Saznajte što je najbolje za početnika u teretani, skupite ukupnu tjelesnu težinu i prvo se osušite, a zatim dodajte čisto meso. Svaka žena želi vidjeti pored sebe snažnog muškarca. Znanstvenici tvrde da je ta želja povezana s drevnim instinktima, jer je kroz povijest naše civilizacije čovjek bio opskrbljivač hranom i zaštitnik obiteljskog ognjišta. Muškarci to razumiju i nastoje odgovarati slici koju žena želi vidjeti.
No, počevši posjećivati dvoranu, često se nameće sasvim prirodno pitanje - što odabrati na početku misu ili reljef? Svaki od ovih uvjeta ima ne samo prednosti, već i nedostatke. Danas ćemo pokušati odgovoriti na ovo prilično teško pitanje.
Što odabrati na početku, masa ili olakšanje: prednosti i nedostaci
Odmah treba napomenuti da se mišići mogu razvijati u jednom od dva smjera - da budu izdržljivi ili veliki. Štoviše, oni su suprotni i morate odabrati što želite postići. Odgovor na pitanje što odabrati na početku mise ili reljefa uvelike ovisi o samom sportašu.
Za postizanje svakog od ovih ciljeva postoje posebni setovi vježbi. Ne zna svaki bodybuilder početnik da u našem tijelu postoje različite vrste mišićnih vlakana odgovornih za izdržljivost ili snagu. Ako ste već tražili informacije o ovoj temi, onda ste vjerojatno naišli na preporuke za savjetovanje s iskusnim trenerom.
Također vam savjetujemo da to učinite kako biste ne samo utvrdili svrhu treninga, već i svladali tehniku svih vježbi. Budući da različita mišićna vlakna obavljaju određeni zadatak, nema sportaša koji se istodobno natječu na turnirima u bodybuildingu i powerliftingu.
U bodybuildingu glavni fokus je na dobivanju mase i pružanju mišićima visokokvalitetnog rasterećenja. Istodobno, sportaši također rade na povećanju parametara snage. U powerliftingu količina mišićne mase nije od temeljne važnosti, ali snaga dolazi do izražaja. Budući da je proces treninga predstavnika powerliftinga usmjeren na postizanje samo tog cilja, njihovo rasterećenje tijela želi ostaviti najbolje.
S druge strane, bodybuilderi ne mogu dizati utege iste težine koji se koriste u powerliftingu. Još jednom ponavljamo da je na sportašu da odabere masu ili reljef na početku. Naravno, radeći na parametrima snage, mišićna masa će se također povećati, ali ne tako brzo kao tijekom posebnih vježbi koje koriste graditelji.
Što odabrati u početnoj masi ili reljefu - korisni savjeti
Sasvim je očito da takvo pitanje zanima samo one ljude koji imaju normalnu tjelesnu građu. Ako tip dođe u teretanu s puno potkožnog masnog tkiva, tada mu je prva želja ukloniti višak kilograma. Ako imate mršavu tjelesnu građu, nema smisla govoriti o reljefu, jer mišića praktički nema. U takvoj situaciji prvo se morate udebljati i to je činjenica.
No, kad je nečiji lik blizu ideala, pitanje što odabrati na početku mise ili reljefa postaje vrlo relevantno. Danas ćemo pokušati odgovoriti na to i za to je potrebno razmotriti sve sa stajališta anatomije i fiziologije našeg tijela.
Već smo odlučili da nemate viška potkožne masti (u velikim količinama), inače ovo pitanje ne bi postojalo. Međutim, postotak mišićne mase i dalje je manji u usporedbi s masnoćom. Kao rezultat toga, morate dobiti mišićnu masu i riješiti se viška masnoće. Da biste odgovorili na pitanje što odabrati na početku mise ili olakšanja, morate razmotriti različite mogućnosti za svoje moguće radnje.
Prvo misa, a zatim reljef
Ako idete ovim putem, dobit ćete mišićnu masu, ali će se povećati i masnoća. Nemoguće je to izbjeći, a najbolja opcija je situacija kada sa svakim kilogramom mišićne mase dolazi kilogram ili malo manje masti. Doduše, za većinu muškaraca ova je opcija vrlo privlačna, jer se ne brinu o masnoći koliko djevojčice.
Prvo olakšanje, pa misa
U tom ćete se slučaju aktivno riješiti masti, ali ćete istodobno izgubiti i mišićnu masu, koju još uvijek nemate baš previše. Omjer gubitka mišića i masti gotovo je suprotan gore opisanom slučaju - na svaki kilogram masti gubi se 500 grama mišićne mase. Kao rezultat toga, možete izgubiti masnoću, ali i dalje ostati bez mišića.
Možda počinjete osjećati da je u svakoj od situacija koje smo razmotrili ishod nezadovoljavajući. Međutim, to nije slučaj ako se pokazalo da je čovjekova težina manja od razlike između visine i 100 (morate oduzeti 100 od njegovog pokazatelja visine), onda ste smršavili. Usput, za djevojčice je potrebno od stope rasta oduzeti 112. U ovom slučaju preporučujemo da prvo dobijete mišićnu masu, a zatim počnete raditi na reljefu.
Uzmimo za primjer tipa čija je visina 180 centimetara, a tjelesna težina 75 kilograma. Prvo biste trebali povećati masu i dovesti je na najmanje 90 kilograma, a tek nakon toga razmišljati o reljefu. Ako se pokazalo da je tjelesna težina muškarca veća od visine minus sto, tada je potrebno učiniti upravo suprotno i najprije se riješiti masti, a zatim dobiti mišićnu masu.
Misa i reljef u isto vrijeme
Ovo je treća opcija, koja je također moguća, a u određenoj situaciji najprihvatljivija. Međutim, to je moguće samo za sportaše početnike i to samo nekoliko mjeseci. Ova je činjenica posljedica činjenice da se kod neobučene osobe odgovor tijela na trening snage značajno razlikuje od onog kod iskusnih sportaša.
Ako je vaše tijelo trenirano, onda je već naviklo na tjelesnu aktivnost. To dovodi do činjenice da se stopa dobivanja mišićne mase usporava, kao i procesi sagorijevanja masti. Jednostavno ne možete "iznenaditi" svoje tijelo i dovesti ga u jako stresno stanje. Druga je stvar za graditelje početnike koji prije nisu trenirali, svako opterećenje za njihovo tijelo snažan je stres.
Kao rezultat toga, čak i bez najtežih opterećenja, mišići rastu i masnoća odlazi. Ali još jednom ćemo reći da je to moguće samo tijekom prva dva ili najviše tri mjeseca. Nakon toga morate odlučiti što ćete izabrati na početku mise ili reljefa.
Kakvi se zaključci mogu izvući iz svega navedenog? Prvo, ako ste tek počeli posjećivati teretanu, možete istodobno raditi na rješavanju dva problema. Odaberite program za olakšanje i vježbe. Kao što smo rekli, prva dva ili tri mjeseca možete postići dva cilja odjednom. Nakon toga ponovno ćete biti suočeni s izborom.
Drugo, ako je vaša tjelesna težina ispod fiziološke norme, tada počnite dobivati mišićnu masu, a zatim se osušite. Ako tjelesna težina prelazi normu, učinite upravo suprotno. Također je potrebno reći da su sve brojke o kojima smo danas govorili prosječne. Svaka osoba ima jedinstven organizam i potrebno je koristiti individualni pristup treningu i prehrani.
Koja je razlika između treninga za masu i rasterećenja?
Razlike između ovih programa obuke nisu velike. U svakom slučaju, osnovni pokreti trebali bi biti osnova vašeg treninga. No, broj serija i ponavljanja, kao i broj izoliranih pokreta, razlikovat će se. Na primjer, predstavnici powerliftinga ne smiju izvoditi posebne vježbe za razvoj bicepsa i tricepsa, a bodybuilderi aktivno koriste simulatore tijekom razdoblja sušenja.
Često možete pronaći izjave da je za dobivanje mase u jednom setu potrebno izvesti od 8 do 10 ponavljanja, a za olakšanje će njihov broj biti od 12 do 15. Međutim, iskusni sportaši reći će vam da je tip tijela odličan važnost u ovom pitanju. Gore navedene brojke mogu koristiti samo mezomorfi, a mršavi sportaši pri izvođenju 12-15 ponavljanja potpuno će se "osušiti". Ako imate prekomjernu težinu, uvijek biste trebali napraviti najmanje 12 ponavljanja.
Ako tražite pomoć od profesionalnog sportaša, on će govoriti o prisutnosti različitih vrsta mišićnih vlakana, popisu pokreta i broju setova - svi ti parametri imaju snažan utjecaj na broj ponavljanja koja se moraju izvesti kako bi se riješili dati zadatak.
Morate shvatiti da bodybuilding nije samo dizanje utega i u ovom sportu morate razmišljati i stalno poboljšavati svoje znanje. Ako ne posjedujete barem osnovne podatke iz područja anatomije, fiziologije i prehrane, tada će biti vrlo teško postići željeni rezultat.
Postoje mnoge nijanse koje treba uzeti u obzir pri treningu svake određene mišićne skupine. Na primjer, pri radu na mišićima nogu potrebno je raditi mnogo ponavljanja jer su ti mišići izuzetno izdržljivi. Drugi primjer je kada svaki dan radite zgibove, nemojte očekivati da će vam se parametri snage dramatično povećati kad pritisnete šipku.
Dok radite na poboljšanju parametara čvrstoće, možda nećete dugo primijetiti opipljive rezultate, ali morate nastaviti povećavati radne težine. Za postizanje visokokvalitetnog olakšanja potrebno je mnogo ponavljanja izvesti srednjim radnim utezima.
Kao što vidite, u bodybuildingu je sve prilično teško, pa čak i ako želite sami trenirati i ne razmišljate o budućim natjecanjima na turnirima, treninzima morate pristupiti s punom odgovornošću. U protivnom, dugotrajni nedostatak rezultata vas je frustrirao i možda ćete prestati vježbati.
Što odabrati reljef ili masu? Više informacija u ovom videu:
