Powerlifting je postao vrlo popularan. Saznajte sve značajke trenažnog procesa u ovom sportu. Powerlifting se na prvi pogled može činiti kao jednostavan sport. Za uspjeh trebate samo posjetiti teretanu i raditi s željezom. Nakon što se rezultati pojave, potrebno je povećati radne težine i možete početi razmišljati o kategorijama, a tamo ćete možda moći doći na naslovnicu šarenog časopisa. Međutim, samo je na prvi pogled sve tako jednostavno. Često sportaši napuste trening nakon šest mjeseci ili čak godinu dana bez postizanja rezultata. Zašto se to događa i kako je bolje izgraditi svoj trening powerliftinga, sada ćemo to pokušati shvatiti.
Moguće pogreške u procesu treninga za powerlifting
Teretane uglavnom posjećuju ljudi koji samo žele napumpati mišiće i dati figuri lijep izgled. Često, prije početka posjeta teretani, mnogi pokušavaju pronaći informacije o procesu treninga. Najlakši način za to je iz istih sportskih časopisa. Nema smisla kritizirati savjete koje daju, poput potrebnog broja serija i ponavljanja, pod kojim kutom podići šipku ili koliko često trenirati. Međutim, valja napomenuti da su dobro u njima samo žive slike, reklama ogromne količine sportskih dodataka prehrani i, što je čudno, tehnika vježbanja.
Ostale preporuke, poput onih poznatih sportaša, ne bi se trebale pridržavati. Prvaci daju sve ove preporuke na temelju vlastitog programa treninga. Ali treniraju deset godina, možda čak i više. U tom su razdoblju uspjeli pronaći potrebnu tehniku, no prije toga su napravljene mnoge pogreške. Tek eksperimentiranjem i pogreškama mogu se pronaći one vježbe i powerlifting vježbe koje će donijeti rezultate pojedinom sportašu.
Sportašima početnicima ne trebaju savjeti poznatih sportaša. Slijedeći njihovu metodu treninga, možete doći samo do stanja pretreniranosti. Glavni znakovi ovog stanja su:
- Nedostatak napretka ili pad učinkovitosti obuke;
- Želja za posjetom dvorani nestaje;
- Spavanje je poremećeno;
- Apetit se smanjuje;
- Pojavljuju se ozljede.
Glavni pokazatelj netočnosti odabranog pristupa treningu su bolovi u zglobovima koljena i lakta, bol u ligamentima, kao i lumbago u kralježnici. Većina ljudi koji dolaze u teretanu sigurni su da ako koristite program treninga različit od programa prvaka, rezultat se ne može postići. Također, mnogi vjeruju da su za razvoj svake skupine mišića potrebne 3 ili 4 vježbe.
Ne zaboravite napraviti tri seta od 5 ili 6 ponavljanja kako biste dobili dovoljno opterećenja. Kada se ova vrsta posla ponavlja dva ili tri puta tijekom tjedna, to je siguran put do stanja pretreniranosti. Postavlja se pošteno pitanje: što učiniti u ovoj situaciji? Prvi korak je pronaći dobrog trenera. Ako se to ne može učiniti, potrebno je pauzirati u procesu obuke u trajanju od 7 do 10 dana. U tom slučaju posebnu pozornost treba posvetiti snu i pravilnoj prehrani. Ako imate ozljede, moraju se izliječiti. Nakon toga možete prijeći na trening powerliftinga.
Koliko puta tjedno trenirati powerlifting
Većina sportaša nakon brojnih pogrešaka dolazi do spoznaje da bi rezultate trebali postići u tri glavne vježbe: čučnjevima, mrtvom dizanju i bench pressu. Dobro planirani odmor vrlo je važan faktor u vašem napretku. Vaše tijelo mora imati vremena za potpuni oporavak od terena za trening.
Vrlo često sportaši vjeruju da ako su jučer mišići nogu bili uključeni u trening, tada danas možete raditi na gornjem dijelu tijela, a sutra možete opet zamahnuti nogama. Ali tijelo nije podijeljeno na dijelove, ono funkcionira kao cjelina. Da bismo bolje razumjeli o čemu je riječ, možemo se poslužiti primjerom žica prekrivenih injem. Ako ih pogodite, mraz pada. Gotovo ista situacija događa se i s mišićima. Postupno akumuliraju energiju, koja se kasnije troši na treningu. Potrebno je vrijeme da se zalihe napune.
Između vježbi trebali biste napraviti pauzu od najmanje 72 sata, a teretanu biste trebali posjetiti dva dana kasnije, trećeg. Kao rezultat toga, jedan tjedan dobijete dva treninga, a sljedeća tri. Na primjer, u ponedjeljak ste napravili bench press. Sljedeći trening trebao bi biti u četvrtak i poraditi na mišićima nogu. Opet se odmaramo za dva dana, a treći novi trening, na kojem opet radimo na tisku. Stoga svakih 144 sata (jednom tjedno) treba raditi vježbe za gornji dio tijela i noge.
Treba reći nekoliko riječi o odmoru. Prvo, pazite na san, a zatim pratite prehranu. Masaža vrlo dobro pomaže pri oporavku. No u svakom slučaju nemojte pomoći tijelu da se oporavi "laganim treningom". Nemojte misliti da ćete, ako se pridržavate opisane sheme treninga, uskoro postati prvak. Također je važno postići rezultat i podjelu na mišićne skupine te natjecateljske pokrete. Recimo, radite mrtvo dizanje za razvoj mišića nogu i odmorite se 72 sata nakon čega slijedi vježba za gornji dio tijela. Kad skretanje ponovno dosegne stopala, neće biti moguće ponoviti prethodni rezultat.
Kako izraditi program treninga powerliftinga
Činjenica je da je tijekom mrtvog dizanja i čučnjeva u rad uključen veliki broj mišića, što ima ozbiljan učinak na središnji živčani sustav. Kao rezultat toga, nećete moći uspostaviti osobna postignuća u bilo kojoj vježbi za bilo koju mišićnu skupinu.
Da biste to izbjegli, trebali biste napraviti rutinu treninga. Jednostavno rečeno, napravite barem plan od pet sesija za razvoj mišića nogu i za istu količinu vježbi za gornji dio tijela. U tom slučaju treba uzeti u obzir ne samo vrijeme potrebno za mirovanje mišića, već i za obnovu središnjeg živčanog sustava. Drugim riječima, potrebno je izmjenjivati lagane, srednje i teške vježbe za svaki pokret. Prikazujući ga u obliku dijagrama, dobivamo sljedeće: T - L - S - L - T. Ovo je plan lekcije za jedan pokret, ali postoji i drugi. I u ovom slučaju, naša shema poprimit će sljedeći oblik: teški gornji dio - noge - srednji vrh - noge, itd. Prisutnošću laganog i srednjeg treninga u programu treninga središnji živčani sustav moći će se oporaviti. Najbolje je početi s bench pressom. Potrebno je odabrati one mišiće kojima pri izvođenju bench pressa nedostaje opterećenje, a to su biceps, triceps i latissimus dorsi. Dakle, evo grubog plana treninga powerliftinga:
Teški trening
- Bench press u ležećem položaju 3 seta od 5 ili 6 ponavljanja, pri čemu se posljednje ponavljanje izvodi do krajnjih granica, ali bez pomoći.
- Vježba za razvoj tricepsa izvodi se u tri seta od 12-15 ponavljanja.
- Trening bicepsa su dvije vježbe u jednom pristupu, a broj ponavljanja u njima je od 20 do 30.
- Vježba za najšire mišiće leđa izvodi se u tri seta od 12-15 ponavljanja.
Nakon toga ne zaboravite odmoriti 72 sata
Lagani trening
- Bench press u ležećem položaju u tri seta od 8 ili 10 ponavljanja. U tom slučaju opterećenje treba smanjiti. Na primjer, ako ste u prošloj lekciji koristili težinu od 100 kilograma, sada će biti dovoljno oko 55 ili 70.
- Vježba za triceps, biceps i latissimus dorsi izvodi se u istom volumenu i s istim opterećenjem kao i tijekom teških treninga.
Prosječna obuka
U tom slučaju bit će prikladni brzi pritisci sa šipkom i s lancima u tri seta od 8 ponavljanja.
Ako se pridržavate gore opisanih preporuka, neće se odmoriti samo vaši mišići, već i središnji živčani sustav, što je također važno.
Za informacije o tome kako redovito dobivati snagu, kako se odmoriti između setova i napraviti plan treninga, pogledajte video:
