Ako želite pronaći najbolje vježbe za trbušnjake, pročitajte naš članak o fitball trbušnjacima. Poboljšavaju definiciju i jačaju pravi mišić trbuha.
Kako se uviti na fitballu
Različite vježbe na fitballu bit će jednako korisne i za žene i za muškarce:
- Prije svega, zauzmite ležeći položaj na lopti: pritisnite leđima o loptu tako da dobijete vidljiv zavoj lumbalne kralježnice. Savijte noge u koljenima, a stopala naslonite na pod. Ruke postavite uz tijelo ili prekrižite na prsima. Zahvaljujući ovom položaju ruku, može se spriječiti preopterećenje mišića vrata. Izvođenje vježbe rukama na zatiljku naprednijim sportašima je teže.
- Zatim jasno definirajte svoju početnu poziciju. Da biste to učinili, spustite gornju točku trupa, bez pomicanja vrata, na tu razinu sve dok ne dođe do opipljive boli u trbušnim mišićima.
- Ostavljajući kukove mirno, usredotočujući se na trbušne mišiće, povucite ramena prema naprijed. Ovaj pokret stvara uvijanje, uzrokujući zamjetnu kompresiju i napetost u presi. U tom slučaju se donji dio leđa ne smije skidati s lopte. Sam element uvijanja treba izvesti na izdisaju naporom trbušnih mišića. U gornjoj fazi pokreta napravite stanku od dvije sekunde i napnite sve mišiće koji se razrađuju.
- Nakon što ste udahnuli nakon uvijanja, morate se vratiti u početni položaj.
- Izvedite potreban broj uvijanja (oko 3 seta od 12-15 ponavljanja).
Savjeti za fitball
Postoje neke smjernice i savjeti za ovu vježbu:
- Uvijanje na fitballu može poboljšati funkcionalnost tijela, stoga je vrlo korisna i učinkovita vježba za sportaša prosječne kondicije.
- Prilikom izvođenja uvijanja potrebno je osigurati da se podizanje tijela vrši na račun trbušnih mišića, bez pomoći ruku.
- Tijekom samog procesa uvijanja preporučuje se lagano savijanje leđa, što će pomoći smanjiti amplitudu, a također povećati silu opterećenja na tisak, sprječavajući nepotrebne skupine drugih mišića da se uključe u vježbu.
- Ako želite zakomplicirati ovu vježbu, za to biste trebali dodati okrete tijela.
- Vaši pokreti tijekom izvođenja uvijanja na fitballu trebaju biti glatki i spori, ni u kojem slučaju oštri i snažni. Za praćenje tehnike izvođenja bilo bi dobro vježbati pred ogledalom ili pod vodstvom trenera.
- Također, ne biste trebali pogriješiti mnoge početnike te nakon prve lekcije vježbi dodati dodatne utege kako bi bila teža.
- Trebali biste naučiti održavati ravnotežu na lopti prilikom izvođenja uvijanja, pri čemu se za to koristite rukama. Ako ne možete sami riješiti ovaj problem, možete zatražiti pomoć od partnera ili tako što ćete popraviti noge, koristeći za to teške bućice, teške najmanje pedeset kg.
- Kad naučite pravilno balansirati i uvijati, tada se zadatak može početi komplicirati. Praktično je koristiti dodatne utege u obliku bučica i palačinki. Za utege možete koristiti i uže koje se nalazi na donjem bloku i nalazi se iza vas.
Kako izvesti trbušnjake na fitballu - pogledajte video:
Uvijanje na fitballu vrlo je učinkovita, kvalitetna i istodobno apsolutno pristupačna tjelesna vježba za svakoga. Može poboljšati opće stanje vašeg tijela, kao i imati vrlo pozitivan učinak na vašu tjelesnu spremnost.
