalorija i sadrži više hranjivih tvari. Za hranjiv međuobrok, kruh narežite na tanke kriške i pokapajte limunovim sokom. Avokado prepolovite, uklonite sredinu i narežite na tanke ploške. Stavite tanjur avokada i par kriški lososa na krišku kruha. Po vrhu pospite naribani sir.
- Celer s pastom od oraha i sjemenkama sezama … Specifično jelo koje će više oduševiti žene. Ali neće vas ostaviti gladnima. Srdačni i ukusni maslaci od oraha odličan su izvor energije za početak dana. Za kuhanje prepolovite 2 stabljike celera. Svaki od njih podmažite maslacem od oraha i pospite susamom.
- Muffini od bobičastog voća … Ovo se pecivo ne može nazvati štetnim i visokokaloričnim jer se priprema od zdravih proizvoda. Četvrtinu šalice zobenih pahuljica sameljite u blenderu. Dodajte par žlica lanenog sjemena, žlicu cimeta i maslinovog ulja, 2 bjelanjka i žličicu praška za pecivo. Na kraju dodajte bobičasto voće (borovnice, jagode ili drugo). Promiješajte sve sastojke, stavite ih u kalupe i stavite u mikrovalnu. Mafine možete peći i u pećnici, ali to će potrajati duže. Poslužite uz čaj ili kompot.
Koji je pravi doručak za mršavljenje - pogledajte video:
Znajući što ćete pojesti za doručak dok gubite težinu, lako možete planirati jelovnik za tjedan dana od navedenih jela. Pokušajte koristiti samo svježu hranu, bez aditiva, bojila i konzervansa. Voće i povrće kupujte od privatnih prodavača ili farmi. Takvi doručci neće samo dovesti do gubitka težine, već će i ozdraviti tijelo.
