Naučite pravilno vježbati kako biste istovremeno razvili izdržljivost i stekli mišićnu masu. HIIT na ruskom znači intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ovo nije novi sustav obuke. Uostalom, nastao je prije nekoliko desetljeća, ali danas je stekao golemu popularnost. U ovom ćemo vam članku detaljno reći hiit trening - što je to i upoznati vas s načelima njihove organizacije.
U popularnosti HIIT -a nema ničeg iznenađujućeg, jer je tijekom brojnih studija dokazana njegova superiornost nad ostalim sustavima obuke. Možda ste čuli za takvu međunarodnu organizaciju kao što je Sportsko društvo znanosti (ISSA). U jednom od svojih članaka, njegov predsjednik, dr. Hatfield, priznao je da nema pojma koliko bi HIIT mogao biti učinkovit. To se dogodilo nakon posjete vojnoj bazi, gdje se intervalna obuka visokog intenziteta koristi za obuku marinaca. Sada je Hatfield jedan od ljubitelja sustava i popularizira ga svom snagom. Pogledajmo što je to sustav i kako bi trebao biti organiziran proces obuke.
HIIT vježba - što je to?
Proučavate li brošuru American College of Sports Medicine, možete pronaći sljedeću definiciju HIIT -a - tehnike treninga koja uključuje promjenu kratkih intenzivnih ciklusa treninga u manje intenzivne za oporavak. Primjer HIIT treninga su sprinterske utrke 25 sekundi, nakon čega slijedi polagano hodanje minutu. Ukupno trajanje ovog ciklusa je 10 minuta.
Odmah se mora reći da se HIIT može koristiti ne samo za kardio opterećenja, već i za trening snage. Najčešće se za povećanje izdržljivosti koriste kardio vježbe (trčanje, hodanje itd.) S otkucajima srca od 60 ili 65 posto maksimalnog. Trajanje takve nastave je oko 45 minuta, pa čak i više.
Ako se koristi HIIT, pretpostavlja se da postoji drugačiji, izravno suprotan pristup izgradnji procesa obuke. Nakon opterećenja visokog intenziteta s otkucajima srca 80-95 posto maksimalnog (trajanje stadija može biti od pet sekundi do nekoliko minuta), slijedi razdoblje oporavka. Trajanje druge faze može biti jednako intenzivnom radu ili premašiti ovo vrijeme.
Imajte na umu da u drugoj fazi sportaš najčešće radi s otkucajima srca od 40-50 posto maksimalnog. Ukupno trajanje lekcije je od pet minuta do sat vremena, iako najčešće takvi treninzi traju 15-30 minuta.
Kako funkcionira HIIT program vježbanja?
Rekli smo hiit trainingu o čemu se radi, ali nisu svi razumjeli kako ova tehnika funkcionira. Ovdje samo trebate pogledati tijelo sprintera i maratonca. Drugi sportaš trči na velike udaljenosti, ali njegovo tijelo ne izgleda privlačno koliko bi mnogi htjeli.
Ako pogledate sprintere, oni imaju snažne mišiće i vrlo su slični modelima fitnessa koji se pojavljuju u sportskim tiskanim medijima. Prilikom treninga trkača na kratke udaljenosti koristi se sustav HIIT. Prema riječima predstavnika ACSM -a (American College of Sports Medicine), HIIT je popularan zbog svojih većih rezultata u usporedbi s klasičnim kardio treningom.
Štoviše, za postizanje sličnih rezultata pri korištenju HIIT -a trebat će vam mnogo manje vremena. Činjenica je da su tijekom treninga na ovom sustavu procesi sagorijevanja masti aktivniji. Imajte na umu da se većina energije ne sagorijeva tijekom samog treninga, već nakon njegova završetka, budući da tijelo aktivno troši kisik kako bi se što brže oporavilo. Znanstvenici taj proces nazivaju EPOC.
Napomenimo glavne prednosti HIIT sustava:
- Povećava se izdržljivost i istovremeno se dobiva mišićna masa.
- Masno tkivo se koristi uz minimalan rizik od gubitka mišićne mase.
- Osjetljivost na inzulin se povećava i tijelo može učinkovitije koristiti ugljikohidrate za dobivanje energije.
- Krvni tlak se smanjuje.
- Profil lipoproteina je normaliziran.
Je li HIIT učinkovitiji za mršavljenje od klasičnog kardio treninga?
Odgovor na pitanje, hiit trening, što je to, dobili smo. Sada bismo se trebali okrenuti znanosti i otkriti zašto je HIIT učinkovitiji u usporedbi s konvencionalnim kardio treningom. Aerobne vježbe već dugi niz godina koriste sportaši i amateri za spaljivanje masnog tkiva i povećanje izdržljivosti. Međutim, ako razumijete srž problema, tada kardio vježbe po satu nisu najučinkovitiji i najbrži način za rješavanje viška kilograma. U ovom trenutku objavljeni su mnogi rezultati istraživanja u kojima su znanstvenici uspoređivali učinkovitost HIIT -a i klasičnog kardio treninga. Fitnes stručnjaci slažu se da dugotrajno aerobno vježbanje tjera tijelo da koristi zalihe masti za energiju.
Istodobno, skreću pozornost na činjenicu da ako uzmemo u obzir dugoročnu perspektivu, onda je HIIT u smislu krajnje potrošnje energije znatno ispred dugoročnog kardio. Kao što smo gore napomenuli, to je posljedica učinka EPOC -a.
Tijekom velikog broja znanstvenih studija ova dva sustava treninga, dokazano je da je HIIT najbolji način za borbu protiv masti. Dodajte tome manje vremena za postizanje sličnih rezultata i izbor sustava treninga bit će očit. Među svim studijama, najviše otkriva eksperiment koji su proveli kanadski znanstvenici.
Za to su odabrane dvije skupine ispitanika, od kojih je prva koristila klasični kardio pet mjeseci, a druga HIIT 15 tjedana. Kao rezultat toga, znanstvenici su naveli činjenicu da je zbog HIIT -a potrošeno približno dvostruko više energije. Nakon mjerenja masne mase, utvrđeno je da su predstavnici druge skupine izgubili devet puta više masti u usporedbi s ispitanicima iz prve.
Poznati znanstvenik sportske medicine Jim Stoppani u jednom od svojih članaka poziva se na rezultate druge studije koja je dala gotovo slične rezultate. Eksperiment je izveden dvije godine kasnije i u njemu su sudjelovale žene. Ispitanici su podijeljeni u dvije grupe i obučeni na sljedeći način:
- Dugotrajno kardio (trajanje 40 minuta) s otkucajima srca od 60 posto maksimalnog.
- Sprint utrke (u trajanju od 8 sekundi) praćene su odmorom od 12 sekundi. Cijeli trening trajao je 20 minuta.
Nakon završetka istraživanja, utvrđeno je da su u drugoj skupini ispitanici izgubili šest puta više masti, a istodobno su im vježbe trajale upola manje. Dobiveni rezultati nekima se mogu učiniti fantastičnim, ali znanstvenici su uspjeli utvrditi uzrok onoga što se događa.
Uvjereni su da HIIT aktivira određene promjene u metaboličkim procesima, što dovodi do brze lipolize. Imajte na umu da Stoppani tvrdi da je moguće ne samo riješiti se viška masnoće tehnikom HIIT, već i dobiti mišićnu masu. Kao objašnjenje za ovaj fenomen, poznati stručnjak govori o povećanju koncentracije testosterona.
Primjeri lekcija o programu HIIT
Odgovor na pitanje, hiit trening, što je to, neće biti potpun bez objašnjenja osnovnih načela organiziranja nastave prema sustavu HIIT. Fitnes stručnjaci stvorili su programe treninga koji uzimaju u obzir trajanje, intenzitet i učestalost etapa visokog intenziteta.
Trebali biste raditi pri broju otkucaja srca od 80 posto vašeg maksimalnog. Ako stupanj visokog intenziteta ocijenite kao "tvrd" ili "vrlo tvrd", tada su opterećenja pravilno odabrana. U fazi oporavka intenzitet bi trebao biti 40-50 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Normalni razgovor u nedostatku nedostatka daha može se koristiti kao subjektivna procjena opterećenja tijekom razdoblja oporavka.
Međutim, ne biste se trebali oslanjati na subjektivne procjene da biste postigli najbolje rezultate. Preporučujemo sljedeće izračune pomoću poznate Karvonenove formule. Bit formule je jednostavan izračun 220 - "starosti".
Na primjer, formula izgleda ovako:
HR = [(220 - dob) - HRp] x ITN + HRp
Gdje:
- HR je preporučeni broj otkucaja srca tijekom kardio treninga;
- ITN je planirani intenzitet opterećenja. Za proces sagorijevanja masti trebao bi iznositi 60-80% maksimalne brzine otkucaja srca. U omjeru će ta brojka biti 0,6-0,8%;
- HRp - broj otkucaja srca u mirovanju.
A sada u brojkama, ako ste djevojčica od trideset godina, formula za vas će izgledati ovako:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 otkucaja / min. Ova opcija prikazuje donju granicu otkucaja srca za proces sagorijevanja masti.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 otkucaja / min. Ovaj broj prikazuje gornju dopuštenu granicu otkucaja srca.
Bilješka! Najučinkovitije je mjeriti broj otkucaja srca 3-5 minuta nakon početka kardio vježbe. Kako ne biste izračunali cijelu minutu, dovoljno je izmjeriti puls u 15 sekundi, a zatim ga pomnožiti s četiri. Kao što vidite, sve je vrlo jednostavno i lako možete sami napraviti sve potrebne izračune. Danas postoji mnogo programa obuke za HIIT. Na primjer, rad na sobnom biciklu:
- 0,5 minuta rada visokog intenziteta.
- Faza oporavka 1 minuta.
Ponovite ovaj ciklus tri do pet puta, što će početnicima biti dovoljno.
Više o hiit treningu (HIIT) pogledajte u nastavku:
