Dobivanje mase i povećanje anaboličke pozadine u tijelu najviše olakšavaju osnovne vježbe. Saznajte koje će vježbe Herkul učiniti za vas. Mnogi profesionalni sportaši genetski su nadareni, što je jedan od razloga njihovog uspjeha. Osim toga, za postizanje visokih rezultata potrebno je imati dobru psihološku pripremljenost i biti što svrhovitiji. Pa, treći faktor koji im je omogućio postizanje velikog uspjeha je poznavanje osnova bodybuildinga. To uključuje tajne vježbe za dobivanje mišićne mase. To su pokreti koje profesionalci stalno koriste u svom programu obuke. O njima ćemo sada govoriti.
Čučnjevi za povećanje mase
Gotovo svi sportaši znaju da su čučnjevi izvrsna vježba za razvoj mišića donjeg dijela tijela. Nažalost, ne radi to mnogo ljudi. Ovo je vrlo teška vježba u fizičkom i psihološkom smislu, koja zahtijeva ogromnu količinu energije. No, rezultati koje treba postići definitivno su vrijedni toga.
Prilikom izvođenja vježbe morate puno pažnje posvetiti tehnici. Prije svega, provjerite je li sportska oprema dobro učvršćena na deltama. Ne stavljajte prostirku ili debeli ručnik ispod šipke projektila jer će to povećati rizik od klizanja šipke i dovesti do ozbiljnih ozljeda.
Napravite korak unatrag, stegnite sve glavne mišiće u torzu. Tijekom kretanja prema dolje, zglobovi koljena trebaju biti postavljeni na vrhu stopala. Kad je vaše bedro paralelno s tlom, zaustavite kretanje i počnite dizati. Ne radite s preteškom za vas. Ako se kretanje zaustavi sve dok kuk ne bude paralelan s tlom, opterećenje zglobova koljena značajno će se povećati.
Mnogi sportaši vjeruju da se čučnjevi mogu sigurno zamijeniti pritiscima za noge. No, bench press omogućuje rad samo na mišićima nogu, dok čučanj koristi veliki broj mišića po cijelom tijelu. Pritisak nogu može biti učinkovit nakon ozljede kada sportaš ne može raditi čučnjeve.
Bench press će povećati mišićnu masu
Mrtvo dizanje (o tome ćemo nešto kasnije), bench press i čučanj osnovne su vježbe koje uključuju veliki broj mišića. Morate se sjetiti da su izvrsni u poticanju rasta mišića. Nažalost, mnogi sportaši veliku pozornost pridaju samo onim mišićima koji su jasno vidljivi. Zbog toga pate druge mišićne skupine. No, bench press jedna je od vježbi koje izvode svi sportaši.
Ovaj pokret omogućuje značajno povećanje snage i volumena prsnih mišića. Prilikom izvođenja potrebno je sportsku opremu polako spuštati na srednja prsa, malo iznad razine bradavica, a zatim šipku stisnuti prema gore. Mnogi sportaši početnici, prilikom izvođenja bench pressa, sportsku opremu usmjeravaju dalje od prsa. To je za mnoge česta pogreška, jer je potrebno da se projektil kreće lukom natrag i gore. Pomno pogledajte iskusne sportaše i primijetit ćete da se projektil nakon dodira prsa kreće u luku. Ovaj pokret podsjeća na trenutak kad ćete spustiti šipku na stalak. To će maksimalno iskoristiti mišiće prsa i rasteretiti tricepse i mišiće ramena.
Druga česta pogreška pri izvođenju pokreta je postavljanje tijela na klupu. Za maksimalni učinak, vaša bi stopala trebala biti u ravnini, a lopatice treba spojiti što je više moguće, kao da ćete ih pritisnuti u prsa.
Mrtvo dizanje i mišićna masa
Mrtvo dizanje, kao i čučanj, omogućuju razvoj maksimalnog broja mišića u cijelom tijelu. Često možete vidjeti kako sportaš početnik ne može izvesti mrtvo dizanje s velikom radnom težinom, što je sasvim razumljivo, te prelazi na simulatore, zaboravljajući na ovu osnovnu vježbu. Naravno, sa simulatorima je puno lakše raditi, ali ne mogu vam pružiti performanse koje nudi mrtvo dizanje.
Prilikom izvođenja pokreta morate paziti da vam leđa budu uvijek ravna. Najlakši način za savladavanje tehnike izvođenja pokreta je korištenje hvata "jedna ruka na vrhu, a druga na dnu". To će vas spriječiti da zaokružite leđa, a moći ćete dobro ciljati ciljane mišiće i smanjiti stres na kralježnici. U početku biste trebali koristiti umjerene utege i usredotočiti se na tehniku.
Napadi za povećanje mase
Svi profesionalci imaju odličan osjećaj za ravnotežu. Napadi su vrsta vježbe koja ne samo da će ispravno raditi mišiće bedra i stražnjice, već će i pridonijeti razvoju ravnoteže i koordinacije.
Prilikom svladavanja tehnike potrebno je koristiti male utege. Ovo pravilo vrijedi za svaku vježbu i uvijek se toga morate sjetiti. Leđa bi tijekom vježbe trebala biti ravna. Napravite korak desnom nogom prema naprijed, postavite stopalo te noge ispred sebe i počnite se spuštati dolje sve dok bedro vaše desne noge ne bude paralelno s tlom. Nakon toga vratite se u početni položaj i izvedite pokret drugom nogom.
Potezi za rast mišića
Sportaši početnici najčešće ne mogu dovršiti više od dva ili tri ponavljanja ove vježbe. To je zbog potrebe za snažnim mišićima u rukama i gornjem dijelu tijela. Sada postoji jedan stroj koji će vam omogućiti da regulirate opterećenje pomoću utega na nogama. Nažalost, nemaju ga sve dvorane. Ako ne, morat ćete koristiti trenažer za spuštanje. Zahvaljujući njemu možete savršeno razraditi najšire mišiće leđa i ramena. Nakon toga ćete se moći povući. Prilikom izvođenja pokreta važno je da su lopatice stisnute i da tijelo ostane uspravno. Ne smijete hvatati ručke hvatom širim od razine ramenih zglobova. Time se ne samo smanjuje stres na ciljane mišiće, već se povećava i rizik od ozljede ramena.
Tehniku izvođenja vježbi za dobivanje mišićne mase pogledajte u ovom videu:
[media =
