Saznajte kako pravilno trenirati na otvorenom u proljeće i koje su prednosti treninga na neravnim i vodoravnim šipkama. Ne mogu svi posjetiti teretanu, a nemaju svi kod kuće barem bučice za treniranje. Ako želite napumpati, onda su proljetni treninzi na vodoravnoj i neravnoj šipci izvrstan izbor. Ove vrste sportske opreme možete pronaći na bilo kojem školskom stadionu ili čak u dvorištu. Jedino što vam je potrebno za postizanje cilja su želja i motivacija.
Zahvaljujući treningu na neravnim šipkama i vodoravnoj traci, možete napumpati gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela. To su izvrsna sportska oprema koju aktivno koriste ne samo početnici, već i iskusni sportaši. Možda ste čuli za takvu sportsku disciplinu kao što je vježba. Ljubitelji ovog sporta treniraju na neravnim šipkama i vodoravnoj traci, a to rade na ulici. Ljubitelje ovog sporta ne može zaustaviti ni mraz. Sasvim je očito da će za početnike proljetni trening na vodoravnoj i neravnoj šipci biti najbolji izbor.
U doslovno mjesec dana redovitog treninga možete postići izvrsne rezultate. Međutim, za to ćete morati preispitati svoju prehranu i režim. Ako imate slobodnog prostora u stanu, možete vježbati kod kuće kupnjom vodoravne i paralelne šipke u trgovini sportske opreme. Ipak, preporučujemo proljetni trening na vodoravnoj i neravnoj šipci na otvorenom.
Vrlo je važno prije svakog treninga napraviti dobro zagrijavanje kako biste izbjegli ozljede. U ovom trenutku stvaran je veliki broj različitih programa treninga u kojima se koriste samo gore navedene sportske opreme. Odlučite li se ozbiljno trenirati, tada biste trebali voditi dnevnik u koji morate zabilježiti broj setova i pristupa, kao i napredak. Za to ne morate koristiti prijenosno računalo jer na Internetu možete pronaći mnoge besplatne aplikacije za pametne telefone, osmišljene posebno za tu svrhu.
Značajke proljetnog treninga na vodoravnoj i neravnoj šipci
Prije nego počnete birati program vježbanja, a zatim izravno provoditi proljetni trening na vodoravnoj i neravnoj šipci, morate se sjetiti nekoliko jednostavnih pravila i točno ih se pridržavati. Ovo je svojevrsni jamac vašeg uspjeha.
- Odaberite program vježbanja prema svojim ciljevima. Naravno, početniku sportašu neće biti lako to učiniti, ali potrebno je pokušati. Odabirom programa za sebe, morate se usredotočiti ne samo na same vježbe, već i na način njihove provedbe. O tome u mnogo čemu ovisi koji ćete problem riješiti.
- Program treninga ne mora biti jednostavan skup pokreta. Na netu možete pronaći mnogo takozvanih "programa obuke", koji su, zapravo, skup vježbi. Morate shvatiti da bi visokokvalitetni program obuke trebao omogućiti napredovanje opterećenja. Jednostavno rečeno, trebala bi sadržavati podatke o povećanju tjelesne aktivnosti kroz određeno vrijeme i u skladu s razinom pripremljenosti sportaša.
- Program obuke mora imati vremensko ograničenje. Program treninga je način postizanja postavljenog cilja u određenom vremenskom intervalu. Ne postoje idealni programi, kao ni univerzalni. Ne možete neograničeno koristiti jedan program i napredovati u isto vrijeme. Također zapamtite da je tijelu potrebno neko vrijeme da se prilagodi programu treninga na razini neuromišićnih veza i živčanog sustava. Jednostavno rečeno, svladavate tehniku kretanja s potrebnim parametrima na određeno vrijeme. Međutim, ne možete dugo koristiti program bez da ga promijenite jer će vaš napredak prestati. To je zbog potpune prilagodbe tijela tjelesnoj aktivnosti. Ne možemo točno reći kada je potrebno izvršiti promjene, jer je to pojedinačni pokazatelj. Međutim, preporučujemo da to radite jednom u pola i dva mjeseca.
- Ne smatrajte programe osposobljavanja drugih ljudi što učinkovitijima. To se odnosi na sve programe koje nađete na internetu. To uopće ne znači da na njih ne biste trebali obraćati pažnju. Možete ih proučiti i dobiti ideje čija implementacija može biti vrlo korisna u praksi.
Proljetni program obuke za masovnu dobit
Već smo rekli da bi proljetni trening na vodoravnoj i neravnoj šipci trebao odgovarati vašem zadatku. Sasvim je očito da sportaše početnike prvenstveno zanima mogućnost dobivanja mase, pa ćemo sada govoriti o takvom programu.
U svakom setu morate izvesti od 10 do 12 ponavljanja. U svakom pokretu izvode se četiri pristupa, a broj dana treninga tijekom tjedna je tri. Također zapamtite da je prilikom izvođenja vježbi potrebno izdahnuti u trenutku maksimalne napetosti mišića.
Očito, nije svaki početnik sposoban izvesti ovoliko ponavljanja i serija. To je u redu i trebali biste učiniti što više možete. Međutim, ne zaboravite postupno povećavati njihov broj kako biste ih doveli do gornjih brojki. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da vaš program vježbanja s proljetnom šipkom i paralelnom šipkom učinite što učinkovitijim:
- U krajnjem donjem i gornjem položaju putanje potrebno je održati stanku za dva broja.
- Svi pokreti trebaju se raditi polako, a vi morate naučiti kako osjetiti kontrakciju mišića.
- Pazite na pravilno disanje.
- Promatrajte tehniku svih pokreta, jer brzina vašeg napretka uvelike ovisi o tome.
- Ne budite lijeni i ne varajte, radite na satu s maksimalnom predanošću.
Često sportašima početnicima nedostaje snaga volje, pa su napustili nastavu ne videći brz napredak. Morate shvatiti da je to jednostavno nemoguće i tijelo nije u stanju izgraditi veliku količinu mišićne mase u kratkom vremenu. Štoviše, za njega su mišići balastni i nastoji ih se se što prije riješiti.
Zato je važno redovito provoditi proljetne treninge na vodoravnim i neravnim šipkama, kao i pridržavati se dnevnih i prehrambenih režima. Osim toga, trebali biste pronaći motivatora za sebe, iako to ne bi trebao biti problem. Ne želite li imati lijepo tijelo? To je ostvarivo, ali imate puno posla. Složite se da nije toliko potrošiti nekoliko sati tjedno na trening. U svakom slučaju, to je dobro za vaše zdravlje, za razliku od gledanja televizije ili pijenja alkohola.
1. dan treninga
- Povlačenja, široki zahvat - 4x10 (broj pristupa x broj ponavljanja).
- Povlačenja iza glave - 4x10.
- Padovi na neravnim šipkama, normalno prianjanje - 4x10.
- Viseće dizanje nogu na šipku - 4x10.
2. dan treninga
- Povlačenja, uski hvat - 4x10.
- Povlačenja, normalno držanje - 4x10.
- Padovi na neravnim šipkama - 4x10.
3. dan treninga
- Povlačenja, normalno držanje - 4x10.
- Padovi na neravnim šipkama - 4x10.
- Viseće dizanje nogu na šipku - 4x10.
Kad možete jednostavno napraviti zadani broj serija i ponavljanja, tada biste trebali početi koristiti dodatne utege. Da biste to učinili, možete koristiti utege za noge, palačinke sa šipke, kettlebell itd. Vrlo je važno zapamtiti da bi se opterećenje trebalo postupno povećavati. U suprotnom nećete moći napredovati.
Proljetni trening na vodoravnoj i neravnoj šipci: korisni savjeti
Prije svega, htio bih reći o prehrani, budući da polovica vašeg uspjeha leži u njezinoj ispravnoj organizaciji. Vjerojatno vam je poznat izraz "prozor ugljikohidrata". Ovo je vremenski period, oko 40 minuta od završetka vježbe, tijekom kojeg tijelo apsorbira sve hranjive tvari što je brže moguće.
Ako u tom razdoblju konzumirate brze ugljikohidrate, moći ćete u kratkom vremenu obnoviti rezervu glikogena, kao i aktivirati procese regeneracije mikrooštećenja mišićnih vlakana. Da biste to učinili, morate koristiti med, svježe iscijeđeni voćni sok, bananu, kondenzirano mlijeko. Odaberite jedan od ovih proizvoda. Osim toga, možete koristiti sportsku prehranu, posebno protein sirutke ili pojačivač (prikladno za mršave sportaše).
Također je potrebno reći o postojanju još jedne prilično učinkovite metode treninga - super serije. Bit tehnike leži u izmjeni vježbi koje se izvode na vodoravnoj i neravnoj šipci. Jednostavno rečeno, radite povlačenje na šipki i odmah nakon toga započinjete sklekove na neravnim šipkama. Vrlo je važno da nema pauze između vježbi.
Pokušajte u program obuke uključiti samo one pokrete čija vam je provedba dana što je teže moguće. Oni su ti koji su u stanju donijeti željeni rezultat. Pazite na svoju tehniku jer je ovo još jedno osnovno načelo bodybuildinga. Ako vježbu radite pogrešno, rezultat iz nje bit će mnogo manji. Vjerojatno ste primijetili da je u predloženom programu treninga veliki broj mišića uključen u sve vježbe.
Zovu se osnovni i najbolji su izbor za dobivanje mase. U super seriji jedan skup smatra se izvedbom dvije vježbe. Kao što vidite, program obuke iznimno je jednostavan, ali uz pravi pristup bit će vrlo učinkovit. Još jednom vrijedi podsjetiti na važnost prehrane, kao i na potrebu redovitog vježbanja.
Za više informacija o treningu na neravnim šipkama i vodoravnoj traci pogledajte sljedeću priču:
