Naučite kako napraviti učinkovit kružni trening kod kuće kako bi vaše tijelo bilo savršeno proporcionalno i osjećali se izvrsno cijeli dan. Radeći CrossFit, imate priliku učinkovito razvijati sve mišićne skupine. Štoviše, to je moguće ne samo u teretani, već možete provoditi učinkovite crossfit vježbe kod kuće. Bit crossfit treninga je kružna izvedba kompleksa pokreta s visokim intenzitetom.
Značajke crossfit treninga kod kuće
CrossFit vam omogućuje povećanje izdržljivosti i stoga je potrebno odmarati minimalno vrijeme između krugova. Što kraće stanke imate, to će vam vježba biti učinkovitija. Sasvim je očito da prvi put neće biti lako, ali u protivnom neće biti moguće.
Tijekom vježbanja trebali biste se osjećati jako umorno. Samo u ovom slučaju lekcija će uroditi plodom. Vrlo je važno rasporediti sve vježbe na različite dane kako bi vaš trening bio što raznovrsniji. Prilikom sastavljanja programa treninga morate odabrati vježbe koje doprinose razvoju svih mišićnih skupina. Poželjno je piti vodu nakon završetka sesije, a ne za vrijeme treninga.
Crossfit vježbe koje možete raditi kod kuće
U nastavku ćemo dati nekoliko programa obuke, ali sada vrijedi pomno pogledati najučinkovitije vježbe. Što će činiti vaš crossfit trening kod kuće. Vježbajte dva puta tjedno, svaki pokret radite 16 puta. Svakako pratite vrijeme provedeno na provedbi kompleksa i stalno ga pokušavajte poboljšavati. Pogledajmo sada CrossFit vježbe.
- Vježba "Zamahni jednom rukom". U rad su uključeni mišići nogu, stražnjice, ruku, ramenog pojasa i leđa. Početni položaj: noge su u razini ramenih zglobova, a bučica je između njih na tlu. Izvedite čučanj i jednom rukom zgrabite sportsku opremu, dlan usmjeren prema vama. Brzo ispravite noge i stanite na prste, podižući sportsku opremu uz tijelo. Savijenih koljena ispružite radnu ruku iznad glave. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret bez stanke. Usred pristupa morate promijeniti ruku.
- Vježba "Hod medvjeda". U rad su uključeni mišići cijelog tijela. Početni položaj: Spustite se na sve četiri. Stavljanjem zapešća, laktova, ramena, koljena i kukova u jednu liniju. Zglobovi koljena trebaju biti ispravljeni. Počnite se kretati iz ovog položaja, dok preuređujete suprotnu nogu i ruku. Možete se pomicati ne samo naprijed, već i sa strane ili natrag.
- Vježba "Ljuljanje s dvije ruke". U rad su uključeni mišići nogu, stražnjice, ruku, trbuha i leđa. Početni položaj: noge su malo šire od ramenih zglobova, a stopala su blago okrenuta u stranu. Sjednite, držeći bućice (kettlebell) između nogu. Zatim se oštrim pokretom uspravite i podignite ruke prema gore. Vratite se u početni položaj.
- Vježba "Ispadanja s bučicom". U rad su uključeni mišići nogu, stražnjice, ruku i trbuha. Početni položaj: noge su u razini ramenih zglobova, a ruka s bučicom ispružena prema gore, dlan prema unutra. Napravite širok korak naprijed, spuštajući zglob koljena na tlo. Držeći ruku gore, vratite se u početni položaj. Usred seta morate promijeniti radnu ruku.
- Vježba sumo bućica mrtvog dizanja. U rad su uključeni mišići nogu, stražnjice, bicepsa, ramenog pojasa i leđa. Početni položaj: noge su šire od razine ramenih zglobova, a stopala su razmaknuta. Sjednite lagano i lagano nagnite tijelo prema naprijed. Iz ovog položaja počnite se ispravljati, podižući sportsku opremu do ramenih zglobova. Nakon toga vratite se u početni položaj.
- Vježba "Preskakanje ivičnjaka". U rad su uključeni mišići nogu i stražnjice. Početni položaj: Zauzmite stojeći položaj ispred klupe (kutije). Sagnite se i brzo preskočite prepreku. Nakon slijetanja brzo se okrenite i skočite na drugu stranu.
- Vježba "Sklekovi u L-položaju". U rad su uključeni mišići ruku, prsa i leđa. Početni položaj: stavite naglasak na ruke blizu zida i ispravite tijelo, savijajući noge pod pravim kutom i gurnite ih uza zid. Počnite raditi sklekove.
- Vježba "Burpee". U rad su uključeni mišići nogu, stražnjice, ruku, ramenog pojasa i leđa. Početni položaj: Zauzmite sjedeći položaj s koljenima koja dodiruju prsa. Oštro ispravite noge unatrag, zauzimajući tako položaj daske. Vratite se u početni položaj i iskočite iz njega. Ovo je osnovni pokret koji je uključen u veliki broj programa treninga crossfit kod kuće. Ovisno o razini kondicije, trebali biste napraviti 10 do 100 ponavljanja.
Kako organizirati crossfit trening kod kuće za početnike?
Ovaj kompleks bit će idealan izbor za sportaše početnike koji treniraju kod kuće. Pomoći će vam ne samo u jačanju mišića, već i u povećanju učinkovitosti zglobno-ligamentnog aparata. Sve vježbe koje se koriste u kompleksu su pliometrijske. Vaš je zadatak stalno smanjivati trajanje kompleksa. Ako to možete učiniti za 3,5 minute, ovo je izvrstan rezultat.
- Trčanje na mjestu.
- Skakanje.
- Penjač.
- Isječak.
- Burpee.
- Eksplozivni čučnjevi.
Početnici mogu napraviti jedan do dva kruga, a napredni sportaši tri do četiri.
Složeni crossfit trening kod kuće za mršavljenje
Vaš je zadatak ispuniti pet krugova u najkraćem vremenskom razdoblju.
- Sklekovi - 20 puta.
- Udaci s bučicama - 40 puta.
- Promjena stopala u potpori - 20 puta.
- Trčanje na licu mjesta - 40 puta.
Također treba reći da za crossfit trening ne možete koristiti samo bučice i šipku, već i drugu sportsku opremu, na primjer, medicinsku loptu, gumene petlje itd.
Kompleksi treninga crossfit kod kuće za iskusne sportaše
1. kompleks
Maksimalni broj rundi morate dovršiti u 10 minuta.
- Burpee - 10 ponavljanja.
- Čučnjevi - 20 ponavljanja
- Podizanje nogu iz ležećeg položaja - 30 ponavljanja.
Svaki pokret trebali biste izvesti u navedenom broju ponavljanja i poželjeti ga u krugu bez pauza od 10 minuta. Uvijek zapišite broj rundi koje ste uspjeli završiti u predviđenom vremenu.
2. kompleks
Morate ispuniti pet krugova.
- Sklekovi u stojećoj ruci - 5 ponavljanja.
- Napadi nakon kojih slijedi iskakanje - 10 ponavljanja.
- Naglasak je na rukama, jedna noga je u razini ruku, mijenjanje nogu tijekom skoka - 15 ponavljanja.
- Sprint utrka 200 metara.
U svakom krugu mora se izvesti navedeni broj ponavljanja. Ako još niste u mogućnosti raditi sklekove u stojećem položaju, upotrijebite klasične sklekove.
3. kompleks
Kompleks se izvodi 20 minuta.
- Burpee - 15 ponavljanja.
- Skok na visoki stub - 15 ponavljanja.
- Zamah ljutkama - 15 ponavljanja.
Jedna minuta je dodijeljena za izvođenje zadanog broja ponavljanja svakog pokreta. Cijeli kompleks treba izvoditi 20 minuta. Ako ste završili potrebni broj ponavljanja u manje od jedne minute, odmorite se. Sljedeću vježbu započnite tek nakon što je proteklo vrijeme prethodnog pokreta.
4. kompleks
Izvedite kompleks u jednom krugu, pokušavajući provesti manje vremena u svakoj lekciji.
- Trčanje - udaljenost 800 metara.
- Sklekovi - 50 ponavljanja.
- "Ustani i lezi" - 100 ponavljanja.
- Trčanje - udaljenost 800 metara.
Za sportaše početnike, ovaj kompleks može se odmah učiniti prilično kompliciranim. Ali ako se želite testirati, on je za to savršen. Ako kompletirate kompleks u dva kruga, nećete imati snage za bilo što drugo.
5. kompleks
U roku od četvrt sata morate dovršiti najveći broj krugova.
- "Pištolj" - 10 ponavljanja.
- Povlačenja - 10 ponavljanja.
- Skakanje - 10 ponavljanja.
- Sklekovi - 10 ponavljanja.
- "Ustani i lezi" - 10 ponavljanja.
Ako tijekom vježbe s pištoljem ne možete održati ravnotežu, možete se nasloniti na zid. Ako vaši mišići još nisu spremni za zgibove, preskočite ovaj pokret i prijeđite na sljedeći. Ako radite maksimalnim intenzitetom, onda vam se četvrt sata može činiti kao vječnost. Pokušajte ravnomjerno rasporediti svoju snagu.
O CrossFitu kod kuće:
