Većina nadobudnih sportaša razumije potrebu za razvojem pravilnog programa prehrane. Saznajte na kojim se principima temelji početnička bodybuilding dijeta. Današnji članak uglavnom je namijenjen nadobudnim sportašima. Ako želite postići svoje ciljeve u sportu, trebali biste točno znati što je potrebno za to. Uspjeh u bodybuildingu temelji se na tri stupa: treningu, načinu života i programu prehrane. Današnji članak će se usredotočiti na posljednju točku.
Da bi vaš trening bio učinkovit, morate promijeniti svoj prehrambeni program, ali ne biste trebali napraviti revoluciju jer može biti štetna. Pogledajmo kako bi trebala izgledati bodybuilding dijeta za početnike.
Savjeti za dijetu za početnike
Trebali biste početi s nekoliko savjeta koji će vam biti korisni u početnoj fazi bodybuildinga. Morat ćete ukloniti svu nezdravu hranu iz prehrane prvih nekoliko mjeseci. To uključuje slatkiše, masnu hranu, razna gazirana pića sa šećerom, bijeli kruh i životinjske masti.
Također biste trebali prestati koristiti razne kobasice, poluproizvode i dimljene proizvode. Kako biste lakše sastavili program prehrane, trebali biste napraviti popis onih namirnica koje ćete konzumirati. Upamtite, najbolji izvori proteinskih spojeva su plodovi mora, riba, nemasno meso, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, jaja, perad i mahunarke.
Trebali biste nastojati osigurati da tijekom prva tri mjeseca vježbanja unesete najmanje 1,5 grama proteina s hranom na svaki kilogram svoje tjelesne težine. Ovo je dnevna doza ovog nutrijenta. Najveća količina ugljikohidrata sadržana je u krumpiru, musliju, žitaricama (isključujući griz i poliranu rižu), povrću, tamnoj tjestenini i voću. Masti se mogu pronaći u dovoljnim količinama u biljnim uljima, ribi i orašastim plodovima. Pobrinite se da je tijekom dana udio masti bio oko 20% ukupnog unosa kalorija početnika u bodybuildingu.
Počnite se navikavati na podjeljene obroke što je prije moguće. Međutim, trebali biste pratiti ukupni dnevni unos kalorija u programu prehrane. Nemojte vjerovati da se hrana ne može jesti nakon šest navečer. To samo pojačava kataboličke procese.
Dodaci prehrani za početnike
Svi su čuli za sportske prehrambene dodatke, što ne čudi zbog velikog broja oglasa u specijaliziranim publikacijama i internetskim izvorima. No, sportaši početnici ne smiju ih uzimati prva tri mjeseca. Prvo morate pripremiti svoje tijelo za novu vrstu prehrane. Nakon toga možete početi postupno uvoditi u prehranu i dodatke prehrani. Na primjer, ako želite dobiti mišićnu masu, uzmite protein sirutke 40 minuta prije početka sesije, a nakon završetka treninga koristite pojačala. Ako ste pred zadatkom gubitka kilograma, uzmite 5 do 8 BCAA tableta i par žličica glutamina.
Gore navedeni dodaci mogu se kombinirati za povećanje tjelesne težine, te dodati 1 do 3 grama L-karnitina u BCAA i glutamin kako bi se ubrzalo sagorijevanje masti. Nakon još mjesec dana ujutro možete početi prakticirati proteinske šejkove, a zatim nakon sličnog vremenskog razdoblja uključiti složene proteine u prehranu, uzimajući ih prije odlaska u krevet. Zbog toga biste trebali konzumirati oko 2 ili 3 grama proteinskih spojeva dnevno.
Vrlo je važno da količina kalorija koje dobijete iz sportskog dodatka ne prelazi 25% ukupnog dnevnog unosa kalorija početnika u bodybuilding. Nakon šest mjeseci u teretani možete eksperimentirati s različitim dodacima, birajući najoptimalnije za svoje tijelo. Novu prehranu morate graditi postupno. Ako to učinite naglo, tada takav korak ne samo da neće biti od koristi, već može uzrokovati i poremećaje u radu određenih tjelesnih sustava. Često gastrointestinalni poremećaj pri uzimanju sportskih dodataka nije uzrokovan lošom kvalitetom proizvoda.
Samo što se tijelo ne može nositi s velikim brojem tvari koje se prije nisu koristile. Ne stavljate 150 kilograma na šipku kad prvi put posjetite teretanu, zar ne? To bi također trebalo biti učinjeno prilikom stvaranja nove prehrane za vašu prehranu. Osim toga, tijelo je u stanju asimilirati samo određenu količinu tvari koje su mu potrebne tijekom dana. Svi višak hranjivih tvari, u najboljem slučaju, jednostavno će se ukloniti iz tijela.
Također treba imati na umu da su svi sportski dodaci koji se danas proizvode proizvodi visoke nutritivne vrijednosti dobiveni uz pomoć najnovijih znanstvenih i tehničkih dostignuća. Zahvaljujući njima, dobit ćete određene pogodnosti u obuci. No, istodobno ih treba primjenjivati racionalno. Proteini nisu čarobni prah koji će natjerati vaše mišiće da sami rastu.
To su uobičajeni koncentrirani proteinski spojevi dobiveni iz jednostavne hrane. Ne računajte koliko ćete mase dobiti konzumirajući, recimo, dvije porcije proteina. Ne možete zamijeniti ove dodatke hranjivom prehranom. Gore je već rečeno da u ukupnom dnevnom sadržaju kalorija u cijeloj prehrani početnika u bodybuildingu sportski dodaci ne bi trebali činiti više od 25%.
Preostale kalorije treba unijeti u tijelo redovitom hranom. Možda će netko smatrati da je to vrlo beznačajan udio. Međutim, ponekad morate namjerno smanjiti sadržaj kalorija u svom programu prehrane, a tu bjelančevine vrlo dobro dolaze. To sugerira da se suplementacijom mogu postići zadaci koji se ne mogu postići samo konvencionalnom hranom.
Vrlo je važno kombinirati sportske dodatke i jednostavnu hranu. Na ovaj način možete postići izvrsne rezultate na nastavi.
Saznajte više o prehrani za novopridošle u bodybuildingu u ovom videu:
