Naučite trenirati s utezima pri ruci kako biste izgradili snažnu mišićnu masu i povećali snagu. Vježbanjem proljeća s trupcima i kamenjem moći ćete razviti funkcionalnu snagu, izdržljivost, okretnost i koordinaciju pokreta. Vjerojatno nisu svi upoznati s pojmom "funkcionalna snaga" i trebat će malo objašnjenja. Ovaj koncept pretpostavlja sposobnost stvaranja, kao i kontrole fizičkih napora koji su korisni u svakodnevnom životu. Jednostavnije rečeno, moći ćete nositi razne utege, poput vreća cementa.
Danas ćemo vam donijeti proljetni program treninga s balvanima i kamenjem. Za trening vam ne trebaju posebna sportska oprema i oprema. Slažete se da rad s teškim i neugodnim građevinskim materijalima zahtijeva određene vještine i visoku koncentraciju. Vježbanjem s trupcima i kamenjem možete poboljšati performanse onih dijelova živčanog sustava koji su odgovorni samo za ovaj parametar.
Treba odmah upozoriti da su vježbe koje danas razmatramo prilično teške i omogućuju vam korištenje maksimalne količine mišića. Stoga nema smisla vježbe razbijati u skupine, samo ćemo vam reći koji mišići rade u određenom pokretu.
Za izvođenje proljetne obuke s balvanima i kamenjem prema dolje navedenom programu trebat će vam sljedeće stavke:
- Kamen težak od 10 do 15 kilograma.
- Betonski blok ili veliki kamen koji djeluje kao prepreka visoka 50 centimetara.
- Dvije glatke cigle.
- Dnevnik promjera 20 do 30 centimetara i duljine 120-150 centimetara.
Proljetni program treninga s balvanima i kamenjem
- Vježba # 1. Rad uključuje kvadricepse, stražnjicu i stražnji dio bedra. I također mišići jezgre. Morate zauzeti stojeći položaj s nogama u razini ramenih zglobova. Uzmite kamen u ruke, a zglobovi lakta trebaju biti smješteni što bliže jedan drugome. Bez podizanja nogu od tla, duboko čučite. Također treba napomenuti da se u trenutku kretanja tijela prema dolje zglobovi koljena moraju razdvojiti tako da se kamen nalazi između nogu.
- Vježba broj 2. Uključen je bočni dio mišića korteksa. Legnite na rame s trupcem i ispravite se, lagano savijajući zglobove koljena. Držeći tijelo u okomitoj ravnini, hodajte na navedenoj udaljenosti. Zatim spustite trupac na tlo i odmorite se. Kad pauza završi, stavite trupac na drugo rame i krenite u suprotnom smjeru. Ovo će biti jedan pristup.
- Vježba broj 3. U rad su uključene delte, kvadricepsi, zamke, ekstenzori kuka, listovi, kao i mišići podlaktica. Pokupite cigle stisnuvši ih prstima. Noge su u razini kukova, a ruke treba raširiti, lagano savijajući zglobove lakta. Iz ovog položaja nasrnite jednom nogom naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret drugom nogom. Ruke bi trebale biti raširene tijekom cijelog seta.
- Vježba broj 4. Uključene su delte, zamke, mišići jezgre i tricepsi. Dnevnik morate staviti na rame i držati u sredini. Leđa trebaju biti ravna, a zglobovi koljena blago savijeni. Stisnite trupac prema gore, ali nemojte u potpunosti ispružiti ruku kako biste smanjili stres na lakatnom zglobu. Prilikom spuštanja trupca postavite ga na drugo rame, a zatim ponovite pokret u suprotnom smjeru. Ovo će biti jedan pristup.
- Vježba broj 5. Rad uključuje stražnjicu, stražnji dio bedara, kvadricepse, mišiće korteksa i podlaktica, kao i ekstenzore kralježničkog stupa. Dnevnik bi trebao biti na tlu, a vi morate otići do njegova ruba. Noge su u razini ramenih zglobova, a prsti su blago izvučeni prema van. Vratite zdjelicu natrag, spustite se, dok raširite zglobove koljena, uhvatite se za kraj trupaca. Nakon toga idite gore, nastavljajući držati dnevnik, što će biti jedan pristup.
- Vježba broj 6. Uključeni su svi mišići tijela. Početni položaj isti je kao i prethodni pokret. Iz položaja čučnja morate djelomično ispraviti zglobove koljena i istodobno baciti trupac do razine prsa. Zatim brzo sjednite ispod trupca, nastavljajući ga držati u razini prsa. S potpuno ispruženim nogama gurnite trupac prema naprijed. Kad projektil udari o tlo, ponovite pristup.
- Vježba broj 7. U rad je uključen prednji dio mišića korteksa. Lezite na leđa i savijte zglobove koljena. U tom bi slučaju stopala trebala biti na tlu. Uzimajući kamen u ruke, stavite ga u predio grudi. Prilikom podizanja tijela, potrebno je istodobno gurnuti kamen iznad glave.
- Vježba broj 8. Uključeni su stražnji dio bedara, ekstenzori kralježničkog stupa i stražnjica. Zauzmite stojeći položaj držeći kamen u spuštenim rukama. Sjedeći, zamahnite projektil u smjeru prepona i oštro se uspravite, bacite ga gore i natrag. Vrlo je važno da bacanje bude usmjereno ne samo prema gore, već i prema natrag.
- Vježba broj 9. U rad su uključene delte, tricepsi, kao i mišići jezgre, prsa i nogu. Noge bi trebale biti smještene u razini ramenih zglobova, a kamen držati u rukama i dizati ga do prsa. Izvedite čučanj bez podizanja peta od tla i držite donji dio leđa ravno. Zatim snažnim pokretom ispravite noge i gurnite kamen naprijed koristeći zamah.
- Vježba broj 10. Uključeni su tricepsi, delti i mišići jezgre. Uđite u stojeći položaj i lagano savijte zglobove koljena. U tom slučaju noge bi trebale biti smještene na razini ramenih zglobova. Podignite kamen na lijevo rame, držeći ga istoimenom rukom, lakatni zglob treba biti usmjeren prema dolje. Pritisnite gore bez upotrebe mišića nogu.
- Vježba broj 11. U rad su uključeni mišići podlaktice. Stanite u stojeći položaj i pokupite cigle držeći ih prstima. Počnite naizmjenično dizati školjke do razine prsa, pa dalje, pa bliže vama. Vaš je zadatak držati cigle što je dulje moguće tijekom izvođenja jednostavnih pokreta.
- Vježba broj 12. Uključeni su delte, tricepsi i mišići prsa. Stavite cigle na tlo i stavite ruke na njih. Izvodite sklekove, nastojeći držati cijelo tijelo u jednoj liniji.
- Vježba broj 13. U rad su uključeni tricepsi, mišići jezgre, latovi i noge. Postavite se iznad trupca bliže rubu projektila. Savijte zglobove koljena i savijte leđa, spustite se dolje. Uzmite rub trupaca i gurnite ga nazad. Zatim se skokom pomaknite korak unatrag i ponovite pokret.
- Vježba broj 14. Uključeni su ekstenzori kuka, kvadricepsi, jezgre mišića, kao i fleksori i ekstenzori stopala. Zauzmite stojeći položaj prema velikom kamenu (bloku). Izvedite čučanj i zamahnite rukama unatrag. Skočite i zakrenite tijelo za 180 stupnjeva za vrijeme leta da biste opet sletjeli okrenuti prema stijeni. Ponovite pokret u suprotnom smjeru i dobijte jedan set.
- Vježba broj 15. U rad su uključeni ekstenzori kralježničkog stupa, kvadricepsi, kao i mišići korteksa i podlaktica. Uhvatite rub trupca i ispravite. S blago savijenim koljenima zategnite trbušne mišiće. Napravite nekoliko koraka leđima prema naprijed, povlačeći dnevnik iza sebe.
- Vježba broj 16. Uključene su delte, zamke, ekstenzori trupa, tricepsi i noge. Zauzmite stojeći položaj držeći kamen u spuštenim rukama. S ravnim leđima sagnite se prema naprijed dok spuštate kamen neposredno ispod zglobova koljena. Brzim pokretom, rasklopite se, istovremeno bacajući kamen na prsa i čučeći. Prilikom podizanja stisnite projektil iznad glave.
- Vježba broj 17. U rad su uključene delte, mišići jezgre, prsa i noge. Dnevnik je na tlu i morate se stopalima približiti rubu u razini ramenih zglobova. Uhvativši rub projektila, gurnite ga naprijed. Zatim skočite naprijed i ponovite pokret.
- Vježba broj 18. Uključeni su kvadricepsi, gluteusi, potkoljenica i stražnji dio bedra. Stojeći leđima prema bloku (veliki kamen), postavite jednu nogu na njega savijajući je u zglobu koljena. Prst druge noge malo okrenite prema unutra, a ruke držite ispred sebe. Savijte radnu nogu dok se spuštate u iskorak. Zatim brzo odgurnite tlo i skočite.
- Vježba broj 19. U rad su uključeni tricepsi, delte, kao i mišići jezgre. Držeći kamen objema rukama, podignite ga do lijevog ramenog zgloba. Noge su u razini ramena u smjeru bacanja. Snažnim pokretom okrenite trup udesno i gurnite projektil pokušavajući ga baciti što je dalje moguće.
Vrlo je važno da prije početka proljetnog treninga s trupcima i kamenjem ispravno procijenite svoju kondiciju. Ako ste se tek odlučili početi baviti sportom snage ili već trenirate, ali ne više od dva mjeseca, trebali biste raditi dva ili tri sata tjedno. Ako iskustvo vaših redovitih vježbi nije duže od godinu dana, tada bi broj sati tjedno trebao biti od tri do četiri. Svi sportaši koji su trenirali dvije ili više godina trebali bi obaviti četiri ili pet sesija tjedno. Ako nastavite vježbati u teretani, tada uz glavna opterećenja snage jednom ili dvaput tjedno radite proljetne vježbe s trupcima i kamenjem.
Za početnike je dovoljno u svoj program uključiti 4 ili 5 stavaka. Radite ih u četiri seta s 12-15 ponavljanja. Iskusni sportaši trebali bi koristiti 8 ili 9 vježbi, a stručnjaci 10.
Kako trenirati u šumi s balvanima, pogledajte ovdje:
Sljedeći videozapis pokazat će vam kako organizirati vanjski rock trening:
