Sportaši su sve više zainteresirani za ekscentrične treninge. U ovoj fazi mišići su više oštećeni, što dovodi do povećanja mase. Saznajte više o ovom stilu. U svim vježbama bodybuildinga mišići rade u dvije faze: koncentrična (podizanje) i ekscentrična (spuštanje). Tijekom podizanja sportske opreme mišići se skupljaju, a kada se spuste, produžuju se.
Kao što znate, za rast mišićnog tkiva potrebno je opteretiti mišiće i nanijeti im mikrooštećenja. Istodobno, opterećenje mora stalno napredovati ili će rast mišića biti nemoguć. Jedna od najučinkovitijih metoda za povećanje prirasta mišićne mase je korištenje maksimalnih ekscentričnih kontrakcija. Nažalost, sportaši su to tek nedavno primijetili i još uvijek ne koriste često ovu metodu treninga u svojim programima treninga.
Zašto je ekscentrična faza bolja od koncentrične?
Činjenica da ekscentrične kontrakcije imaju veći intenzitet poznata je od sredine prošlog stoljeća. Znanstveno je dokazana činjenica da je ekscentrična faza gotovo 40 posto intenzivnija od koncentrične. Dakle, može se pretpostaviti da je to ekscentrična faza vježbe koja bolje potiče hipertrofiju tkiva. Ova je pretpostavka točna samo iz razloga što je više sarkomera ozlijeđeno.
Znanstvenici još nisu u potpunosti otkrili tajne mehanizma mišićnog rasta, ali je točno utvrđeno da ekscentrične kontrakcije zahtijevaju gotovo 1,5 puta više napora u usporedbi s koncentričnim. To može ukazivati na to da se s naglaskom na ekscentričnoj fazi tijekom vježbanja hipertrofija može brže postići.
Znanstvenici su otkrili da se u ekscentričnoj fazi mogu razlikovati dvije vrste oštećenja mišićnog tkiva:
- Primarno - sarkolema i vezivno tkivo su oštećeni;
- Sekundarno - oslobađaju se unutarstanični proteinski spojevi i histološki posrednici.
Razmotrimo detaljnije ove vrste oštećenja tkiva.
Primarno oštećenje strukturnog tkiva
Znanstvenici još uvijek uspostavljaju točne mehanizme oštećenja miofilamenta uzrokovanih ekscentričnim vježbanjem. Najpopularnija teorija je pucanje mostova između aktinskih i miozininskih elemenata. U nedavnom znanstvenom eksperimentu u kojem su sportaši izvodili vježbe s maksimalnim ekscentričnim kontrakcijama u bodybuildingu, utvrđeno je da je tkivo bicepsa primilo 80 posto oštećenja. Istodobno, nakon uobičajenih koncentričnih kretnji, ta je brojka bila znatno niža i iznosila je 30 posto.
Istodobno je utvrđeno da što je dulje trenažno iskustvo sportaša, to su manje učinkovite ekscentrične kontrakcije u smislu broja ozljeda. No, istodobno su uočene značajne ozljede sarkomera.
Sekundarno oštećenje histoloških aktivatora
Nakon oštećenja stanične strukture tkiva, iz njih se oslobađaju enzimi, što dovodi do proteolize mišića ili razgradnje vlakana. S intenzivnim ekscentričnim kontrakcijama cirkulacija unutarstaničnih enzima naglo se povećava, što dovodi do aktivacije različitih imunoloških procesa, na primjer, povećanja broja leukocita i neurofila.
Znanstvenici su također istraživali učinak protuupalnih lijekova na oslobađanje unutarstaničnih enzima. Kao rezultat toga, utvrđeno je da lijekovi poput ibuprofena negativno utječu na anaboličku podlogu u mišićnom tkivu nakon treninga. Dakle, možemo sa sigurnošću govoriti o potrebi uporabe protuupalnih lijekova samo za ozbiljne ozljede. Ako se koristi za suzbijanje boli nakon treninga, značajno će smanjiti brzinu rasta mišića. Upalni procesi u tkivima nakon treninga važan su čimbenik u poboljšanju sinteze mišićnih proteinskih spojeva.
Kako koristiti ekscentrične vježbe u svom treningu?
Nema sumnje da su vježbe s maksimalnim ekscentričnim kontrakcijama u bodybuildingu vrlo učinkovite. To su potvrdili brojni znanstveni pokusi. Ostaje samo smisliti kako ih najbolje koristiti u svom programu obuke.
Glavni problem je što je gotovo sva sportska oprema koja danas postoji dizajnirana za konvencionalne koncentrične vježbe. Iskusni sportaši razumiju učinkovitost maksimalnih ekscentričnih kontrakcija u bodybuildingu i pokušavaju pronaći izlaz iz ove situacije. Dakle, recimo da mogu izravnati noge na stroju s dvije noge, a u ekscentričnoj fazi s jednom. Također možete privući prijatelja koji će pomoći u podizanju sportske opreme, a sam sportaš je spušta.
Valja napomenuti da su neki proizvođači opreme za vježbanje već počeli proizvoditi specijaliziranu sportsku opremu dizajniranu za rad u ekscentričnoj fazi. Vjerojatno će se uz daljnja istraživanja pojaviti i specijalizirana oprema koja će dokazati učinkovitost ekscentričnih kontrakcija.
U međuvremenu je potrebno samostalno tražiti izlaz iz ove situacije. Na primjer, tijekom treninga grudnih mišića možete koristiti sportsku opremu s radnom težinom od 80 posto maksimalne vrijednosti i zamoliti prijatelja da pritisne opremu tijekom ekscentrične faze pokreta. Nakon što se projektil nađe u donjem položaju putanje, partner vam pomaže da ga podignete.
Ova se tehnika može koristiti za bilo koje pokrete pritiskom. Treba imati na umu da vježbe s maksimalnim ekscentričnim kontrakcijama u bodybuildingu uzrokuju veća oštećenja mišića, pa ih treba koristiti u dozama.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja vježbe s maksimalnim ekscentričnim kontrakcijama u ovom videu:
