Saznajte ako bi obična osoba trebala trenirati 2 puta dnevno ako nema cilja za natjecanje. Sada sportaši koriste najnovije programe treninga, od kojih većina uključuje trening cijelog tijela odjednom. Međutim, postoji mnogo pristaša podijeljenih treninga i, prema njihovom mišljenju, dvije sesije u istom danu mogu donijeti goleme rezultate. Mnogi od njih sigurni su da muškarcu nije dovoljno izvesti, recimo, sklekove i par drugih pokreta za kvalitetno pumpanje mišića prsa.
Sigurni su da je u istom treningu sasvim moguće razraditi i donji dio tijela. Međutim, to nije tako lako učiniti kako se čini, a često sportaši ne mogu istodobno trenirati gornji i donji dio tijela u jednoj sesiji. Ta je činjenica odlučujuća pri odabiru zasebnih vježbi. Doznajmo kakav je odgovor na pitanje je li moguće trenirati 2 puta dnevno, fitnes stručnjaci i znanost. Na primjer, poznati zapadni trener Jeff Bauer vjeruje da su dva treninga dnevno učinkovitiji i prikladniji pristup rješavanju problema.
Zašto trenirati 2 puta dnevno?
Mnogi iskusni bodybuilderi koriste 5-dnevni program vježbanja koji može izgledati ovako:
- Ponedjeljak - škrinja.
- Utorak - noge.
- Srijeda - rameni pojas.
- Četvrtak - natrag.
- Petak - ruke.
Ovaj program treninga ima jedan vrlo značajan nedostatak - tijelu se daje malo vremena za oporavak. Iako se na prvi pogled može činiti da se mišići uspijevaju odmoriti oko 48 sati, u praksi se to ne događa. Ako svakodnevno posjećujete teretanu, tada, na primjer, tijekom treninga leđa, mišići ruku također imaju određeno opterećenje.
Sasvim je očito da se to ne smije dopustiti. Također je potrebno zapamtiti da živčani sustav aktivno radi tijekom bilo koje tjelesne aktivnosti, bez obzira na to koja se mišićna skupina radi. Čak i ako pretpostavimo da mišići imaju dovoljno odmora tijekom petodnevnog programa treninga, to se definitivno ne može reći o središnjem živčanom sustavu.
Podsjetimo da je živčanom sustavu potrebno najviše vremena za oporavak nakon treninga. Radeći svaki dan neprestano na treningu, umor živčanog sustava se nakuplja i jednog dana će početi kvariti. Zbog toga mogu nastati ozbiljni zdravstveni problemi. Već počinjete shvaćati kakav će odgovor Jeff Bauer dati na pitanje je li moguće trenirati 2 puta dnevno.
Pogledajmo njegove razloge, jer ne biste trebali odmah početi koristiti nešto, a da ne dobijete dovoljno dokaza o učinkovitosti. Prva stvar na koju treba paziti je ušteda vremena. Izvođenjem dva sata dnevno oslobađaju se drugi dani u tjednu.
Morate zaboraviti da će vam učestali treninzi pomoći da brže postignete svoj cilj. Ovaj mit već duže vrijeme lebdi nad sportašima i vrijeme je da ga razbijemo. Opteretite li mišiće dok se potpuno ne oporave i narastu, tada ćete samo naštetiti svom tijelu. Kao rezultat toga, umjesto rasta mišića i fizičkih parametara, takav pristup organizaciji trenažnog procesa donijet će izravno suprotne rezultate.
Međutim, lakim treningom, nevolje se mogu izbjeći. Takav trening ne zadaje snažan razorni udarac mišićnom tkivu, budući da ste tijelu dali dovoljno vremena za oporavak. Moći će se pripremiti za nova snažna opterećenja. Vježbanjem dva puta dnevno možete sebi odvojiti jedan dodatni dan odmora.
Kad tijekom cijele godine koristite 5-dnevni program treninga, prirodni sportaš može dobiti oko dva kilograma mase. Ako prijeđete na dvokratne treninge dnevno, tada u godinu dana vaš prirast mišićne mase može biti i do pet kilograma. Slažem se, samo iz tog razloga vrijedi ne razmišljati o tome je li moguće trenirati 2 puta dnevno, već kako to učiniti brže?
Često možete čuti od sportaša da već duže vrijeme aktivnih redovitih treninga nisu uspjeli postići svoj cilj. Mnogi ljudi misle da jednostavno nisu puno vježbali. No, najčešće je razlog preopterećenje mišića koji u takvoj situaciji neće narasti. Podijelite li jednu lekciju na dva dijela, rezultati će se gotovo udvostručiti.
Kako pravilno trenirati 2 puta dnevno?
- Vrijeme. Odlučite li početi trenirati dva puta dnevno, prvo što trebate učiniti je napraviti pravilnu rutinu. Prvi sat treba održati ujutro, a drugi poslijepodne ili navečer. Istodobno, na svakom od vježbi morate dati sve od sebe. Vrlo je važno zapamtiti da bi isti dan između predavanja trebao biti dovoljan odmor kako bi tijelo oporavilo snagu. Na primjer, pauza od dva ili tri sata očito nije dovoljna za to.
- Rekreacija. Uvijek se morate sjetiti da mišići ne rastu tijekom same lekcije, već isključivo tijekom odmora. Ako je vaš posao povezan s ozbiljnom tjelesnom aktivnošću, onda najvjerojatnije takav režim treninga nije prikladan za vas. Prema mišljenju stručnjaka za fitness, optimalni interval je šest sati.
- Prehrana. Bez obzira na to kako vježbali, morate posvetiti dovoljno vremena prehrani. Nakon nastave morate ne samo jesti, već i dobiti dovoljno. Prehrana mora uključivati hranu koja sadrži proteinske spojeve i ugljikohidrate. Vrlo je važno osigurati da ne osjećate glad prije početka druge sesije. Imajte na umu da je potrebno ograničiti unos masti kako ne biste usporili isporuku drugih hranjivih tvari u ciljna tkiva. Osim toga, na dane treninga potrebno je povećati energetski indeks prehrane jer će potrošnja energije biti ogromna.
- Ravnoteža. Svaki sportaš trebao bi pokušati izbjeći pretreniranost. Iz ovoga se može zaključiti da se mora pronaći ravnoteža između aktivnosti visokog i niskog intenziteta. Važno je postupno povećavati učestalost treninga, njihovo trajanje i intenzitet. Preporučujemo da većina sportaša izbjegava raditi dvije aktivnosti visokog intenziteta dnevno.
- Trajanje lekcije. Budući da se preporuča trenirati sat ili najviše jedan i pol tijekom dana, nemojte provoditi više od 30-45 minuta u teretani odjednom s dva treninga. Trebali biste pažljivo slušati svoje tijelo kako ne biste završili u stanju pretreniranosti.
Poznavajući najvažnije čimbenike, ostaje vam da napravite vlastiti plan lekcije. Najčešće sportaši treniraju noge ujutro jer to zahtijeva puno energije. Ako niste sigurni je li raspoloživi potencijal dovoljan za to, tada biste mogli prvo poraditi na gornjem dijelu tijela, a navečer trenirati donji dio. Evo primjera programa vježbanja koji će vas voditi:
- Ponedjeljak - donji i gornji dio tijela ujutro i navečer.
- Zatvoreno u utorak, četvrtak, subotu i nedjelju.
- Srijeda - ujutro radite na vrhu, a navečer radite na dnu.
- Petak - ujutro treniramo dno, a navečer radimo gornji dio tijela.
Komentirajući predstavljeni program treninga, valja reći da drugog i četvrtog dana u tjednu ne morate opterećivati srce i krvožilni sustav. Ako iz nekog razloga to ne uspije, u subotu i nedjelju trebate se samo odmoriti.
Izbor kretnji snage također je važno pitanje. Usredotočite se na osnovne vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, zgibova itd. Istodobno, nema smisla odustati od vježbi za vježbanje bicepsa, listova i mišića ramenog pojasa. U svakom pokretu treba izvesti oko 25 ponavljanja. Međutim, ako vježba uključuje nekoliko mišićnih skupina odjednom, bit će dovoljno 20 ponavljanja.
Prednosti i nedostaci treninga 2 puta dnevno
Već smo odgovorili na pitanje je li moguće trenirati 2 puta dnevno. Pogledajmo pobliže sve prednosti i nedostatke ovog pristupa organiziranju nastave. Imajte na umu da ovaj sustav treninga nije prikladan za svakog sportaša. Ako se tek počinjete baviti fitnesom, takva opterećenja mogu biti pretjerana. Osim toga, mnogima je teško pronaći slobodno vrijeme za organizaciju drugog treninga. No, sustav ima određene prednosti.
pros
- Nakon zagrijavanja za drugi trening, mogli biste dobiti drugi vjetar. Ljudsko se tijelo savršeno prilagođava novim životnim uvjetima i u kratkom se vremenu navikava na novi režim treninga.
- Izdržljivost se povećava - sada govorimo ne samo, pa čak i ne toliko o fizičkoj izdržljivosti, već psihološkoj. Slažete se da je ljubiteljima fitnessa iznimno teško prilagoditi se dvama vježbama u jednom danu.
- Teška lekcija podijeljena je na dvije jednostavnije - nije potrebno izvesti dva treninga snage u jednom danu. Na primjer, možete zakazati kardio trening za jutro. A navečer rad s utezima.
- Iskusni sportaši mogu izvesti samo osnovne pokrete u prvoj lekciji, a drugu posvetiti izoliranim.
- Već smo spomenuli povećanje broja slobodnih dana, no tu ćemo prednost ponovno primijetiti.
- Po želji možete kombinirati dvije vrste fitnesa.
- Pravilno organizirana dvokratna nastava omogućit će vam brzo postizanje zadatka.
Minusi
U svakom poslu možete pronaći svoje nedostatke, a dvokratni treninzi nisu iznimka:
- Povećan rizik od pretreniranosti - ako se sportom bavite manje od dvije godine, tada biste trebali dobro razmisliti o izvedivosti prelaska na ovaj sustav treninga. Tanka je linija između preopterećenja i preopterećenja i možda se nećete moći držati toga.
- Sustav nije uvijek učinkovit za mršavljenje - kako biste se riješili prekomjerne težine, potrebno je smanjiti kalorijski sadržaj prehrane. Ako trenirate dva puta dnevno, trebat će vam puno energije koja se ne može isporučiti tijelu zbog ograničenja kalorija. Treba zapamtiti da je vaše tijelo već u iscrpljenom stanju.
- Trebate pronaći vremena za dva treninga - neće svaka osoba moći prilagoditi svoju dnevnu rutinu takvom režimu treninga. Problemi i poslovi u kućanstvu mogu se prilagoditi, pa ćete morati preskočiti treninge. Ako satovi nisu redoviti i često ih morate preskakati, to će samo usporiti vaš napredak.
Podsjećamo, ovaj će sustav funkcionirati za sve sportaše i trebali biste eksperimentirati i pratiti rezultate. Često graditelj, a posebno amater, treba trenirati samo tri ili četiri puta tjedno. Znanstvenici vjeruju da je potrebno šest dana da se mišićna skupina oporavi. Faza superkompenzacije se događa tek šestog ili sedmog dana.
Kada i kako početi trenirati 2 puta dnevno, naučit ćete iz ovog videa:
