Saznajte koje koristi imate od vježbanja na otvorenom u odnosu na teretane u zatvorenom. Zima uvijek ustupa mjesto proljeću, a priroda počinje oživljavati nakon dugog sna. U to se vrijeme u našem tijelu događaju određene promjene koje se također aktiviraju zajedno s prirodom. Sve nam to govori da je na proljeće moguće početi trenirati na otvorenom. O tome će biti riječi u današnjem članku.
Ako nemate priliku vježbati u teretani, ali imate želju baviti se sportom, onda svakako vrijedi početi trenirati na otvorenom u proljeće. Najbliži park, školski stadion ili šumski pojas savršeni su za to. Jednostavno rečeno, možete odabrati bilo koje mjesto na kojem ćete se zagrijati i voditi sat. Mnogi ljudi biraju trčanje kao vrlo učinkovit način za poboljšanje zdravlja i mršavljenje.
Kako se motivirati za trčanje u proljeće?
Dobra motivacija bitna je za svako uspješno poslovanje. Naravno, svatko ima pravo sam odlučiti zašto se mora početi baviti sportom, osobito trčanjem. Međutim, možemo vam pomoći i lagano vas potaknuti na vježbanje na otvorenom u proljeće nudeći nekoliko vrsta motivacije.
Svaka osoba želi izgledati privlačno u očima drugih, a morate priznati da se masivno tijelo, u kojem ima puno masti, uopće ne uklapa u ovaj koncept. Trčanje može biti odličan način za skidanje viška kilograma. Kako vam se sviđa ova motivacija? Istodobno, nitko se ne želi razboljeti, a u tome vam može pomoći i sport.
Zahvaljujući redovitom trčanju, moći ćete povećati performanse cirkulacijskog i dišnog sustava, ojačati srčani mišić i zglobno-ligamentni aparat. Ne zaboravite da umjerena tjelesna aktivnost potiče sintezu takozvanih hormona sreće, što podrazumijeva izvrsno raspoloženje.
Znanstvenici su dokazali da je sport izvrstan stimulator sinteze dopamina, sposoban pružiti osobi užitak razmjeran seksualnom užitku ili konzumaciji čokolade. Slažem se, velika motivacija za početak vježbanja na otvorenom u proljeće.
A još nismo spomenuli da tijekom trčanja možete slušati svoju omiljenu glazbu ili audioknjigu za koju prije nije bilo dovoljno vremena. Recimo još više - sada postoji mnogo učinkovitih audio lekcija za učenje stranih jezika, koje također možete slušati dok trčite. Dodajmo svemu navedenom i mogućnost pronalaska novih prijatelja koji dijele vašu strast prema sportu.
Kako početi vježbati na otvorenom u proljeće?
Pretpostavit ćemo da ste motivaciju za trening na svježem zraku pronašli u proljeće čitajući prethodni odjeljak članka. Sada ćemo vam reći kako pravilno organizirati nastavu i odakle započeti. Naravno, prije svega, morate poželjeti promijeniti svoj život i uložiti malo truda za to. Svi se sjećamo narodne mudrosti da neće biti moguće uloviti ribu bez poteškoća.
Svjesni smo da je rano jutarnje ustajanje na trčanje ozbiljan izazov za mnoge ljude. Međutim, to neće dugo trajati i nakon određenog vremena postat će vam norma. Vrlo je teško napraviti prvi korak.
Želimo vas odmah upozoriti da ne morate odmah početi trčati čim izađete iz kuće. Morate zapamtiti da se zagrijavanje mora prvo provesti, a tek nakon toga možete započeti trčanje. Međutim, čak i nakon što ste zagrijali mišiće, prvo biste trebali hodati brzim tempom i postupno prelaziti na trčanje. Brzo hodanje trebalo bi trajati desetak minuta i čim osjetite da je tijelo potpuno zagrijano, krenite trčati.
Ako se prije niste bavili nekim sportom ili ste imali dužu pauzu, morate početi s malim. Trčite prvi put malim tempom na kratke udaljenosti, postupno povećavajući vrijeme provedeno na otvorenom u proljeće. Vrlo je važno odabrati pravu opremu, a posebno cipele.
Danas svaki proizvođač sportske odjeće u svom asortimanu ima nekoliko modela posebnih tenisica za trčanje namijenjenih aktivnostima na otvorenom. Sportske tenisice za trčanje odlikuju se visokim amortiziranjem u odnosu na obične tenisice. Štoviše, njihov potplat izrađen je od posebnih mekih materijala i prilično je visok.
Za mnoge početnike u bilo kojoj vrsti sporta karakteristična je jedna pogreška - pretjerano napredovanje opterećenja. Trebali biste uživati u trčanju, a ne postavljati rekorde. Nije slučajno što smo na početku članka govorili o umjerenosti tjelesne aktivnosti. Samo u ovom slučaju vaše će sportske aktivnosti imati koristi za tijelo. Svakako počnite s minimalnim opterećenjima i postupno ih povećavajte. Također je vrijedno pratiti stanje vašeg tijela, što će vam definitivno reći kada ste ga preopteretili.
Kako pravilno trčati na svježem zraku?
Mnogi ljudi vjeruju da nema poteškoća u trčanju, ali nije. Tri su tehnike koje vam mogu pomoći smanjiti rizik od ozljeda:
- Od prstiju - Ovo je najprihvatljiviji tip trčanja za početnike, budući da noga sliježe na meko područje, a opterećenje zglobno-ligamentnog aparata je minimalno. Međutim, ako su vam mišići potkoljenice slabo razvijeni, ovom tehnikom nećete moći dugo trčati.
- S pete - ova je opcija trčanja najučinkovitija za duge trčanja, a glavno opterećenje pada na mišiće stražnjice i kvadricepsa. Među nedostacima tehnike primjećujemo prilično veliko opterećenje zglobova koljena i kukova.
- S ravnim stopalom - Ova je tehnika izvrsna za trening na neravnom terenu ili šumskim stazama.
Prilikom trčanja noge treba lagano postaviti na tlo, ramenske zglobove opustiti, leđa ispraviti, a pogled usmjeriti prema horizontu. Odaberite tempo trčanja za sebe koji ne zahtijeva da radite preširoko. Također je potrebno zapamtiti o ispravnom kretanju ruku, što će vam pomoći u trčanju. Lakatni zglobovi trebaju biti savijeni i smješteni blizu trupa.
Imajte na umu da je trčanje na prazan ili pun želudac neprihvatljivo. Danas često možete pronaći preporuke za bavljenje sportom natašte kako biste ubrzali proces lipolize. Ne preporučujemo to raditi, a optimalno vrijeme za vježbanje na otvorenom u proljeće je 1,5-2 sata od trenutka kada jedete.
Dva tjedna nakon početka redovitog vježbanja, tijelo će se prilagoditi novim uvjetima i u tom je razdoblju dovoljno trenirati pola sata ili najviše četrdeset minuta. Učestalost nastave tijekom tjedna trebala bi biti jednaka tri. To će vam omogućiti da poboljšate svoje fizičko stanje, dok će tijelo imati vremena za potpuni oporavak. Ako ste toliko zaneseni trčanjem da ne želite prestati trenirati u hladnoj sezoni, pokušajte udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta.
Sjetite se da su nagli prekidi nakon završetka trčanja ili tijekom procesa neprihvatljivi. Ako se ne osjećate dobro, učinite brzi korak i tek tada možete prestati ako se ne osjećate bolje. Ako je sve prošlo, tada možete ponovno preći s hodanja na trčanje i dovesti lekciju do njezinog logičkog završetka. Također preporučujemo da nakon završetka trčanja napravite lekciju snage.
Možete raditi zgibove, sklekove, vježbe za trbuh i ne zaboravite dobro rastegnuti mišiće. Kao i kod trčanja, opterećenje snage također treba postupno povećavati. Počnite s dva ili četiri seta u svakom pokretu po 10-12 ponavljanja.
Kako trenirati na otvorenom u proljeće: savjeti
Proljeće, a posebno rano proljeće svojom toplinom može zavarati. Sasvim je očito da se, kad se snijeg još nije otopio izvan prozora, tada morate odjenuti u skladu s tim. Međutim, čak i ako sunce sja, u proljeće još uvijek ne grije toliko kao ljeti. Evo nekoliko savjeta za vježbanje na otvorenom u proljeće koji će vam pomoći da od treninga izvučete maksimum, a da se ne razbolite.
- Obucite se prema vremenskim prilikama. Ako trenirate tijekom cijele godine, koristite princip slojevitosti zimi. Također ga treba koristiti u rano proljeće, kada vani još nije jako toplo. Donji sloj trebao bi dobro održavati tjelesnu temperaturu i odvajati znoj. Preporučujemo korištenje termo donjeg rublja. Vanjska odjeća trebala bi vas zaštititi od vjetra. Također ne zaboravite zaštititi glavu i udove.
- Izbjegavajte vježbanje po vrlo hladnom vremenu. Ako ste ljubitelj "spartanskih" treninga, tada vas nikakvo vrijeme neće spriječiti. Upamtite da svaka osoba ima određenu granicu zdravlja i najčešće se ljudi osjećaju normalno nakon vježbanja do -15 stupnjeva. Ako temperatura padne ispod ove oznake, rizik od oboljenja nadmašuje dobrobiti vaše vježbe. Također, obratite pozornost na jačinu vjetra koji ponekad može uzrokovati više problema od mraza.
- Piti vodu. Danas se mnogo govori o potrebi konzumiranja određene količine vode tijekom dana. Nećemo se detaljno zadržavati na ovom pitanju, već se samo sjetimo da je u hladnoj sezoni vrijedno ponijeti sa sobom na nastavu ne vodu, već termosicu s toplim čajem. To će vam omogućiti da tijelo održavate hidratiziranim i toplim u isto vrijeme.
Kako trenirati na otvorenom, pogledajte ovaj video:
