Imate problema s dobivanjem mišićne mase? Tada je vrijeme da isprobate super skraćenu tehniku treninga za rast mišića. Često ljubitelji bodybuildinga jednostavno nemaju dovoljno vremena za izvođenje tri treninga dnevno, a da ne spominjemo četiri treninga tjedno. Naravno, treniranjem tri puta možete postići najbolje rezultate. Međutim, ako ste potpuno u problemu sa slobodnim vremenom, tada vježbe s utezima radite 2 puta tjedno.
Ako se prije niste bavili sportom i u vašem tijelu postoji velika količina masnoće, najprije se toga trebate riješiti. Za nekoliko mjeseci trebali biste se nositi s viškom kilograma, a nakon toga možete početi raditi na masi. Da biste smršavili, prvo morate smanjiti kalorijski sadržaj svoje prehrane.
U mreži postoji veliki broj različitih kalkulatora za izračunavanje energetske vrijednosti dijete. Također možete koristiti posebne aplikacije za pametne telefone. Također treba zapamtiti da je potrebno mršavjeti određenom brzinom, naime, tijekom tjedna uštedjeti najviše jedan kilogram mase. Time se osigurava da samo gubite masnoću i održavate mišićnu masu.
Kako učinkovito povećati mišićnu masu?
Kad počnete posjećivati teretanu, tada prije svega morate obratiti pozornost na opću tjelesnu spremnost. Ne biste trebali odmah aktivno opterećivati tijelo, jer to može negativno utjecati na vaše zdravlje. Naravno, ova se preporuka odnosi samo na one ljude koji se prethodno nisu bavili sportom.
Za početak, trebali biste koristiti kardio i raditi s tjelesnom težinom. Evo grubog plana lekcije za poboljšanje vašeg GPP -a:
- Hodanje na traci za trčanje - trajanje je 5 minuta.
- Povlačenja - 2 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Padovi - 2 seta maksimalnih ponavljanja.
- Klasični sklekovi - 2 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Čučanj nakon kojeg slijedi iskakanje - 2 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Crunches - 2 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Lagano trčanje - trajanje 5 minuta.
- Vježbe za istezanje mišića.
Da biste dovršili ovaj skup vježbi, trebat ćete potrošiti oko 45 minuta. Radite trening s utezima 2 puta tjedno. Trajanje takvih tečajeva ovisi o vašoj početnoj razini obuke i može se kretati od dva tjedna do mjesec i pol.
Nakon toga potrebno je prijeći na uporabu "fullbadi" sustava ili, jednostavnije, na svakoj lekciji trenirati sve mišićne skupine. Ovako trenirajte jedan ili dva mjeseca. Nakon toga možete se prebaciti na split sustav.
Program treninga 2 puta tjedno
Split sustav uključuje podjelu svih mišićnih skupina tijela na određeni broj i njihov naknadni trening na određeni dan. U našem slučaju koristit će se dvodnevni razdioba pa ćete u dva dana morati razraditi sve mišiće.
Za podjelu treninga može postojati mnogo načela. Na primjer, možda ćete jednog dana moći raditi pokrete guranja, a drugog poteze. Alternativno, možete koristiti princip od vrha do dna tako što ćete vježbe s utezima raditi 2 puta tjedno dok naizmjenično radite na gornjem i donjem dijelu tijela. Podsjetimo da biste prvo trebali svladati tehniku svih vježbi, a za to možete angažirati instruktora koji je u bilo kojoj teretani.
Upoznajmo se s programom obuke za muškarce, a zatim razmotrimo značajke obuke djevojčica.
1. dan treninga
- Nagib Bench Pressa - 3 serije po 8 ponavljanja.
- Bench press s utezima dok ležite na nagnutoj klupi - 1 set od 12 ponavljanja.
- Usmjeravanje bučicama - 1 set po 12 ponavljanja.
- Štand sa šipkom u stojećem položaju - 3 serije po 8 ponavljanja.
- Redovi u smjeru brade, široki zahvat - 1 set od 12 ponavljanja.
- Čekići - 2 seta po 12 ponavljanja.
- Bench press, uski hvat - 2 seta po 10 ponavljanja.
- Francuske preše - 1 set po 10 ponavljanja.
2. dan treninga
- Povlačenja - 2 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Nagibni redovi - 2 seta od po 8 ponavljanja.
- Redovi gornjeg bloka - 1 set od 12 ponavljanja.
- Redovi donjeg bloka u smjeru pojasa - 1 set od 12 ponavljanja.
- Čučnjevi - 3 serije po 8 ponavljanja.
- Nožni pritisak - 2 seta po 10 ponavljanja.
- Napadi - 1 set po 12 ponavljanja.
- Rimske stolice za trbušnjake - 2 seta po 15 ponavljanja.
Značajke prirasta mase kod djevojčica
Danas i djevojke vrlo aktivno posjećuju teretane, a mi smo jednostavno dužne pričati o treningu s utezima 2 puta tjedno za žene. Jedna od glavnih razlika između ženskog tijela i muškog je visoka aktivnost u dobivanju masne mase. Djevojke se mogu udebljati mnogo brže od muškaraca. Zbog toga moraju koristiti stroge programe prehrane i vježbati. Doznajmo koji čimbenici imaju najveći utjecaj na nakupljanje masti u ženskom tijelu.
- Koncentracija hormona. Ljudsko tijelo uglavnom stvaraju dva hormona - norepinefrin i testosteron. Istodobno, ove tvari imaju prilično snažan učinak na živčani sustav. Budući da je testosteron najvažniji hormon u muškom tijelu, a norepinefrin se sintetizira u velikim količinama, dečki mogu raditi tijekom treninga do neuspjeha. Time se osigurava rast mišića. Djevojke nisu sposobne za ovakav trening. Budući da je koncentracija gore navedenih hormona niska.
- Broj mišićnih vlakana. Mišićna vlakna kod muškaraca mogu se kontraktirati mnogo češće nego kod žena. Dakle, djevojke koje izvode 6 do 8 ponavljanja u setu nisu učinkovite za dobivanje mase.
- Raspodjela mišića. U muškom tijelu mišići su ravnomjerno raspoređeni, a kod žena postoji nesrazmjer u tom pogledu. Najjači mišići kod žena nalaze se u desnom dijelu tijela, ali gornji znatno zaostaje.
- Metabolizam. Stopa metaboličkih procesa u ženskom tijelu mnogo je niža u usporedbi s muškarcima. Posljedično, svaki kilogram ženskog tijela troši manje energije. Ako muškarci mogu jesti puno, a da se ne udebljaju, to je za žene neprihvatljivo. Količina mišićne mase utječe na brzinu metabolizma, jer je za održavanje mišića potrebno trošiti energiju čak i u mirovanju.
Također, djevojke se trebaju sjetiti da se ugljikohidrati ne smiju konzumirati navečer. Budući da je metabolizam u ženskom tijelu nizak, vjerojatnost pretvaranja ugljikohidrata u zalihe masti je veća. Istodobno, žensko tijelo može početi brže koristiti masno tkivo za dobivanje energije. To je prije svega potrebno tijekom trudnoće.
Također, djevojčice brže akumuliraju glikogen, što je povezano s istim razdobljem trudnoće. U ovom trenutku tijelo aktivno koristi sve izvore energije. Dakle, djevojke trebaju učiniti sve što je moguće kako bi se ugljikohidrati koje jedu skladištili kao glikogen, a ne kao mast. U ženskom tijelu ti se procesi aktiviraju već pri broju otkucaja srca od 110 do 120 gruda snijega u minuti. Istodobno, kardio trening trebao bi trajati najmanje pola sata, a po mogućnosti 60 minuta. Da biste smršavili pod utjecajem kardio opterećenja, morate se pridržavati upravo ovog tempa rada u nastavi. Većina djevojčica se bavi sportom radi uklanjanja viška kilograma. Ako govorimo o motivaciji djevojaka, onda je to prije svega, naravno, brojka. Istodobno, kardio može biti najučinkovitiji za mršavljenje u kombinaciji s treningom snage, no mnoge se djevojke potpuno nerazumno boje raditi s utezima.
Program vježbi s utezima 2 puta tjedno za djevojčice
1. dan treninga
- Bench press u ležećem položaju - 2 seta po 12 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje - 1 set po 12 ponavljanja.
- Redovi gornjeg bloka - 2 seta po 15 ponavljanja.
- Hiperekstenzije - 1 set od 15 ponavljanja.
- Stajanje s bučicama u stalnom položaju - 2 seta po 12 ponavljanja.
2. dan treninga
- Čučnjevi - 2 seta po 12 ponavljanja.
- Redovi sa šipkama, ravne noge - 1 set po 12 ponavljanja.
- Padovi na neravnim šipkama pomoću simulatora Graviton - 2 seta od po 12 ponavljanja.
- Biceps dumbbell Curls - 2 seta po 15 ponavljanja.
- Podizanje nogu za vješanje - 2 seta po 15 ponavljanja.
Denis Semenikhin govori više o treningu s utezima u sljedećem videu:
