Proces treninga u powerliftingu sastoji se od ciklusa. Naučite o optimizaciji treninga i tajnama stvaranja savršenog programa učeći o tehnikama biciklizma. Za maksimalne rezultate sportaši koriste biciklističke powerlifting vježbe. Prosječno trajanje jednog ciklusa je šest mjeseci. Prilikom planiranja treninga najbolje je postaviti si strateške ciljeve. Smetnje mogu biti za svakoga, a taktičko planiranje najbolje se rješava u skladu s okolnostima. Program osposobljavanja trebao bi biti osmišljen tako da minimizira moguće gubitke u slučaju kvara.
Ne biste trebali postavljati maksimalne ciljeve. Ako ih ne dovršite, doći ćete do razočaranja. Svaki strateški plan počinje izlaganjem problema, ali često su međusobno proturječni i ne mogu se riješiti istodobno. Iz tog se razloga preporučuje razbiti cijeli ciklus treninga u faze. Najčešće postoje tri glavne faze.
Biciklistička faza treninga u powerliftingu broj 1
Trajanje prve faze je oko šest tjedana. Glavni zadaci prve faze su:
- Dobivanje mišićne mase;
- Povećani pokazatelji brzine i snage;
- Rad na tehnici izvođenja vježbi;
- Uklanjanje "slabih" točaka;
- Povećana pokretljivost ligamenata i zglobova.
A sada razgovarajmo o svakoj komponenti pozornice detaljnije.
Dobivanje mišićne mase u powerliftingu
Da bi se postigao ovaj cilj, potrebno je stvoriti određene procese u mišićnim tkivima koji potiču njihov rast. Intenzitet treninga je 50 do 70 posto maksimalnog maksimuma, a broj ponavljanja je 6-10. Osim toga, potrebna je i brzina. Ovisi o vrsti vlakana koja će imati najveći utjecaj.
Također biste trebali unijeti promjene u program prehrane, povećavajući njegov sadržaj kalorija i količinu proteinskih spojeva.
Rad na tehnici izvođenja vježbi powerliftinga
Njihova učinkovitost ovisi i o ispravnosti vježbi. Postoji nekoliko postulata kojih se morate pridržavati kako biste povećali učinak biciklističkih treninga powerliftinga.
Prilikom čučnja leđa uvijek trebaju ostati ravna i ne odstupati od okomice. Zdjelica ne bi trebala stršati snažno prema natrag, a koljena pak ne bi smjela stršati prema naprijed. Da biste osigurali minimalni raspon pokreta u bench pressu, morate se savijati što je više moguće u donjem dijelu leđa. Također, zbog smanjenja lopatica, amplituda će se smanjiti, a povećati će se krutost prijema sportske opreme na prsima. Leđa bi prilikom izvođenja mrtvog dizanja trebala biti ravna. U početnoj fazi kretanja trebale bi raditi samo noge.
Uklanjanje slabosti
Izvodeći vježbe, treba istodobno tražiti „uska grla“, a zatim odabrati vježbe za njihovo uklanjanje. Na primjer, ako tijekom mrtvog dizanja sportaš ima određene probleme s odvajanjem projektila od poda, tada možete dodatno izvesti nagibe sa šipkom ili čučnjeve na niskoj klupi.
Povećana pokretljivost ligamenata i zglobova u powerlifteru
Da biste riješili ovaj problem, trebali biste kombinirati klasične vježbe za razvoj fleksibilnosti sa posebnim vježbama koje koriste powerlifteri.
Vrijedi napomenuti da se prva faza može nazvati "mirovanjem", budući da je to lagani trening za sportaša.
Druga faza biciklističkog treninga u powerliftingu
Druga faza obično traje osam tjedana. Tijekom tog razdoblja sportaš bi trebao imati sljedeće zadatke:
- Povećani pokazatelji snage;
- Uklanjanje uskih grla;
- Povećanje pokazatelja brzine i snage;
- Povećana izdržljivost snage;
- Povećana pokretljivost zglobova.
Tijekom druge faze intenzitet treninga trebao bi biti između 70 i 90 posto maksimalnog sportaševog maksimuma. Broj ponavljanja također se smanjuje na 4-6 po setu. Prilikom rada na povećanju pokazatelja brzine i snage potrebno je u program treninga uključiti aerobne treninge visokog intenziteta, kao i razne nagle skokove s utezima itd. Ovdje biste trebali pokazati svoju maštu.
Za povećanje pokazatelja izdržljivosti snage potrebno je povećati broj pristupa, kao i učestalost treninga. Tako, na primjer, neki sportaši rade pritiske na klupi 3-4 puta tjedno, 2-3 puta čučnu i dva puta rade na mrtvom dizanju.
Druga faza je prijelazna. Tijekom tog razdoblja sportaš se mora pripremiti za završnu fazu.
Biciklistička faza treninga u powerliftingu broj 3
Završna faza traje desetak tjedana. Sportašu treba dodijeliti sljedeće zadatke:
- Izlaz na vrhunac svoje snage;
- Povećani pokazatelji snage;
- Uklanjanje uskih grla;
- Povećana pokretljivost ligamenata i zglobova, kao i pokazatelji brzine i snage.
Kako bi ostvario sve gore navedene zadatke, sportaš bi trebao povećati neuromišićnu učinkovitost ili, drugim riječima, povećati mobilizaciju motoričkih jedinica. Da bi se postigao ovaj cilj, potrebno je učiniti sljedeće:
- Intenzitet treninga trebao bi biti veći od 90% maksimalnog opterećenja.
- U program treninga unesite vježbe eksplozivne snage, poput iskakanja s utezima.
- Elektro-mišićna stimulacija.
- Uključite izokinetičku obuku u program obuke.
Intenzitet treninga u završnoj fazi trebao bi biti od 90 do 100% maksimalnog maksimuma.
Valja napomenuti da se za izračun intenziteta treba usredotočiti na prethodni maksimum, a ne na novi. Ako je sportaš odlučio postaviti novi osobni rekord u teretani, tada možemo pretpostaviti da je već nastupio na natjecanju, budući da će nakon toga biti vrlo problematično postići pozitivne rezultate. U trećoj fazi, koja uključuje biciklističke treninge u powerliftingu, sportaš mora doseći vrhunac svoje snage, uz održavanje psihološke motivacije prije natjecanja.
Zanimljivo je i informativno o biciklizmu u ovom videu:
